Što je keto dijeta i kako djeluje na naš organizam?

U ovom blogu saznat ćete što je keto dijeta. Opisujemo koji su njezini principi i navodimo koje vrste hrane čine keto dijetu. Donosimo vam i nekoliko ukusnih recepata. Razmotrit ćemo koje su prednosti keto dijete, ali i koje su njezine mane i razlozi zbog kojih biste se mogli odlučiti za više raznoliku prehranu.

Što je keto dijeta?

Ketogena ili ‘’keto’’ dijeta je plan prehrane koji se temelji na visokom unosu masti, umjerenom unosu proteina i veoma niskom unosu ugljikohidrata.

Kako funkcionira keto dijeta?

Pri normalnoj prehrani tijelo koristi ugljikohidrate kao primarni izvor energije. Budući da je u keto dijeti unos ugljikohidrata veoma ograničen, masti postaju primarni izvor energije.

Takav režim prehrane tijelo dovodi u stanje ketoze, odakle i dolazi naziv ovakvog načina ishrane. Ketoza uzrokovana prehranom je poprilično sigurna jer nije izražena i ne ometa normalno funkcioniranje organizma, za razliku od ketoacidoze koja se može razviti u osoba koje boluju od dijabetesa i koja je životno ugrožavajuća.

Koju hranu treba jesti na keto dijeti?

U keto dijeti preferira se hrana koja sadrži mnogo masti, koje predstavljaju primarni izvor energije za tijelo, a malo ugljikohidrata. Pobornici ketogene prehrane uglavnom preporučuju da unos ugljikohidrata bude sveden na 50 grama dnevno ili manje. Potrebno je izbjegavati namirnice bogate ugljikohidratima: hranu s mnogo brašna (npr. kruh, tjestenina, riža), hranu s mnogo šećera (npr. slatkiši), povrće bogato škrobom (npr. krumpir). Ipak, takva se hrana može konzumirati u manjim količinama. Primjerice manja zdjelica kokica prihvatljiva je za keto dijetu, osobito ako dodate maslac ili topljeni sir, ali treba imati na umu da takav obrok može iskoristiti velik udio ‘’dopuštenih’’ ugljikohidrata u danu.

U nastavku teksta donosimo vam popis prehrambenih namirnica pogodnih za keto dijetu te nekoliko recepata u kojima možete uživati.

Koje se prehrambene namirnice koriste u keto dijeti?

Za keto prehranu preporučuju se sljedeće namirnice, koje ne sadrže mnogo ugljikohidrata, a predstavljaju izvore masnih kiselina:

• Meso. Ne sadrži ugljikohidrate, a izvrstan je izvor proteina. Na keto dijeti preferiraju se vrste mesa bogate mašću, poput svinjetine, teletine ili janjetine. 

• Riba. Osim što, kao i meso, predstavlja izvor proteina, može biti bogata mastima. Osobito je bogata veoma zdravim omega-3 masnim kiselinama. Masnije vrste ribe su, primjerice, tuna, pastrva i losos. Ribu osobito bogatu živom i drugim zagađivačima, poput tune ili sabljarke, nije preporučljivo jesti prečesto, osobito za vrijeme trudnoće.

• Jaja. Žumanjak jajeta bogat je mastima, a bjelanjak proteinima. Praktički ne sadrže ugljikohidrate, što ih čini idealnom hranom za keto dijetu.

• Mlijeko i mliječni proizvodi. Bogati su mašću te sadrže umjerene količine proteina. Također, dobar su izvor minerala, osobito kalcija, a mlijeko je često umjetno obogaćeno vitaminom D.

• Zeleno, lisnato povrće. Primjerice, zelena salata, kelj, špinat. Takvo povrće bogato je vlaknima, pa djeluje povoljno na prehranu i može spriječiti neke od nuspojava čestih za keto dijetu, poput zatvora stolice. Ovakve vrste povrća nisu bogate mastima, ali ne sadrže ni mnogo ugljikohidrata.

• Drugo povrće siromašno ugljikohidratima. Ovdje još možemo ubrojiti brokulu, cvjetaču, kupus, šparoge, tikvice, patlidžan, rotkvice, celer, krastavce, rajčice i dr.

• Gljive. Slične su povrću i također sadrže malu količinu ugljikohidrata.

• Voće bogato mastima. Masline i avokado bogati su nezasićenim masnim kiselinama, a sadrže vrlo malo ugljikohidrata.

• Orašasti plodovi i sjemenke. Također su bogati nezasićenim masnim kiselinama, a ne sadrže mnogo ugljikohidrata.

• Tamna čokolada. Bogata je mastima, ali ipak može sadržavati veću količinu ugljikohidrata. Stoga, keto dijeta zahtijeva umjerenost u konzumaciji tamne čokolade. Isto vrijedi i za druge proizvode od kakaa.

• Ulja i masti. Maslac i svinjska mast izvori su pretežno zasićenih masnih kiselina. Ulje kokosa, iako također sadrži uglavnom zasićene masne kiseline, smatra se zdravijom opcijom. Još zdravijom opcijom smatra se, primjerice, ekstra djevičansko maslinovo ulje, koje je bogato nezasićenim masnim kiselinama.

Recepti za keto dijetu

Donosimo vam po dva recepta za svaki od tri velika obroka u danu – doručak, ručak i večeru – kao prijedloge jela koja su u skladu s načelima ketogene dijete. Također, dodajemo i recept za kolače koje možete jesti na keto dijeti.

Doručak

• Pržena jaja sa šampinjonima. Zagrijte svinjsku mast na tavi. Oprane i nasjeckane šampinjone popržite na laganoj vatri. Kada su gljive dovoljno termički obrađene, dodajte željeni broj jaja u tavu i sve skupa pržite još nekoliko minuta. Začinite po želji.
• Pršut sa salatom od krastavaca i vrhnja. Narežite željenu količinu pršuta. Za keto dijetu poželjno je da pršut ima mnogo masti. Uz to poslužite salatu s krastavcima i vrhnjem. Možete u salatu dodati i drugo povrće, primjerice rajčicu, te je začiniti po želji.

Ručak

• Pečene tikvice punjene mljevenim mesom. Tikvice operite i razrežite na polutke. Izdubite ih koristeći nož ili žlicu, te ih napunite mljevenim mesom. Na površinu naribajte tvrdi sir. Pecite dok meso ne bude dobro termički obrađeno, a tikvice mekane.
• Prženi fileti lososa sa šparogama. Ispržite filete lososa na naglo, na tavi. Možete ali ne morate koristiti ulje ili mast. Šparoge operite i otkinite donje, tvrde dijelove stabljika. Skuhajte ih u slanoj vodi i poslužite uz losos. Sve skupa možete preliti maslinovim uljem.

Večera

• Svježi sir s avokadom i orasima. Nasjeckajte mekan, zreo avokado na komadiće. Avokado i orahe dodajte u svježi sir. Ako teško podnosite kiseo okus svježeg sira, možete ga zasladiti s manjom količinom meda. Preporučujemo začiniti jelo cimetom.
• Dimljena skuša sa špinatom. Operite špinat i nasjeckajte ga na sitnije komade. Prodinstajte ga na maslinovom ulju. Začinite ga i poslužite uz komade dimljene skuše iz konzerve.

Kolač

• Čokoladni keto kolač. Istucite jaja (6 komada) mikserom. Otopite maslac (300 g) i tamnu čokoladu (300 g). Dodajte otopljenu smjesu maslaca i čokolade u istučena jaja te sve skupa ponovno izmiksajte. Zatim, dodajte brašno od badema (50 g) i opet izmiksajte smjesu. Preporučujemo dodati zaslađivač bez šećera – primjerice, steviju ili eritritol (količina po želji). Ako želite da kolač bude hrskaviji i hranjiviji, možete dodati i zdrobljene bademe ili orahe. Gotovu smjesu izlijte u kalup obložen papirom za pečenje i stavite u pećnicu prethodno zagrijanu na 180 °C. Pecite kolač približno pola sata.

Keto dijeta: za i protiv

Svaki plan prehrane ima svoje ‘’za’’ i ‘’protiv’’. Razmotrit ćemo koje su koristi keto dijete, a koji su nedostatci i potencijalni rizici.

Koje su pozitivne strane keto dijete?

Dokazano je kako ketogena prehrana može biti korisna u smanjenju tjelesne težine, kao i kod nekih bolesti. Opisat ćemo koje su moguće upotrebe keto dijete.

Način za brzo mršavljenje

Keto dijeta pokazala se uspješnom u postizanju brzog gubitka tjelesne mase, osobito u pretilih osoba. Stoga, može biti opravdano to što neki keto dijetu nazivaju ‘’liposukcijskom dijetom’’. Značajan dio tog gubitka vjerojatno je tjelesna tekućina koja se pojačano gubi tijekom ovakve prehrane, ali zanimljivo je da mišićna masa većinom biva očuvana.

Učinak keto dijete na gubitak tjelesne mase s vremenom uvelike slabi. Stoga, preporučujemo da keto dijetu ne koristite dugoročno, već radije kratkotrajno. Nakon što ste postigli željeni gubitak tjelesne mase, možete prijeći na više uravnotežen plan prehrane, kojega ćete se lakše pridržavati i spriječiti da se izgubljena tjelesna masa vrati.

Dobrobiti kod dijabetesa

Osim koristi koju donosi samo smanjenje tjelesne mase, kod osoba sa šećernom bolešću tipa 2 keto dijeta može dovesti i do poboljšanja krvnog tlaka, osjetljivosti na inzulin te regulacije razina šećera i masnoća u krvi. Međutim, upitno je jesu li ti povoljni učinci dugotrajni. U osoba s dijabetesom keto dijeta treba biti dobro osmišljena, a uzimanje lijekova treba biti prilagođeno, zbog čega savjetujemo da se prije pokušaja uvođenja takve prehrane konzultirate s dijabetologom.

Druge bolesti kod kojih keto dijeta pomaže

Keto dijeta može pomoći, uz šećernu bolest tipa II, i kod drugih bolesti. Dobro je istražena upotreba keto dijete kod epilepsije u dječjoj dobi, iako je ona u današnje vrijeme uvelike zamijenjena lijekovima za epilepsiju. Koristi se i kod nekih metaboličkih bolesti u dječjoj dobi. Još neke bolesti kod kojih keto dijeta može pomoći su metabolički sindrom, akne, sindrom policističnih jajnika te demencije.

Koje su negativne strane keto dijete?

Unatoč opisanim koristima keto dijete, postoje brojne neželjene posljedice koje ona može uzrokovati, osobito pri dugotrajnom pridržavanju takve prehrane. Ovdje ćemo upozoriti na te nuspojave i rizike.

Blaže kratkotrajne nuspojave

Česte blaže nuspojave koje se susreću kod uvođenja keto dijete su:

• mučnina i povraćanje,
• konstipacija (zatvor),
• glavobolje,
• umor i nepodnošenje tjelovježbe,
• omaglica,
• nesanica.

Skup tih simptoma često se naziva ‘’keto-groznicom’’ (engl. keto flu). Obično se javljaju na početku uvođenja keto dijete i traju nekoliko dana ili tjedana. Moguće je ublažiti ili spriječiti ove simptome osiguravanjem dovoljnog unosa tekućine i elektrolita.

Teže kratkotrajne nuspojave

Moguće su i teže nuspojave koje mogu zahtijevati hitnu medicinsku pomoć, poput dehidracije, poremećaja elektrolita ili hipoglikemije (niske razine šećera u krvi). Dehidracija i poremećaji elektrolita mogu se spriječiti adekvatnim unosom tekućine i elektrolita. Hipoglikemija je osobito vjerojatna u dijabetičara na keto dijeti, te se može spriječiti prilagođavanjem uzimanja lijekova za šećernu bolest.

Dugoročni problemi

Dugoročni učinci keto dijete nisu dovoljno istraženi. Gubitak tjelesne mase nakon nekog vremena se uvelike smanjuje. Također, malen se broj ljudi uspijeva dugoročno držati takvog plana prehrane.

Osim toga, razni poremećaji mogu nastati kao posljedica dugotrajne keto dijete, primjerice:

• bubrežni kamenci,
• manjak proteina (ako se unos proteina previše ograniči),
• manjak vitamina i minerala (ako je unos voća i povrća malen i neraznolik),
• povećanje razine LDL kolesterola (tzv. ‘’lošeg kolesterola’’) u krvi.

Keto dijeta i trudnoća

Sigurnost keto ishrane u trudnoći nije dovoljno istražena. Postoje određene studije koje govore o povećanom riziku razvoja gestacijskog dijabetesa i drugih rizika za dijete pri primjeni ketogene prehrane u trudnoći.

Također, budući da je keto prehrana često siromašna vlaknima, može biti povećan rizik za razvoj konstipacije (zatvora), što je ionako čest problem u trudnoći.

Zbog svega navedenog, ne preporučujemo korištenje keto dijete u trudnoći. Umjesto toga, preporučujemo da se u trudnoći nastojite pridržavati prehrane koja je optimalna za rast i razvoj djeteta. Isto tako, ne preporučujemo korištenje ketogene prehrane u djece, jer postoji mogućnost da ona naudi rastu i razvoju djeteta.

Za bilo kakva pitanja oko prehrane i sva druga pitanja vezana za trudnoću preporučujemo vam da se posavjetujete sa specijalistom ginekologije i porodništva.

Zaključak

Keto dijeta može biti korisna, osobito kao način za brz gubitak tjelesne mase u pretilih osoba. Međutim, zbog nuspojava i rizika koje nosi dugotrajno pridržavanje takve prehrane te gubitka povoljnih učinaka s vremenom, ne preporučujemo dugoročnu upotrebu keto dijete.

Također, ne preporučujemo keto dijetu za trudnice niti žene koje planiraju trudnoću, a osobe s dijabetesom ili drugom bolesti vezanom za prehranu trebaju se obratiti liječniku prije uvođenja takve prehrane.

Literatura

• Masood W, Annamaraju P, Uppaluri KR. Ketogenic Diet. [Updated 2022 Jun 11]. In: StatPearls [Internet]. Treasure Island (FL): StatPearls Publishing; 2022 Jan-.
• M, Barnard ND. Ketogenic Diets and Chronic Disease: Weighing the Benefits Against the Risks. Front Nutr. 2021 Jul 16;8:702802.

Autor: Dr. Dominik Ljubas i Dr. Žaklina Cvitkušić u suradnji sa kolegama iz Poliklinike Mazalin.

Predstavljanje i sadržaj ove stranice smatraju se intelektualnim vlasništvom Poliklinike Mazalin i kao takvi su zaštićeni zakonima koji su trenutno na snazi. Sadržaj ove lokacije zaštićen je odredbama autorskog prava odnosno prava industrijskog i/ili intelektualnog vlasništva.

Poliklinika Mazalin posjeduje autorsko pravo uređivanja, izbora i usklađivanja sadržaja ove lokacije, sukladno članku 277. stavku 2. Zakona o autorskom pravu i srodnim pravima. Fotografije, slike, tekstovi, naslovi, video prikazi, sa ili bez zvuka, te svi drugi dokumenti na web stranici podliježu zakonima o autorskom pravu, industrijskom i/ili intelektualnom vlasništvu, te su kao takvi vlasništvo Poliklinike Mazalin ili treće osobe koja temeljem valjanog pravnog posla jamči ograničeno korištenje sadržaja. Djelomična ili potpuna reprodukcija sadržaja, bez prethodnog pisanog dopuštenja Poliklinike Mazalin strogo je zabranjena, isključujući reprodukciju izvršenu u skladu s potrebama tiska.