5 recepata za terapiju masne jetre

Masna jetra, bolest nakupljanja masti u jetrenim stanicama, predstavlja najčešću bolest jetre u razvijenim zemljama.

Ova bolest se još naziva steatoza jetre, odnosno nealkoholna masna jetra, koja se može javiti sa ili bez upale jetre, uz nakupljanje masti.

Uzroci nastanka masne jetre povezani su sa pretilosti ili prekomjernom tjelesnom težinom, inzulinskom rezistencijom, dijabetesom tipa 2 te povišenom razinom masnoća u krvi, posebice triglicerida.

Velika većina ovih predispozicijskih stanja povezana je sa nezdravim načinom života, odnosno neuravnoteženom prehranom i nedovoljnom tjelesnom aktivnošću. 

U ovom ćete blogu saznati na koji način prehrana utječe na zdravlje jetre, te kroz 5 recepata za zdravu jetru, i naučiti koji sastojci i na koji način doprinose zdravlju vaše jetre. 

Oslobodite svoju masnu jetru!

Kako su prehrana i masna jetra povezani?

Jetra predstavlja jedan od ključnih organa u procesu probave i apsorpcije unesene hrane.

Kao “metabolička tvornica”, jetra razgrađuje i obrađuje hranjive tvari poput ugljikohidrata i proteina za njihovu energetsku upotrebu ili skladištenje.

Također, jetra ima ključnu ulogu u probavi masti putem stvaranja žuči, koja se skladišti u žučnom mjehuru i oslobađa u tanko crijevo prilikom probavljanja hrane.

Isto tako, važne jetrene funkcije su i održavanje optimalne razine glukoze u krvi te izlučivanje toksina iz tijela.

Prehrana i masna jetra

Kako zdrava jetra sadrži gotovo zanemarivu količinu masti, taloženje masti u jetri može u ozbiljnoj mjeri naštetiti jetrenim funkcijama.

Za sam proces taloženja masti odlučujuću ulogu igra neuravnotežena prehrana bogata mastima i ugljikohidratima, kao i unos velike količine alkohola. 

Evo nekoliko primjera namirnica i sastojaka hrane koji su povezani s povećanim taloženjem masti u jetri i mehanizmom njihovog djelovanja:

Važno je napomenuti da prekomjerna konzumacija bilo koje vrste hrane može dovesti do nakupljanja masti u jetri.

Stoga, za održavanje zdravlja jetre i sprječavanje masne jetre preporučuje se umjerena i uravnotežena prehrana, s naglaskom na konzumiranje cjelovitih namirnica, voća, povrća i zdravih masti.

Jetrena dijeta

Budući da ne postoji terapija lijekovima koja učinkovito liječi masnu jetru, u nošenju s ovom bolesti i posljedičnom poboljšanju zdravlja jetre presudne su promjene u načinu života, odnosno prehrani.

Tzv. “jetrena dijeta” , tj. dijeta za masnu jetru je plan prehrane koji se bazira na namirnicama koje su dobre za zdravlje jetre, a istovremeno isključuje namirnice koje mogu oštetiti jetru. Osnovna načela jetrene dijete uključuju:

Smanjenje unosa zasićenih i trans masti

Ove vrste masti su teže obradive za jetru u odnosu na nezasićene zbog svoje kemijski stabilnije strukture, manje koncentracije enzima u jetri koji ih razgrađuju te zbog svojih negativnih učinka na organizam, odnosno povećanja razine lošeg kolesterola i triglicerida u krvi.

Stoga se u jetrenoj dijeti preporučuje smanjenje unosa namirnica bogatih ovim mastima, kao što su pržena hrana, masno meso, sirevi, punomasni mliječni proizvodi i slatkiši.

Povećanje unosa vlakana

Vlakna pomažu u regulaciji razine šećera u krvi i smanjuju opterećenje jetre.

Stoga se preporučuju cjelovite žitarice, voće i povrće s visokim udjelom vlakana, poput integralne riže, kvinoje, zobi, ječma, orašastih plodova, sjemenki, zelenog lisnatog povrća i bobičastog voća.

Povećanje unosa proteina

Proteini su važni za obnavljanje i popravak stanica jetre. Međutim, jetrena dijeta preporučuje konzumiranje proteina iz zdravih izvora, poput peradi, ribe, mahunarki, orašastih plodova i sjemenki, umjesto crvenog mesa i masnih životinjskih proizvoda.

Povećanje unosa zdravih masti 

Zdrave masti, poput mononezasićenih i polinezasićenih masti, mogu pomoći u smanjenju upale i poboljšati zdravlje jetre. Stoga se preporučuje konzumiranje namirnica bogatih ovim mastima, poput maslinovog ulja, avokada, orašastih plodova i ribe.

Smanjenje unosa šećera 

Prekomjerni unos šećera može uzrokovati oštećenje jetre i povećati rizik od razvoja masne jetre. Stoga se u jetrenoj dijeti preporučuje izbjegavanje rafiniranih šećera i zaslađenih pića te umjesto toga konzumiranje prirodnih šećera iz voća ili zaslađivača poput stevije.

5 recepata za masnu jetru 

1. Omlet od špinata i gljiva sa avokadom i integralnim kruhom

Sastojci:

• 2 jaja
• 1 šalica svježeg baby špinata
• 1/2 šalice nasjeckanih gljiva
• 1/4 šalice nasjeckanog crvenog luka
• 1 češanj češnjaka, sitno nasjeckan
• 1/2 avokada, izrezan na kockice
• 1 kriška integralnog kruha
• 1 žlica ekstra djevičanskog maslinovog ulja
• sol i papar po ukusu

Priprema:

1. Zagrijte žlicu maslinovog ulja u tavi na srednje jakoj vatri.
2. Dodajte crveni luk i češnjak i pirjajte 1-2 minute.
3. Dodajte gljive i pirjajte dok ne omekšaju, oko 5 minuta.
4. Dodajte špinat u tavu i pirjajte dok ne uvene, oko 2 minute.
5. U međuvremenu, razbijte jaja u zdjelu, posolite i popaprite po ukusu te miješajte vilicom dok se dobro ne izmiješaju.
6. Smanjite vatru na srednje-nisku i dodajte jaja u tavu. Pustite da se jaja peku dok se donja strana ne zahvati, zatim nježno promiješajte da se omlet ravnomjerno peče.
7. Kada je omlet gotov, prebacite ga na tanjur.
8. Na drugoj tavi ili u pećnici popržite krišku integralnog kruha.
9. Poslužite omlet uz avokado i prženi kruh.

Ključne namirnice u ovom receptu koje su dobre za zdravlje jetre su:

• baby špinat: bogat je antioksidansima i vitaminima A i C, koji pomažu u detoksikaciji jetre
• gljive: izvor su selena, koji pomaže u detoksikaciji jetre, te beta-glukana, koji pomažu u snižavanju kolesterola.
• crveni luk: sadrži flavonoide koji štite jetru od oštećenja.
• avokado: izvor je zdravih masti koje pomažu u smanjenju upale u tijelu, a time i u jetri.
• integralni kruh: bogat je vlaknima koja pomažu u regulaciji razine šećera u krvi i snižavanju razine kolesterola

2. Ručak izbor broj 1 – Pečeni losos s povrćem

Sastojci:

• 2 fileta lososa
• 1 žuta paprika, narezana na kockice
• 1 crvena paprika, narezana na kockice
• 1 mali luk, narezan na kockice
• 2 češnja češnjaka, sitno nasjeckana
• 1 žlica ekstra djevičanskog maslinovog ulja
• 1/2 žličice soli
• 1/4 žličice papra

Priprema:

1. Zagrijte pećnicu na 200°C.
2. U velikoj posudi pomiješajte papriku, luk, češnjak, maslinovo ulje, sol i papar.
3. Povrće stavite u veliki lim za pečenje i pecite u pećnici 10-15 minuta, dok ne omekša.
4. Na povrće stavite filete lososa, posolite i popaprite po želji.
5. Vratite lim u pećnicu i pecite još 10-12 minuta, dok se losos ne skuha.

Ključne namirnice u ovom receptu za zdraviju jetru su:

• losos: bogat je omega-3 masnim kiselinama koje pomažu u smanjenju upale u jetri i sprječavanju nakupljanja masnoća u jetri.
• paprika: bogata je antioksidansima koji pomažu u smanjenju upale u jetri i sprječavanju oštećenja jetre.
• luk: bogat je sumpornim spojevima koji pomažu u detoksikaciji jetre.
• maslinovo ulje: bogato je mononezasićenim i polinezasićenim masnim kiselinama koje pomažu u smanjenju upale u jetri i poboljšanju razine kolesterola.
• češnjak: bogat je sumpornim spojevima koji pomažu u detoksikaciji jetre i smanjenju oštećenja jetre.

3. Ručak izbor broj 2 – Salata od kvinoje i povrća

Sastojci:

• 1 šalica kuhane kvinoje
• 1 šalica cherry rajčica, narezanih na polovice
• 1 žuta paprika, narezana na kockice
• 1 krastavac, narezan na kockice
• 1/4 šalice nasjeckanog peršina
• 1/4 šalice nasjeckanog svježeg kopra
• 2 žlice ekstra djevičanskog maslinovog ulja
• 2 žlice octa od jabuka
• 1 žličica meda
• sol i papar po želji

Priprema:

1. U zdjeli pomiješajte kvinoju, cherry rajčice, papriku, krastavac, peršin i kopar.
2. U manjoj zdjeli pomiješajte maslinovo ulje, ocat, med, sol i papar.
3. Prelijte preko salate i dobro promiješajte.

Namirnice koje su ključne za zdravu jetru u ovom receptu su:

• kvinoja: bogata je biljnim proteinima, vlaknima, vitaminima B skupine i mineralima poput željeza, fosfora i magnezija. Vlakna pomažu u probavi i sprječavaju nakupljanje viška masti u jetri.
• cherry rajčice: bogate su antioksidansima, posebno likopenom, koji štiti jetru od oštećenja. Također su niskokalorične i bogate vodom, što pomaže u hidrataciji organizma.
• paprika: bogata je vitaminom C, koji potiče detoksikaciju jetre i sprječava oštećenja stanica. Također sadrži kapsaicin, koji potiče cirkulaciju krvi i poboljšava metabolizam.
• krastavac: bogat je vodom i vlaknima, što pomaže u hidrataciji i probavi. Također sadrži spoj cucurbitacin, koji ima protuupalna svojstva i štiti jetru od oksidativnog stresa.
• peršin: bogat je vitaminom C i antioksidansima, koji pomažu u detoksikaciji jetre i sprječavaju oštećenja stanica. Također sadrži flavonoide, koji imaju protuupalna svojstva.
• maslinovo ulje: bogato je mononezasićenim masnim kiselinama, koje pomažu u smanjenju upala u tijelu i regulaciji razine kolesterola u krvi.
• ocat od jabuka: sadrži klorogensku kiselinu, koja pomaže u smanjenju razine šećera u krvi. Također potiče probavu i čisti jetru.
• med: prirodni je zaslađivač koji sadrži antioksidanse i protuupalne spojeve. Također pomaže u smanjenju upala u tijelu i poboljšava imunitet. 

4. Večera izbor broj 1 – Pileća prsa s brokulom i kvinojom

Sastojci:

• 2 pileća prsa
• 2 šalice brokule, narezane na manje komade
• 1 šalica kuhane kvinoje
• 1 žličica češnjaka u prahu
• 1 žličica paprike
• 1/4 žličice soli
• 1/4 žličice crnog papra
• 2 žlice ekstra djevičanskog maslinovog ulja
• 1 limun, narezan na kriške

Priprema:

1. Zagrijte pećnicu na 200°C.
2. U velikoj zdjeli pomiješajte brokulu, kvinoju, češnjak u prahu, papriku, sol, papar i 1 žlicu maslinovog ulja.
3. Stavite smjesu na veliki lim za pečenje i pecite u pećnici 10-15 minuta, dok brokula ne omekša.
4. Za to vrijeme, u velikoj tavi zagrijte preostalu žlicu maslinovog ulja na srednje jakoj vatri.
5. Dodajte pileća prsa i pržite 5-7 minuta sa svake strane dok ne budu gotova.
6. Poslužite pileća prsa na krevetu od pečene brokule i kvinoje. Uzmite nekoliko kriški limuna i iscijedite po vrhu za svježu aromu.

Ključne namirnice za zdraviju jetru u ovom receptu su:

• pileća prsa: bogata su proteinima, koji su bitni za izgradnju i održavanje mišića, uključujući i mišiće u jetri. Pileća prsa sadrže malo zasićenih masti, što ih čini zdravim izborom za večeru.
• brokula: bogata je antioksidansima i vlaknima, što je važno za održavanje zdrave jetre. Također sadrži i spoj sulforafan, koji može pomoći u smanjenju upale u jetri.
• kvinoja: bogata je proteinima i vlaknima, te sadrži antioksidanse koji mogu pomoći u smanjenju oštećenja jetre uzrokovanog stresom. Također ima nizak glikemijski indeks, što znači da neće izazvati nagli skok šećera u krvi i stres za jetru. 

5. Večera izbor broj 2- Povrtni burgeri sa slanutkom 

Sastojci:

• 1 limenka slanutka (oko 400 g), ispran i ocijeđen
• 1 mala crvena paprika, narezana na kockice
• 1/2 crvenog luka, narezanog na kockice
• 2 češnja češnjaka, sitno nasjeckana
• 1 žličica mljevenog kumina
• 1/2 žličice soli
• 1/4 žličice crnog papra
• 2 žlice maslinovog ulja
• 4 peciva za hamburger
• listovi svježeg špinata
• kriške avokada za serviranje

Priprema:

1. U velikoj zdjeli zgnječite slanutak vilicom dok ne postane pastozan. Dodajte papriku, luk, češnjak, kumin, sol, papar i maslinovo ulje, i dobro izmiješajte.
2. Smjesu podijelite u 4 jednaka dijela i oblikujte u pljeskavice.
3. Zagrijte grill tavu ili tavu na srednje jakoj vatri. Kad je tava dovoljno vruća, dodajte pljeskavice i pecite ih 3-4 minute sa svake strane, dok ne postanu hrskave i zlatne.
4. Zagrijte peciva za hamburger u tosteru ili na grill tavi.
5. Složite burger: Na donju polovicu peciva stavite listove špinata, zatim stavite pljeskavicu od slanutka, kriške avokada i zatim gornju polovicu peciva. Servirajte odmah.

Ključne namirnice i njihova uloga za zdraviju jetru su:

• slanutak: bogat je biljnim proteinima i vlaknima koji pomažu u održavanju zdrave probave i smanjenju opterećenja na jetru. Također sadrži folate koji su važni za jetru jer sudjeluju u detoksikaciji tijela od štetnih tvari.
• crvena paprika: bogata antioksidansima poput vitamina C, koji pomažu u zaštiti jetre od oksidativnog stresa uzrokovanog slobodnim radikalima.
• avokado: izvor zdravih masti, poput mononezasićenih masnih kiselina, koje pomažu u smanjenju razine lošeg kolesterola u krvi i podržavaju zdravu funkciju jetre. Također je bogat antioksidansima poput vitamina E i likopena koji pomažu u zaštiti jetre od oksidativnog stresa

U nastavku vam donosimo 5 savjeta za zdraviju jetru:

1. smanjite unos šećera i ugljikohidrata
2. povećajte unos antioksidansa
3. povećajte unos omega 3 masnih kiselina
4. konzumirajte hranu bogatu vlaknima
5. koristite dodatke prehrani poput vitamina E, cinka, selena, magnezija, kurkumina i mliječni čičak.

LITERATURA: 

Liver Disease Diets: Fatty Liver Diet and More

What foods help prevent and reverse fatty liver disease? – UChicago Medicine

Non-Alcoholic Fatty Liver Disease

Nonalcoholic Fatty Liver Disease (NAFLD)

8 Healthy Foods for Your Liver

Autor: Dr. Obad i Dr. Marušić u suradnji sa kolegama iz Poliklinike Mazalin.

Predstavljanje i sadržaj ove stranice smatraju se intelektualnim vlasništvom Poliklinike Mazalin i kao takvi su zaštićeni zakonima koji su trenutno na snazi. Sadržaj ove lokacije zaštićen je odredbama autorskog prava odnosno prava industrijskog i/ili intelektualnog vlasništva.

Poliklinika Mazalin posjeduje autorsko pravo uređivanja, izbora i usklađivanja sadržaja ove lokacije, sukladno članku 277. stavku 2. Zakona o autorskom pravu i srodnim pravima. Fotografije, slike, tekstovi, naslovi, video prikazi, sa ili bez zvuka, te svi drugi dokumenti na web stranici podliježu zakonima o autorskom pravu, industrijskom i/ili intelektualnom vlasništvu, te su kao takvi vlasništvo Poliklinike Mazalin ili treće osobe koja temeljem valjanog pravnog posla jamči ograničeno korištenje sadržaja. Djelomična ili potpuna reprodukcija sadržaja, bez prethodnog pisanog dopuštenja Poliklinike Mazalin strogo je zabranjena, isključujući reprodukciju izvršenu u skladu s potrebama tiska.