Najbolja prehrana za zdravlje žene

Zdrava prehrana je ključna za održavanje zdravlja, dobrog općeg stanja te prevenciju bolesti. To vrijedi za sve, a osobito za žene, čiji organizam tijekom različitih životnih stadija prolazi kroz razne hormonske i fiziološke promjene. Kao rezultat tih promjena, tijelo žene zahtijeva veću količinu određenih nutrijenata kako bi moglo funkcionirati na najbolji mogući način.

ŠTO PODRAZUMIJEVA ZDRAVA PREHRANA?

Zdrava prehrana podrazumijeva način prehrane bogat raznolikim i dobro odabranim namirnicama, s ciljem održavanja zdravlja i dobrog općeg stanja te prevencije bolesti. Zdrava prehrana uključuje biranje različitih tipova zdravih namirnica iz svih skupina – voća, povrća, žitarica, mliječnih proizvoda te namirnica bogatih bjelančevinama. Te zdrave namirnice bi se trebale konzumirati većinu vremena, u ispravnim količinama koje su individualne za svaku osobu. Osim toga, zdrava prehrana bi trebala isključivati namirnice bogate prerađenim šećerom, velikom količinom soli i zasićenim masnim kiselinama.

Usvajanje zdravih prehrambenih navika izuzetno je važno za svaku osobu jer osim što time na najbolji način pridonosite svome zdravlju i štitite ga od razvoja bolesti, ono vam omogućuje bolju kvalitetu života. Svakodnevna zdrava prehrana i odabiranje ispravnih i zdravih namirnica može vam podići razinu energije i poboljšati raspoloženje, a vašem organizmu omogućiti da funkcionira u za njega najboljim uvjetima.

ZAŠTO SU NUTRITIVNE POTREBE ŽENA DRUGAČIJE OD POTREBA MUŠKARACA?

U dječaka i djevojčica u razvoju nutritivne potrebe su relativno slične. Međutim, nakon ulaska u pubertet, mlade žene zahtijevaju drugačije prehrambene potrebe zbog specifičnih fizičkih i hormonskih promjena kroz koje prolaze. Iako žene trebaju manji dnevni unos kalorija od muškaraca, potrebe žena za vitaminima i mineralima su mnogo više. Hormonske promjene povezane s menstruacijskim ciklusom, trudnoćom i menopauzom povećavaju rizik za nastanak anemije, osteoporoze i nekih drugih bolesti te zahtijevaju povećan unos određenih nutrijenata kao što su željezo, kalcij, magnezij, vitamin D i folat (vitamin B9).

OSNOVE ZDRAVE PREHRANE ZA ŽENE

Za početak, važno je jesti raznovrsnu hranu. S obzirom da još uvijek nisu identificirani svi nutrijenti i ostale korisne tvari iz hrane koje mogu pridonijeti zdravlju, konzumiranje raznovrsnih namirnica (osobito svog voća i povrća) omogućuje vam da iskoristite sve zdrave prednosti koje hrana nudi. Kada god je to moguće, treba konzumirati hranu koja nije bila izložena toksinima i pesticidima, a to su većinom namirnice iz domaćeg uzgoja.

Jedite što više namirnica bogatih vlaknima. Tu spadaju voće i povrće (osobito zeleno lisnato povrće i kupusnjače), mahunarke (grah, grašak, mahune, leća i dr.), cjelovite žitarice (zob, riža, kukuruz, kvinoja i dr.) te sjemenke i orašasti plodovi. Vlakna su izuzetno važan dio svakog zdravog jelovnika jer imaju brojne pozitivne učinke na probavni sustav, regulaciju šećera u krvi pa čak i kožu. Daju dulji osjećaj sitosti, potiču probavu, a sprječavaju i razvoj nekih bolesti kao što su dijabetes te bolesti srca i krvnih žila.

Uvrstite cjelovite žitarice u svoj svakodnevni jelovnik. Namirnice kao što su ječam, proso, zob, heljda i smeđa riža imaju jako povoljan učinak na zdravlje. Pokušajte ih većinu vremena konzumirati umjesto ”običnih” rafiniranih žitarica koje su zbog raznih postupaka obrade izgubile svoje brojna nutritivna svojstva. Cjelovite žitarice bogate su proteinima, zdravim mastima i vlaknima, a osim toga i brojnim vitaminima i mineralima.

Ograničite unos visoko procesirane hrane. Nije sva procesirana hrana loša – obradom namirnica se ponekad postiže koncentriranje hranjivih tvari ili očuvanje nutritivne vrijednosti (npr. zamrzavanjem). Međutim, treba se čuvati visoko procesirane hrane koja je prošla kroz brojne postupke obrade kojima su u nju najčešće dodane velike količine šećera, soli i nezdravih masti. Tu prvenstveno mislimo na ”junk food”, gazirana pića, slatkiše i grickalice s velikom količinom kalorija te brojne druge nehranjive, ali visokokalorične namirnice.

Konzumirajte dobre masnoće. Od masnoća se ne treba bježati – ali one trebaju biti zdrave, većinom nezasićene masti. Nalaze se u orašastim plodovima, sjemenkama, ribi, avokadu i biljnim proizvodima. Međutim, i neke zasićene masti su korisne i blagodatne za zdravlje, a primjer za njih je kokosovo ulje koje je u posljednje vrijeme postalo popularna zdrava namirnica. Osim toga, masnoće životinjskog podrijetla (meso, jaja, mliječni proizvodi) su također zasićene, ali i njih treba unositi u umjerenim količinama jer u većim mogu povisiti razinu lošeg kolesterola u krvi. Konzumacija nezasićenih masti te kontrolirana i umjerena konzumacija nekih zasićenih masti djeluje povoljno na zaštitu srca i krvnih žila.

Ograničite unos soli u svojoj prehrani. Pretjerana količina soli nalazi se u visoko procesiranoj industrijskoj hrani, ali i u prosječnim dnevnim obrocima ljudi koji previše sole hranu. Povišen unos soli potiče zadržavanje vode, opterećuje bubrege, krvne žile i srce te može dovesti do razvoja povišenog krvnog tlaka i svih komplikacija vezanih uz to stanje. Znanstveno je dokazano da ljudi koji imaju prehranu bogatu solju imaju znatno veći rizik od smrti uzrokovane srčanim infarktom. Upravo zbog takvih razloga, važno je ograničiti unos soli na dnevnoj bazi, a to osobito vrijedi za ljude iznad 50 godina starosti i one koji imaju povišen krvni tlak ili neku drugu bolest srčano-krvožilnog sustava.

Pijte dovoljno tekućine, osobito vode. Tekućina je ključna za normalno funkcioniranje organizma, ali nije svaka tekućina dobra za vaše zdravlje. Tu prvenstveno mislimo na gazirane sokove i zaslađene voćne sokove koji vašem tijelu donose više štete nego koristi. Neka vam na prvom mjestu uvijek bude voda, a zatim nezaslađeni čajevi, prirodni cijeđeni sokovi bez dodanog šećera, mlijeko kao dobar izvor kalcija i proteina te kava u umjerenim količinama, ali bez dodanog šećera.

Ne zaboravite uživati u hrani. Uz brojne savjete, dijetne preporuke i medijsko oglašavanje, ljudi ponekad zaborave kako je uživanje u hrani jednako važno kao i usvajanje dobrih prehrambenih navika. Zdrava prehrana obogaćuje tijelo i čuva zdravlje, a obroci vas povezuju s obitelji, prijateljima i kulturom u kojoj živite.

KOJI SU VITAMINI I MINERALI POSEBNO VAŽNI ZA ŽENE?

Kao što je već rečeno, zbog oscilirajućih razina hormona žensko tijelo djeluje na specifičan način – to zahtijeva posebne prehrambene potrebe, a osobito povećanu potrebu za raznim vitaminima i mineralima. Važno je naglasiti kako primaran izvor tih nutrijenata mora biti hrana, a ne dodaci prehrani. Iako ponekad vitaminski suplementi mogu pomoći u nekim određenim stanjima vitaminskog manjka u tijelu, oni nikako ne mogu nadomjestiti zdravu i uravnoteženu prehranu i sve prednosti koje ona ima na organizam.

KALCIJ

ZAŠTO? Između ostalog, kalcij je nužan za izgradnju kostiju i zubi te regulaciju normalne funkcije mišićnog i živčanog sustava. Ukoliko ne unosite dovoljno kalcija u svojoj prehrani, organizam će početi uzimati kalcij iz kostiju te ih na taj način oslabiti. Žene su u većem riziku od razvoja oslabljenih kostiju i osteoporoze, osobito u menopauzi zbog manjka estrogena pa je važno unositi dovoljnu količinu kalcija. Osim toga, i u trudnoći rastu potrebe za kalcijem te je i tada važno osigurati dovoljan unos ovog minerala za pravilan razvoj djeteta.

GDJE SE NALAZI? Glavni izvor kalcija su mlijeko i mliječni proizvodi, ali i brojne druge namirnice: sjemenke (sezam, chia), grah, bademi, zeleno lisnato povrće (špinat, kelj), datulje i dr.

ŽELJEZO

ZAŠTO? Željezo je nužno za izgradnju hemoglobina koji služi prenošenju kisika u krvi. Također je važno za održavanje zdrave kože, kose i noktiju. Mjesečno se menstruacijom gubi određena količina krvi pa žene reproduktivne dobi imaju dvostruko veće potrebe za željezom od muškaraca. Te potrebe se još dodatno povećavaju za vrijeme trudnoće i dojenja.

Međutim, većina žena ne dobiva dovoljnu količinu željeza prehranom, a to je razlog zbog kojeg velik broj žena ima anemiju uzrokovanu manjkom željeza. Anemija može uzrokovati umor, iscrpljenost i slabo podnošenje napora. Također može uzrokovati manjak koncentracije, loše raspoloženje, ali i opteretiti srčano-krvožilni sustav.

GDJE SE NALAZI? Organizam iskorištava željezo iz životinjskih izvora 2-3 puta bolje nego iz biljnih, a željezo iz biljnih izvora se bolje apsorbira ako se paralelno unosi s hranom bogatom vitaminom C. Neke od namirnica bogatih željezom su crveno meso, piletina i puretina, kamenice, zeleno lisnato povrće, namirnice od cjelovitog zrnja, tofu, grah, leća i dr.

MAGNEZIJ

ZAŠTO? Za magnezij se pokazalo kako ima značajno pozitivno djelovanje na živčani, mišićni i koštani sustav, kao i na srčanu funkciju. Zajedno s kalcijem je važan za održavanje zdravlje kostiju, a dokazano je i kako pomaže kod migrenskih glavobolja te depresivnih stanja. Jedan od važnih primjena za ženu je olakšavanje i ublažavanje simptoma PMS-a.

GDJE SE NALAZI? Magnezij se nalazi u zelenom lisnatom povrću, orašastim plodovima, sjemenkama, tuni, lososu, grašku, grahu, datuljama, banani i drugim namirnicama.

VITAMIN B

ZAŠTO? Kompleks vitamina B sastoji se od osam vitamina koji su jako važni za pravilno funkcioniranje našeg organizma – potpomažu metabolizam, sudjeluju u održavanju mišićnog sustava, pridonose zdravlju kože, kose i noktiju te potiču djelovanje imunološkog sustava. Vitamin koji je osobito važan za žene, osobito u vrijeme trudnoće je vitamin B9 ili folna kiselina. Dovoljno unošenje folata znatno smanjuje šansu za nastankom nekih neuroloških razvojnih defekata u djeteta te je zbog toga važno unositi ovaj vitamin u dovoljnoj količini, osobito u prvim tjednima trudnoće. Preporuča se konzumacija hrane bogate folatima, ali i uzimanje folne kiseline u obliku suplementa kako bi se zadovoljile sve potrebe u trudnoći.

GDJE SE NALAZI? Namirnice bogate vitaminom B su jaja, tuna, puretina, mliječni proizvodi, zeleno lisnato povrće (špinat, kelj), cjelozrnati proizvodi i dr.

VITAMIN D

ZAŠTO? Vitamin D, isto kao i kalcij, važan je za zdravlje kostiju, ali je povezan i s održavanjem normalne srčane funkcije, kao i smanjenjem rizika za razvoj nekih karcinoma. Vitamin D se stvara u koži pod djelovanjem sunčevih zraka te se zbog toga preporuča provoditi vrijeme na otvorenom barem 15 minuta dnevno svaki dan. Međutim, ljudi koji imaju tamnije pigmentiranu kožu, oni koji su pretili ili ne provode dovoljno vremena na otvorenom skloniji su razvoju deficijencije vitamina D. Također, proizvodnja vitamina D opada s godinama pa se ženama u menopauzi često propisuje vitamin u obliku suplementa zajedno s kalcijem kako bi se održalo zdravlje kostiju.

GDJE SE NALAZI? Dobar izvor vitamina D su ribe i plodovi mora, gljive i žumanjak jajeta.

SUPLEMENTI I DODACI ZA PREHRANU

Razni suplementi i dodaci za prehranu danas su sve popularnija opcija kojoj se okreću žene različite životne dobi. Međutim, važno je još jednom naglasiti kako je uvijek bolje unositi nutrijente hranom nego različitim dodacima. Prirodno uneseni vitamini, minerali i ostali sastojci imaju više prednosti i pozitivnih učinaka na zdravlje nego ako se unose na umjetan način.

Ipak, postoje neke situacije u kojima postoji jasan deficit određenih vitamina ili minerala pa ih je potrebno unositi kroz suplemente. Takvu odluku uvijek trebate donositi u suradnji s liječnikom, osobito ako još dodatno pijete neke lijekove jer određene tvari mogu ometati djelovanje lijekova. To pogotovo vrijedi za neke biljne koncentrate koji mogu uzrokovati oštećenje organa ako se unose u nekontroliranim količinama. Uzimanje suplemenata također može biti štetno za vrijeme trudnoće i dojenja te se uvijek o tome posavjetujte sa svojim liječnikom.

Nisu svi dodaci za prehranu jednake kvalitete, ni u koncentracijama individualiziranim za potrebe svake osobe. Upravo zbog toga treba biti oprezan pri odabiru i uvijek se prije posavjetovati sa stručnom osobom. Za neke se suplemente pokazalo kako imaju dobar učinak na zdravlje, dok za druge nije ili su ispitivanja još u tijeku. Neki od primjera dodataka za prehranu koji imaju dokazano pozitivni učinak na zdravlje su vitamin D i kalcij za zdravlje kostiju, folna kiselina u trudnoći za smanjenje rizika od nekih razvojnih defekata te omega-3 masne kiseline za osobe sa bolestima srca i krvnih žila.

Također, probiotici su popularni suplementi s mnogim beneficijama koje mnogi ljudi uzimaju svakodnevno. Međutim, osim ako vam liječnik nije propisao probiotike u obliku dodataka za prehranu, oni bi se trebali uzimati samo kroz hranu koja je njima bogata, kao što su jogurt ili kefir. Ukoliko ne možete jesti te namirnice ili vam smetaju, probiotici se mogu uzimati kao suplementi.

I ZA KRAJ…

Zdrava prehrana je okosnica zdravlja i to uvijek trebate imati na umu. Ukoliko do sada niste imali usvojene dobre i zdrave prehrambene navike, sada je vrijeme da to promijenite. Sve ono što unosite u svoje tijelo ima nekakav učinak na vaš organizam i opće zdravlje te je zbog toga važno dobro birati. Okrenite se kvalitetnim, dobrim i zdravim namirnicama kako biste pridonijeli svome zdravlju na najbolji mogući način. Nemojte zaboraviti ni redovitu tjelesnu aktivnost – tom kombinacijom ćete zasigurno poboljšati kvalitetu svoga života, a tome, vjerujemo, svi težimo.

Autor: Dr. Tihana Mazalin, u suradnji sa kolegama iz Poliklinike Mazalin.

Izvori: www.eatright.org, www.hsph.harvard.edu, www.who.int, www.healthline.com, ods.od.nih.gov

Ovaj dokument zajedno s fotografijama sadržanima u istome predstavlja intelektualno vlasništvo Poliklinike Mazalin te je kao takav zaštićen zakonom, ili se koristi sukladno odobrenju nositelja autorskih prava te nositelja prava na žigovima i/ili dizajnu, kao i sukladno drugim potrebnim odobrenjima. Slijedom navedenog, na isti dokument kao i fotografije sadržane u istome primjenjuju se odredbe Općih uvjeta korištenja internet stranice Poliklinike Mazalin kojima je propisana zaštita intelektualnog vlasništva.