Važnost tjelesne aktivnosti

U današnje doba moderne medicine, gdje svaki problem ima svoju tabletu rješenja, počeli smo zanemarivati osnovne metode održavanja zdravlja i prevencije bolesti. One su nam oduvijek bile nadohvat ruke, a najvažnija od svih je upravo – tjelesna aktivnost.

U kombinaciji s pravilnom prehranom, ima neprocjenjivu vrijednost u borbi protiv brojnih metaboličkih, kardiovaskularnih, no i psihičkih poremećaja. U ovome blogu naučit ćemo što se smatra tjelesnom aktivnošću, koje su preporuke i kakav je utjecaj tjelovježbe na naše zdravlje i dugovječnost. 

LIJEK NADOHVAT RUKE 

Nekoć je tjelesna aktivnost bila nezaobilazan dio svakog radnog dana, te joj nismo morali posvećivati posebnu pozornost. Sada pak, sve više vremena provodimo radeći sjedilačke poslove poput: 

• rada na računalu 
• sjedenja u uredima 
• gledanja filmova 
• vožnje automobila 

Nažalost, istovremeno sve manje vremena poklanjamo brizi za vlastito tijelo i to se uvelike odražava na sveopće zdravlje populacije. Tisuće znanstvenih radova dokazuju kako tjelesna aktivnost može biti jedno od najjačih oružja u borbi protiv učestalih i potencijalno smrtonosnih bolesti kao što su:

• dijabetes tipa 2
• srčani udar 
• moždani udar 
• osteoporoza
• demencija 
• tumori
• pretilost i s njom povezane metaboličke bolesti 

PREPORUKE ZA TJELESNU AKTIVNOST 

Baš poput lijekova, pravilna doza i prilagođenost pojedincu bitni su faktori u uspjehu tjelesne aktivnosti kao terapije. Stoga je Svjetska zdravstvena organizacija propisala preporuke za fizičku aktivnost prema dobnim skupinama, trajanju aktivnosti i njenom intenzitetu. 

Za odrasle ljude preporučeno je barem 150 minuta umjerene ili 75 minuta intenzivne tjelesne aktivnosti tjedno. Intenzitet aktivnosti određuje se prema postotku maksimalne frekvencije rada srca, no postoje i jednostavniji i dostupniji načini. 

Pri umjerenoj aktivnosti se osjećate zagrijano, ubrzano dišete i još uvijek ste sposobni voditi normalan razgovor, dok tijekom intenzivne aktivnosti ne možete spojiti više od par riječi zaredom bez osjećaja gubljenja daha. 

Također, preporuča se da barem 2 treninga tjedno budu posvećena vježbama jačanja i sadržavaju vježbe koje uključuju mišiće cijelog tijela. 

Uz aktivne oblike treninga, poželjno je uvesti i male promjene u životnu rutinu gdje god su one moguće, primjerice: 

• javni prijevoz ili vožnju automobilom zamijenite pješačenjem ili bicikliranjem
• sjedeće stolove zamijenite stajaćim 
• umjesto dizala odaberite stepenice 
• druženje uz filmove zamijenite aktivnostima poput šetnje u prirodi, planinarenja, sportova 
• generalno izbjegavajte duge periode sjedenja ili ležanja 

UTJECAJ TJELESNE AKTIVNOSTI NA ORGANIZAM 

U svakodnevnom životu, naš organizam prilagođava se trenutnim potrebama i nastoji što efikasnije iskorištavati energiju, pa svi sustavi u tijelu rade samo na malom djeliću svojih stvarnih mogućnosti. Unatoč tome, tijelo posjeduje ogromnu sposobnost ubrzati i pojačati rad svih sustava kako bi zadovoljilo potrebe tijekom fizičke aktivnosti. Tu sposobnost nazivamo funkcionalnom rezervom organizma. Ona raste vježbanjem, a opada s neaktivnošću. 

Sa starenjem prirodno dolazi do nakupljanja malih grešaka i poteškoća u funkciji svih sustava u tijelu i njihova efikasnost se gubi. Tu do izražaja dolazi funkcionalna rezerva koja te nedostatke može nadoknaditi i njen porast predstavlja najveću dugoročnu prednost vježbanja.

Osim povećanja kardiovaskularne (rad srca i pluća) i metaboličke sposobnosti organizma, tjelesna aktivnost ima pozitivan učinak i na brojne druge aspekte zdravlja, poput:

• pamćenja
• mentalnog zdravlja
• samopouzdanja
• snage mišića
• čvrstoće kostiju
• zdravlja kože
• ravnoteže i prevencije ozljeda

Kakav je točno njen utjecaj na ove elemente zdravlja i kojim mehanizmima se on ostvaruje, detaljnije ćemo proučiti u nastavku. 

METABOLIČKE BOLESTI 

Živimo u svijetu u kojemu vlada epidemija pretilosti. Ona je među vodećim faktorima rizika za razvoj najčešćih kroničnih bolesti poput dijabetesa tipa 2 i ateroskleroze. Ateroskleroza je bolest karakterizirana nakupljanjem kolesterola u stijenkama krvnih žila, što rezultira njihovim sužavanjem i nestabilnošću. Vježbanje sagorijeva kalorije i olakšava gubitak viška tjelesne masti, te je tako, uz smanjen unos kalorija, glavno oružje u borbi protiv pretilosti. 

Osim sagorijevanja kalorija, tjelesna aktivnost trenutno snižava razinu glukoze u krvi (čije povišene razine su zaslužne za sve komplikacije dijabetesa tipa 2). Ona to čini na dva načina: 

1. povećavajući osjetljivost stanica na inzulin (hormon zadužen za regulaciju razine glukoze u krvi) 
2. pri kontrakciji, mišićne stanice su sposobne preuzeti glukozu iz krvi neovisno o učinku inzulina 

Ovaj učinak na razine glukoze u krvi može potrajati i do 24 sata, a redovita tjelovježba može smanjiti i učestalost dugoročnih komplikacija šećerne bolesti.

KARDIOVASKULARNE BOLESTI 

Redovita tjelovježba je od neprocjenjive vrijednosti za sprječavanje nastanka, no i za poboljšanje ishoda bolesti srčano – žilnog sustava.

Osim već spomenutog utjecaja na prevenciju pretilosti, ona: 

• smanjuje rizik zatajenja srca 
• smanjuje učestalost metaboličkog sindroma (kombinacija pretilosti, povišene razine masti i kolesterola, povišenog krvnog tlaka i glukoze u krvi) ● spušta razinu upalnih markera u tijelu 
• produžuje životni vijek 

TJELESNA AKTIVNOST I MENTALNO ZDRAVLJE 

Osim tjelesnog, ne smijemo zaboraviti ni na dobrobiti tjelovježbe za mentalno zdravlje. Ovdje su posebice istaknute aerobne aktivnosti poput: 

• trčanja 
• plivanja 
• vožnje bicikla 
• plesa 

One povećavaju protok krvi kroz mozak, te djeluju pozitivno na centre u mozgu zadužene za regulaciju motivacije i emocija. Također, nakon tjelovježbe dolazi do povećanog otpuštanja hormona u tijelu koje nazivamo endorfini, a koji doprinose osjećaju sreće i zadovoljstva nakon odrađenog treninga.

Osim izravnog, postoje i neizravni učinci tjelesne aktivnosti na psihičko zdravlje, primjerice: 

1. bolji san
2. jači libido 
3. veća izdržljivost i psihička otpornost 
4. snižavanje stresa
5. bolje raspoloženje
6. više energije 
7. bolja koncentracija 
8. porast samopouzdanja

PREVENCIJA DEMENCIJE 

Sve je više istraživanja koja pokazuju kako postoji snažna poveznica između manjka fizičke aktivnosti i razvoja rane demencije. Smatra se kako tjelovježba dovodi do otpuštanja proteina koji djeluju zaštitno na stanice mozga i sprječavaju njihovo propadanje. 

Napretkom medicine i razvojem novih lijekova uspjeli smo značajno produžiti prosječni životni vijek, a redovita tjelesna aktivnost je ključ za iskorištavanje njegova punog potencijala. 

JAČANJE KOSTIJU I MIŠIĆA 

Tijekom svake tjelovježbe dolazi do razvoja sitnih oštećenja u mišićima i kostima. U kombinaciji s dovoljno kvalitetnog sna i odmora, tijelo pregrađuje oštećene dijelove, te oni postaju snažniji nego prije. Na taj način se tijelo prilagođava zahtjevima fizičke aktivnosti, a u svakodnevnom funkcioniranju postaje otpornije na ozljede i lomove. Također, jačanje mišića doprinosi stabilnosti zglobova, te tako smanjuje rizik nastanka iščašenja, ali i smanjuje opterećenja na zglobnu hrskavicu koja duže ostaje zdrava i funkcionalna. 

PREVENCIJA PADOVA I BOLJA RAVNOTEŽA 

Osobito kod starijih osoba, tjelesna aktivnost može: 

• unaprijediti osjećaj položaja tijela u prostoru 
• povećati gibljivost 
• povećati brzinu reakcije 

Na taj način možemo prevenirati padove i teže ozljede, osobito u pojedinaca koji već pate od osteoporoze (slabost građe kostiju) ili bolesti sustava za pokretanje. Nažalost, u starijoj dobi prijelomi su praćeni visokim rizikom komplikacija koje organizam vrlo teško podnosi, stoga je prevencija izrazito bitna. 

PREVENCIJA TUMORA 

U zadnje vrijeme sve je više istraživanja koja se bave proučavanjem učinka tjelesne aktivnosti na rast tumorskih stanica u onkoloških pacijenata. Rezultati su zasad obećavajući, a istraživači tvrde da tjelovježba može usporiti rast, pa čak i ubiti

neke tumorske stanice. Pretpostavljeni mehanizam kojim se ovo odvija je otpuštanje proteina zvanih miokini tijekom fizičke aktivnosti. Miokini pomažu imunosnom sustavu u borbi protiv tumorskih stanica. 

Točne preporuke za tjelesnu aktivnost tijekom borbe protiv tumora još nisu razvijene, no preporuča se umjerena fizička aktivnost po vašem izboru. Nije preporučljivo upuštati se u intenzivne programe treninga, budući da će to značajno iscrpiti već oslabljeno tijelo i time ga učiniti podložnim raznim infekcijama. 

TJELESNA AKTIVNOST U KARDIOVASKULARNIM BOLESTIMA 

FIBRILACIJA ATRIJA I FIZIČKA AKTIVNOST 

Za osobe koje pate od fibrilacije atrija (oblik poremećenog ritma rada srca) preporuča se 150 do 200 minuta fizičke aktivnosti umjerenog intenziteta tjedno.

Ako se intervali nepravilnih otkucaja pojavljuju povremeno preporuča se vježbati u razdobljima kada je ritam srca pravilan. Kod osoba kojima je ritam konstantno nepravilan, raspored vježbanja nije važan, te je mnogo važnije pratiti kako se osjećate.

Ako primjetite ubrzani gubitak daha i naglo povećanje napora, smanjite intenzitet. Posvetite dovoljno vremena zagrijavanju i težite polagano spuštati intenzitet aktivnosti prema kraju treninga. Izbjegavajte nagle promjene intenziteta. 

Intenzivni treninzi u osoba s fibrilacijom atrija nisu preporučljivi, budući da povećavaju rizik pojave nepravilnog ritma i palpitacija (osjećaja lupanja srca). Također, osobama koje piju lijekove protiv zgrušavanja krvi (koji se često koriste kod fibrilacije atrija), preporučamo izbjegavati kontaktne sportove, zbog većeg rizika krvarenja i značajnijih modrica. 

FIZIČKA AKTIVNOST NAKON UGRADNJE STENTA 

Ugradnja stenta u koronarne krvne žile najčešće se odnosi na proceduru zvanu angioplastika. Ona podrazumijeva proširivanje krvne žile, postavljanje stenta (potpora koja održava širinu krvne žile) i na taj način povećanje protoka krvi kroz srčani mišić. Nakon ovog postupka, kardiovaskularna rehabilitacija neophodna je za daljnji napredak pacijenta. 

U početku se preporuča fizička aktivnost u obliku laganih šetnji koje će s vremenom postajati sve duže i intenzivnije. Za detaljnije programe vježbe i rehabilitacije možete se obratiti kardiologu i bolničkom osoblju koji će vas voditi dalje prema potpunom oporavku. 

ANGINA PEKTORIS I FIZIČKA AKTIVNOST 

Angina pektoris predstavlja stanje ponavljajuće boli u području prsa, izazvane privremenim manjkom kisika u srčanom mišiću. Ovi periodi boli najčešće su isprovocirani fizičkim ili emocionalnim stresom, pa se fizička aktivnost kao metoda liječenja u početku može činiti kontradiktornom i riskantnom.

Kao i u svakog drugog lijeka, najvažnije je pravilno doziranje učestalosti, intenziteta, trajanja i tipa aktivnosti. 

Slično drugim kardiovaskularnim bolestima, i ovdje se preporuča lagana do umjerena tjelesna aktivnost u trajanju od 30 do 60 minuta, minimalno 5 puta tjedno (primjerice malo brža šetnja). 

Poseban oprez potreban je ako je vaša aktivnost izbora plivanje, jer vas bilo kakav poremećaj u radu srca može dovesti u životnu opasnost. Trening snage minimalno 2 puta tjedno može donijeti dodatne prednosti. 

Osobama koje imaju povećan rizik od kardiovaskularnih incidenata (primjerice nedavni infarkt ili angioplastika), preporučuju se programi kardiovaskularne rehabilitacije pod nadzorom liječnika. 

ZAKLJUČAK 

U doba nezamislivog napretka medicine, dostupnosti lijekova i najnovijih terapijskih protokola, često previđamo osnovne potrebe tijela. Tjelesna aktivnost je svakako jedna od njih i svakim novim istraživanjem spoznajemo nove mehanizme kojima tjelovježba održava tijelo i um mladim i funkcionalnim. Uz pravilno doziranje i malo discipline, svatko može pronaći oblik aktivnosti koji će mu pružati užitak, a istovremeno stvoriti temelje za dug i zdrav život. 

LITERATURA 

1. NHS. Benefits of exercise
2. CDC. Benefits of physical activity
3. American Diabetes Association. Blood glucose and Exercise
4. PubMed. Effects of Exercise to Improve Cardiovascular Health
5. MedlinePlus. Benefits of Exercise
6. British Heart Foundation. How to exercise when you have atrial fibrillation?
7. St Vincent’s Hospital. After coronary Angioplasty and Stenting
8. Fortune Journals. Exercise In Patients With Chronic Angina Pectoris: Friend or Foe?

Autor: Dr. Dominik Ljubas i Dr. Žaklina Cvitkušić u suradnji sa kolegama iz Poliklinike Mazalin.

Predstavljanje i sadržaj ove stranice smatraju se intelektualnim vlasništvom Poliklinike Mazalin i kao takvi su zaštićeni zakonima koji su trenutno na snazi. Sadržaj ove lokacije zaštićen je odredbama autorskog prava odnosno prava industrijskog i/ili intelektualnog vlasništva.

Poliklinika Mazalin posjeduje autorsko pravo uređivanja, izbora i usklađivanja sadržaja ove lokacije, sukladno članku 277. stavku 2. Zakona o autorskom pravu i srodnim pravima. Fotografije, slike, tekstovi, naslovi, video prikazi, sa ili bez zvuka, te svi drugi dokumenti na web stranici podliježu zakonima o autorskom pravu, industrijskom i/ili intelektualnom vlasništvu, te su kao takvi vlasništvo Poliklinike Mazalin ili treće osobe koja temeljem valjanog pravnog posla jamči ograničeno korištenje sadržaja. Djelomična ili potpuna reprodukcija sadržaja, bez prethodnog pisanog dopuštenja Poliklinike Mazalin strogo je zabranjena, isključujući reprodukciju izvršenu u skladu s potrebama tiska.