Anksioznost je neugodan osjećaj karakteriziran nemirom i strahom od stvarne ili imaginarne opasnosti. Za razliku od straha koji je usmjeren na konkretnu opasnost (visina, pauci, zmije, itd.), anksioznost nema precizno utvrđen okidač.
Anksioznost je potpuno normalna pojava u životu svakog čovjeka, no kada postane prevladavajuća emocija i počne preuzimati kontrolu nad svakodnevnicom, može predstavljati ozbiljan problem. Kako se ljudi stoljećima bore s ovim problemom, osim liječničke pomoći i niza lijekova, otkrivene su i brojne prirodne metode liječenja anksioznosti. O njima ćemo nešto više reći u nastavku bloga.
Iako se anksioznost može pojavljivati kao zaseban osjećaj, ona može biti u sklopu duševnih poremećaja koje nazivamo anksioznim poremećajima. Anksiozni poremećaji spadaju u najčešće duševne poremećaje i svaka četvrta osoba će u jednom trenutku života ispunjavati kriterije za postavljanje dijagnoze nekog anksioznog poremećaja.
Strah i anksioznost su prirodni faktori u životu svakog pojedinca i služe izbjegavanju opasnosti i zaštiti od potencijalno ugrožavajućih situacija. Iako sami po sebi korisne emocije, u prevelikoj dozi mogu dovesti do poremećaja funkcioniranja na osobnoj, društvenoj i profesionalnoj razini.
Ovisno o okidačima, trajanju i izraženosti simptoma, u aktualnoj klasifikaciji duševnih poremećaja (MKB-10) najučestaliji se dijele u nekoliko skupina:
Ako anksioznost ne držimo pod kontrolom, ona može preuzeti naš život i obrasce ponašanja, te tako promijeniti samu osobnost pojedinca.
Ona kratkoročno dovodi do:
Anksioznost dovodi do stresnog odgovora organizma, pa ta dva stanja dijele dugoročne negativne učinke na ljudsko tijelo, poput povećane učestalosti:
Kada anksioznost postane sastavni dio svakodnevice i počne preuzimati kontrolu nad vašim životom, korisno je potražiti liječničku pomoć. Postoje brojni farmakološki pripravci i vrste psihoterapije koje dokazano smanjuju anksioznost.
Razumljivo, nisu svi spremni odmah potražiti pomoć psihijatra i započeti s primjenom lijekova, kako iz socijalnih, tako i iz financijskih razloga. Stoga ćemo u nastavku proanalizirati metode koje možete sami primjeniti, a mogu vam olakšati simptome anksioznosti i pomoći da se sami uhvatite u koštac s ovim učestalim problemom.
Posebnost psihičkih problema je njihova ovisnost o utjecaju brojnih faktora, pa je tako i za njihovo uspješno liječenje potrebno uvesti promjene u svim sferama života. Predlažemo da se za početak fokusirate na psihološke metode i promjenu životnih navika kako biste izgradili temelj samopouzdanja i mentalne snage za daljnju terapiju.
Ključno je da se u ovom periodu upoznate sa svojim osjećajima, obrascima razmišljanja i njihovim fizičkim manifestacijama.
Imajte na umu kako je trening mentalnog zdravlja jednak kao i fizički trening, on zahtijeva vrijeme, trud, ustrajnost i povremene neuspjehe. Nakon nekog vremena, kada počnete osjećati veću povezanost tijela i uma, te osvijestite svoje mentalne obrasce, možete početi eksperimentirati s određenim dodacima prehrani koje navodimo u nastavku.
Preporučamo da koristite isključivo po jedan dodatak odjednom, kako biste izbjegli moguće interakcije, no prvenstveno kako biste mogli kritičko procijeniti njihovu učinkovitost.
Iako donedavno obilježena stereotipima i skepticizmom, meditacija može biti neprocjenjivo vrijedna praksa u borbi s anksioznošću, no i sa svim ostalim psihičkim teškoćama. Ona nipošto nije isključivo terapijska metoda i mnogi joj pridaju veliku važnost u održavanju osnovne razine mentalnog zdravlja i zadovoljstva u životu.
Svima nam je tijekom dana mozak opterećen obvezama, brigama, planovima i brojnim misaonim procesima kojih većinski nismo niti svjesni. Često se u tom metežu znaju pronaći i strahovi, razmišljanja o potencijalnim problemima i opasnostima koji nas čekaju u budućnosti. Baš ta razmišljanja koja se kontinuirano “vrte” u pozadini naše svijesti, premda ih nismo svjesni, doprinose osjećaju napetosti i anksioznosti.
Meditacija je proces osvješćivanja svih misli koje nam prolaze kroz glavu i njihova isključivanja. Imajte na umu kako ovo isprva neće biti jednostavno i vrlo često će vam misli odlutati, no kao i u treningu mišića, s vremenom ćete jačati i postajati sve uspješniji u kontroliranju svojih misli.
Na internetu možete pronaći brojne metode meditacije i materijale koji će vas voditi kroz vaš psihološki trening.
Za početak preporučamo da pokušate dnevno odvojiti barem 10 minuta tijekom kojih ćete sjediti mirno, zatvorenih očiju i koncentrirati se na svoje disanje. Ako primjetite da ste prestali razmišljati o disanju, kratko usmjerite pozornost na misao koja vas je zaokupila, isključite ju i usmjerite pozornost natrag na disanje. U početku će vam biti jako teško držati koncentraciju, no ne dajte se obeshrabriti, cilj nije da držite koncentraciju svih 10 minuta, nego da primijetite kada ste ju izgubili i usmjerite ju nazad na disanje.
Postoji nekoliko tehnika disanja kojima možete smiriti anksioznost i odvući pozornost sa stresnog događaja na vlastito tijelo i disanje. Kontradiktorno popularnom mišljenju, umirujući utjecaj na psihu ima prvenstveno dugi izdah, a ne ne duboki udah. Također, poželjno je disati dijafragmom, odnosno dopustiti da vam se pri udahu širi trbuh, ne prsni koš. Ako vam je ovo u početku teško zamisliti ili izvesti, vrlo je jednostavno za uvježbati. Prije udaha pokušajte obuhvatiti trbuh prstima (ispod rebara) i prilikom udaha što više raširiti trbuh, te tako udaljiti prste jedne od drugih.
U trenutku kada počnete osjećati anksioznost i pritisak u prsima, usredotočite se na svoj obrazac disanja. To će vam preusmjeriti pažnju i smanjiti koncentraciju ugljikova dioksida u krvi, te opustiti tijelo.
Ovo je primjer obrasca koji možete slijediti:
Ponovite ovaj obrazac 10 puta i nastavite normalno disati.
Ponekad je teško identificirati problematične misli koje se kriju u podsvijesti i stvaraju osjećaj brige i anksioznosti. Vođenje dnevnika vam omogućuje da vlastite misli, brige i emocije stavite na papir. Kroz ovaj proces naučit ćete lakše i preciznije prepoznati i tumačiti svoje stavove i obrasce razmišljanja.
Među njima ćete zasigurno prepoznati one koji vode do osjećaja anksioznosti i tako ih lakše osvijestiti, pa i prekinuti.
U početku proces pisanja i verbaliziranja vlastitih misli može biti zastrašujuć. One su najprivatniji dio osobe i kada su napisane na papir, postaju dio stvarnog svijeta. Također, misli koje smo imali prije par dana često su potpuna suprotnost onoga o čemu razmišljamo danas.
Upravo u tome leži korist ove metode, ona nam daje priliku da kritički, i s vremenskim odmakom, proučimo svoje obrasce razmišljanja i emocije koje su u nama prevladavale u tom trenutku. To nam daje moć da ih naučimo prepoznati, prilagoditi ili u potpunosti zaustaviti kada se idući puta krenu razvijati.
Za početak pokušajte na dnevnoj ili tjednoj bazi odvojiti par minuta da se prisjetite i zapišete jednu priliku kada ste se osjećali anksiozno ili zabrinuto i jednu priliku kada ste bili opušteni ili sretni.
Povremeno čitajte svoje uratke i trudite se primjetiti uvijek isti obrazac koji vodi do osjećaja anksioznosti. Prihvatite ga kao vašu naviku i ništa više od toga. Kao i svaka navika, on se treningom može promijeniti.
Kada se nađete u stresnoj situaciji i primjetite kako vam mozak kreće putem istog obrasca, pokušajte ga prekinuti tako što ćete preusmjeriti pažnju na nešto drugo. To može biti disanje, vaša okolina, zadatak koji trenutno obavljate ili bilo što drugo. U ovome će vam uvelike pomoći meditacija i sposobnost usmjeravanja svoje svijesti.
U današnje vrijeme je već široko prihvaćena činjenica kako hrana i tvari koje unosimo u organizam, osim na fizičko, imaju i značajan učinak na psihičko i mentalno zdravlje. Iz tog razloga je popis ljekovitih biljaka i spojeva koji mogu pomoći u borbi s anksioznošću s vremenom sve više rastao. Tržišta su sada ispunjena proizvodima i stručnjacima koji vas uče kako liječiti anksioznost prirodnim putem. Iako su neki proizvodi bezvrijedni, postoji nekolicina pripravaka koji su u istraživanjima pokazali značajnu razliku u svom učinku s obzirom na placebo (kontrolni “lijek” koji zapravo nema nikakav učinak na organizam osim psihičkog), te ćemo o njima razgovarati u nastavku.
Prije uvođenja bilo kakvog dodatka prehrani u vašu rutinu, važno je savjetovati se s liječnikom koji će vas provesti kroz moguće nuspojave, kontraindikacije i doze kojih se trebate pridržavati.
Valerijana je biljka porijeklom iz Azije i Europe čiji se korijen već stoljećima koristi u narodnoj medicini za olakšavanje simptoma nesanice i anksioznosti. Nova istraživanja su dokazala kako njen učinak nadilazi placebo, a smatra se da svoj učinak ostvaruje djelovanjem na ravnotežu neurotransmitera (kemijskih signalizatora) u mozgu. Najčešće se koristi u obliku kapsula, čajeva i tinktura.
Pasiflora je višegodišnja biljka penjačica porijeklom iz Južne Amerike koju su španjolski osvajači u 17. stoljeću donijeli u Europu. Cijeli njezin nadzemni dio se koristi za pripremu čajeva i tinktura koji smanjuju simptome napetosti, nemira i nesanice. Također se može koristiti pri odvikavanju od opijata. Kao i valerijana, ima mehanizam djelovanja sličan skupini lijekova koji se nazivaju benzodiazepini, no bez njihovih nuspojava poput amnezije i pospanosti.
Prah ili ekstrakt korijena i lista ove biljke već se tisućama godina koristi u ajurvedskoj medicini. Vjeruje se kako njeni aktivni sastojci imaju brojne pozitivne učinke na fizičko i psihičko zdravlje, poput:
Ne preporuča se kombinirati ju s lijekovima, također bi ju trebale izbjegavati trudnice, te osobe s jetrenim i autoimunim bolestima.
Čaj od kamilice svima je dobro poznat iz narodne medicine, pa je tako i njegov pozitivni utjecaj na zdravlje općeprihvaćen. Smatra se da su za blagotvorni učinak kamilice zaslužni kemijski spojevi koje ona sadrži, a koji se nazivaju flavonoidi. Oni mogu imati široki spektar učinaka, a najpoznatiji od njih su:
19 istraživanja provedenih na 2240 sudionika s različitim kliničkim stanjima, ali i potpuno zdravim pojedincima, pokazalo je kako unos omega-3 masnih kiselina može dovesti do smanjenja simptoma anksioznosti. Ovaj efekt je bio izraženiji u osoba s pratećim bolestima, nego u zdravih pojedinaca. Omega-3 masne kiseline su skupina nutrijenata koji se najčešće dobivaju iz ribljeg ulja, a djeluju na brojne sustave u organizmu. Glavnu ulogu u njihovom djelovanju imaju komponente DHA i EPA, stoga biste doziranje trebali prilagoditi udjelu tih dviju komponenata u proizvodu koji koristite. Sigurnom zonom se smatra raspon od 250 do 5000 mg dnevno, kombiniranih EPA i DHA.
Matičnjak je još jedna od biljaka poznatih u narodnoj medicini zbog svog umirujućeg djelovanja. Najčešće se koristi u obliku kapsula, čajeva i tableta. Kao i kod većine navedenih biljnih pripravaka, istraživanja su pokazala njihov pozitivni učinak na modulaciju anksioznosti, no zbog neutvrđenog mehanizma djelovanja, nemoguće je garantirati njihovu uspješnost.
Istraživanja su pokazala kako zeleni čaj, uz svoje ostale dobrobiti po zdravlje organizma, može imati i blagotvoran učinak na razine stresa i anksioznosti. Taj učinak posredovan je aminokiselinom koja se naziva L-teanin, a kojom je zeleni čaj bogat. Neki od mogućih učinaka L-teanina u našem organizmu su i:
Stvaranje novih poznanstava, kao i održavanje postojećih odnosa s obitelji i prijateljima, neophodno je za sretan i ispunjen život. Ljudi su društvena bića, te je u brojnim studijama dokazano kako socijalizacija pozitivno utječe na mentalno zdravlje pojedinca.
Prilikom druženja s drugim ljudima, u mozgu se oslobađa molekula koja spušta razinu stresa i anksioznosti u organizmu. Osim toga, u socijalnim interakcijama naša pažnja je usmjerena prema vanjskim događanjima, ne prema onome što se odvija u našoj glavi, gdje osjećaj anksioznosti jedino postoji.
Uz anksiolitički (smanjuje anksioznost), socijaliziranje ima i brojne druge blagotvorne učinke na psihu:
Svima su nam poznati efekti koje redovito vježbanje ima na naše tijelo, no osim na tijelo, fizička aktivnost djeluje pozitivno i na mentalno zdravlje. Utjecaj vježbanja na smanjenje anksioznosti je nedvojben, a funkcionira putem nekoliko mehanizama:
Koja učestalost i intenzitet vježbanja je potrebna za ove učinke, ovisi o pojedincu. Preporuke Svjetske zdravstvene organizacije su 150-300 minuta umjerene ili 75-150 minuta intenzivne fizičke aktivnosti tjedno za prosječnu odraslu osobu.
Jedan od najpoznatijih stimulansa u povijesti čovječanstva je kofein. Nalazimo ga u:
On na organizam djeluje putem adenozinskih receptora koji se nalaze u mozgu, srcu i krvnim žilama. Svima su nam poznati njegovi učinci i baš zbog njih ga volimo, no u prevelikim količinama, učinak kofeina može donijeti i neke neugodne nuspojave.
Jedna od njih je svakako pojačana anksioznost, stoga bi vrijedilo pokušati sniziti unos kofeina ako vas muči osjeća nemira i zabrinutosti. Koja količina kofeina dovodi do anksioznosti, gotovo je nemoguće procijeniti, s obzirom na varijacije u njegovu metabolizmu od osobe do osobe i na različite razine tolerancije. Općenito se sigurnom smatra doza do 400 miligrama kofeina na dan.
Prestanak pušenja
Pušenje ima negativan utjecaj na gotovo sve aspekte zdravlja organizma. Uzrok je brojnih kroničnih bolesti i štetne tvari koje dospijevaju u krvotok uzrok su oštećenja krvnih žila i organa.
Iako se pušenje u početku može činiti kao primamljiva metoda suzbijanja anksioznosti, tijelo vrlo brzo prihvati tu naviku i njen učinak počne opadati. Nakon nekog vremena, ostavljeni smo s anksioznošću i jednom lošom navikom više.
Kvalitetan san
Osobe koje pate od anksioznosti često svoje brige i razmišljanja nose sa sobom u krevet i one predstavljaju nepremostivu prepreku prema kvalitetnom snu. Posljedično, manjak sna idući dan pojačava osjećaj anksioznosti i tako se zatvara krug iz kojega je iznimno teško pobjeći.
Aromaterapija, odnosno terapija mirisom, zastupljena je u narodnoj medicine još u starogrčkim spisima. Ona uključuje primjenu eteričnih mirisnih ulja za ublažavanje simptoma:
Preporučljivo ih je koristiti u obliku:
U ponudi postoje brojna ulja, od kojih je najbitnije odabrati ono koje vama odgovara. Najčešće su korištena ulja:
Smatra se kako će čak 13% ljudi iz opće populacije barem jednom tokom svog životnog vijeka doživjeti panični napadaj. Važno je prepoznati njegov početak i prijevremeno imati razrađenu strategiju za nošenje s istim. Neki od glavnih simptoma paničnog napada su:
Kada se simptomi počnu pojavljivati važno što prije pokušati preusmjeriti pažnju sa simptoma na disanje ili vanjske faktore. Jedna od najpoznatijih metoda je takozvana “5-4-3-2-1 metoda”
Još neki savjeti koji vam mogu biti od koristi su:
Anksioznost je prirodna pojava prije velikih životnih događaja i može imati pozitivan učinak na naše sposobnosti i izvedbu. Nažalost, ona ponekad nadilazi našu kontrolu i tada postaje prepreka prema sretnom i ispunjenom životu. Kako bismo razine anksioznosti održali u zdravim granicama, razvijene su brojne prirodne metode koje vam mogu pomoći prebroditi razdoblja stresa i preopterećenja kako bi iz njih izašli snažniji i zadovoljniji.
Autor: Dr. Dominik Ljubas i Dr. Žaklina Cvitkušić u suradnji sa kolegama iz Poliklinike Mazalin.
Predstavljanje i sadržaj ove stranice smatraju se intelektualnim vlasništvom Poliklinike Mazalin i kao takvi su zaštićeni zakonima koji su trenutno na snazi. Sadržaj ove lokacije zaštićen je odredbama autorskog prava odnosno prava industrijskog i/ili intelektualnog vlasništva.
Poliklinika Mazalin posjeduje autorsko pravo uređivanja, izbora i usklađivanja sadržaja ove lokacije, sukladno članku 277. stavku 2. Zakona o autorskom pravu i srodnim pravima. Fotografije, slike, tekstovi, naslovi, video prikazi, sa ili bez zvuka, te svi drugi dokumenti na web stranici podliježu zakonima o autorskom pravu, industrijskom i/ili intelektualnom vlasništvu, te su kao takvi vlasništvo Poliklinike Mazalin ili treće osobe koja temeljem valjanog pravnog posla jamči ograničeno korištenje sadržaja. Djelomična ili potpuna reprodukcija sadržaja, bez prethodnog pisanog dopuštenja Poliklinike Mazalin strogo je zabranjena, isključujući reprodukciju izvršenu u skladu s potrebama tiska.
| Kolačić | Trajanje | Opis |
|---|---|---|
| cookielawinfo-checkbox-analytics | 11 months | This cookie is set by GDPR Cookie Consent plugin. The cookie is used to store the user consent for the cookies in the category "Analytics". |
| cookielawinfo-checkbox-functional | 11 months | The cookie is set by GDPR cookie consent to record the user consent for the cookies in the category "Functional". |
| cookielawinfo-checkbox-necessary | 11 months | This cookie is set by GDPR Cookie Consent plugin. The cookies is used to store the user consent for the cookies in the category "Necessary". |
| cookielawinfo-checkbox-others | 11 months | This cookie is set by GDPR Cookie Consent plugin. The cookie is used to store the user consent for the cookies in the category "Other. |
| cookielawinfo-checkbox-performance | 11 months | This cookie is set by GDPR Cookie Consent plugin. The cookie is used to store the user consent for the cookies in the category "Performance". |
| viewed_cookie_policy | 11 months | The cookie is set by the GDPR Cookie Consent plugin and is used to store whether or not user has consented to the use of cookies. It does not store any personal data. |