Kako se nositi s teškim emocijama nakon traumatskog iskustva?

Zadnjih smo mjeseci svjedoci (i žrtve) višestrukih traumatskih događaja koje pogađaju cijelu našu zajednicu. Iako smo u svemu tome dio kolektiva, moguće je da se ipak osjećamo izolirano ili usamljeno te da se teške emocije nakon traume koje osjećamo čine preteškima za podnijeti. Nije važno svjedočimo li nekom strahovitom događaju izravno ili posredno, učinak na psihičko zdravlje je u oba slučaja značajan. 

S obzirom na situaciju u kojoj se svi zajedno trenutno nalazimo, ovaj blog ćemo posvetiti osjećajima i preživljavanju. Što se s našim organizmom događa u vrlo stresnim situacijama? Kako reagiramo na takvo iskustvo? Kako pomoći sebi i djeci, a kada trebamo potražiti stručnu pomoć? 

ŠTO NAM SE DOGAĐA NAKON TRAUMATSKOG ISKUSTVA?

Nakon izravno proživljenog traumatskog događaja, ljudi reagiraju na različite načine. Javlja se uznemirenost, strah, ljutnja, tuga ili, potpuno suprotno, odvojenost od vlastitih emocija – disocijacija. Slični simptomi mogu se javiti i u ljudi koji nisu izravno pogođeni uznemirujućim događajem, već su u bliskom odnosu s pogođenima ili su istraumatizirani ponavljajućim auditivnim i/ili vizualnim podražajima koje viđaju po medijima.

Prvotna pobuđenost i fokusiranost na okolne događaje nastaje kao rezultat biokemijskih promjena u tijelu koje nas pokušavaju zaštititi od opasnosti. Takav fiziološki, hormonalni i psihički odgovor naziva se reakcijom borbe ili bijega (eng. fight or flight response). Takav nam odgovor omogućava da pobjegnemo na sigurno ili se borimo s trenutnom prijetnjom za vlastiti život. 

Problem nastaje kada nakon nepredvidljivog iskustva, praćenog osjećajem nedostatka osobne kontrole, reakcija borbe ili bijega potraje čak i kada se osoba više ne nalazi u opasnosti. To se događa jer se tijelo i um pokušavaju izboriti s time što se dogodilo. Ovakav poremećen odgovor borbe ili bijega najčešće traje nekoliko dana i spontano prođe. Kod nekih ljudi, neprilagođen odgovor potraje i mjesecima nakon traumatskog događaja te uzrokuje poteškoće u svakodnevnom funkcioniranju pa čak i fizičke bolesti kao što je primjerice hipertenzija (povišen krvni tlak).

Reakcije koje se jave nakon traumatskog iskustva dio su akutnog stresnog poremećaja koji se opisuje kao intenzivna, neugodna i disfunkcionalna reakcija nastala kratko nakon traumatskog događaja. Stanje akutnog stresa traje najčešće 10-14 dana, a ako simptomi potraju dulje od 4-6 tjedana moguće je da je došlo do progresije u posttraumatski stresni poremećaj (PTSP).

Akutni stresni poremećaj razlikuje se od PTSP-a u vremenu pojavnosti i trajanju, ali i u najnaglašenijim značajkama. Dominantni simptomi PTSP-a, koji se može javiti i mjesecima nakon traume, usmjereni su na izbjegavajuće ponašanje, pobuđenost te promjene raspoloženja i kognicije. PTSP uzrokuje produžene probleme u funkcioniranju i vrlo je ozbiljno stanje koje zahtjeva dugotrajnu stručnu pomoć. Za razliku PTSP-a, akutni stresni poremećaj najčešće prolazi spontano ili uz kratkotrajnu stručnu i/ili farmakološku pomoć.

KOJE SU NORMALNE REAKCIJE NA STRESNI DOGAĐAJ?

U prvim trenutcima nakon događaja, najčešće su reakcije poput:

• šoka, nevjerice, emocionalnog tupila
• straha i tjeskobe (anksioznosti)
• tuge, ljutnje i depresivnih smetnji
• osjećaja krivnje kod osoba koje su preživjele
• tjelesnih simptoma poput glavobolje, tresavice, probavnih smetnji, boli u prsima, gubitka apetita
• pojave uznemirujućih ponavljajućih sjećanja, misli i slika događaja
• fokusiranosti na potencijalne opasnosti oko sebe
• problema sa spavanjem (noćne more, nesanica i sl.)
• problema s koncentracijom
• želje za bliskim kontaktom i razgovorom
• želje da se pomogne drugima.

U sljedećim danima, kod nekih će ljudi doći do razvoja psihičkih smetnji poput akutnog stresnog poremećaja, depresije i anksioznih poremećaja, a s vremenom možda i PTSP-a. U danima koji slijede moguće je narušeno fizičko i mentalno zdravlje, poteškoće pri funkcioniranju na poslu, školi ili u privatnim odnosima.

Osobe koje su nedavno doživjele traumu (potres, smrt bližnjega, nesreću i sl.), osobe već narušenog mentalnog zdravlja, osobe fizički ozlijeđene tijekom traumatskog događaja, osobe bez odgovarajuće potpore, kao i osobe preopterećene drugim problemima (financijskim, zdravstvenim), pod pojačanim su rizikom za razvoj PTSP-a.

Nije moguće pretpostaviti kako će neka osoba reagirati na stresni događaj niti koliko će takvo stanje potrajati. Ipak, moguće je poduzeti određene mjere kako bismo sami sebi ili drugima oko sebe olakšali nošenje sa stresnom situacijom.

KAKO SI POMOĆI U TAKVIM SITUACIJAMA?

Nakon doživljenog stresnog događaja, najvažnije je pokušati se umiriti i koncentrirati na vlastite potrebe. Vaše tijelo i um znaju što im je potrebno, stoga uvijek pokušajte osvijestiti što vam tijelo i um signaliziraju. 

Potrebe za hranom, vodom, spavanjem i sigurnošću, ako je moguće, potrebno je zadovoljiti što prije. Ako se osjećate da trenutno ne možete ništa više od ispunjavanja najosnovnijih potreba, i to je u redu. Nekad je važno samo preživjeti. 

Neki su ljudi skloniji razrješavanju traume kroz razgovor, dok je drugima potrebno odgoditi suočavanje s mislima i osjećajima skretanjem pažnje na druge aktivnosti. Ipak, važno je da se nakon početne odgode nađe vremena za razrješavanje traume kako ne bi došlo do potiskivanja traume i kasnijih problema s mentalnim i/ili fizičkim zdravljem.

Također, potrebno je pronaći zdravi način kako ublažiti opsesivne misli i mentalna proživljavanja najgoreg mogućeg ishoda. Snažne misli u tijelu mogu potaknuti isti biokemijski odgovor koji nastupa u stvarnoj opasnosti što, ako potraje, može dovesti do kroničnog stresa i razvoja bolesti.

U nastavku vam donosimo deset savjeta koji mogu pomoći da se lakše nosite s novonastalim stanjem:

1. Stvorite novu rutinu
2. Prihvatite svoje osjećaje
3. Smanjite konzumaciju vijesti na minimum
4. Krećite se i budite tjelesno aktivni
5. Potražite utjehu u bližnjima
6. Radite stvari koje volite
7. Jedite zdravo
8. Prakticirajte higijenu spavanja
9. Imajte nade
10. Preispitajte osjećaj bespomoćnosti 

MOGU LI TEHNIKE RELAKSACIJE POMOĆI?

Ponekad su teške emocije i uznemirujuće misli toliko jake da u njima “zaglavimo”. Čini se kao da samo ti osjećaji i misli postoje, dok aktivnost koju trenutno radimo, radimo automatski te ni ne primjećujemo što se oko nas događa.

Kada smo zatočeni u svojim mislima i osjećajima, udaljavamo se od svojih istinskih vrijednosti, odnosno od onoga što zapravo jesmo i želimo biti – primjerice puni ljubavi, razumijevanja, brižni, hrabri i sl.

Bilo koje misli i osjećaji mogu nas “zatočiti”. Najčešće su to misli i sjećanja na traumatske trenutke, misli o budućnosti, posebice strahovanja oko nečeg što mislimo da će se dogoditi, pretjerana briga za druge, misli o odustajanju, osuđivanje sebe ili drugih itd.

Potrebno je osvijestiti takve uznemirujuće misli i osjećaje kako bi bilo moguće odmaknuti se od njih i vratiti u sadašnji trenutak. Postoji nekoliko tehnika kojima si u tome možete pomoći. U početku će vam vjerojatno ići teže, no s vremenom i praksom moguće je “istrenirati” mozak da drugačije obrađuje emocije, što će vam kasnije olakšati nošenje sa stresom u teškim situacijama, ali i poboljšati vašu prisutnost u svakodnevnim aktivnostima.

UZEMLJENJE

Prvu od predloženih tehnika možete prakticirati u bilo kojem trenutku. Poanta uzemljenja (eng. grounding) je u vraćanju fokusa na sadašnji trenutak. Ova je tehnika vrlo korisna kada ste preplavljeni emocijama koje možda ni ne možete razjasniti ili ste uplašeni i uznemireni. Ovu tehniku možete vježbati dok radite neku aktivnost ili dok sjedite u tišini. Potrebno je pronaći stvar na koju ćete se postupno fokusirati. To primjerice može biti tlo pod vašim stopalima ili šalica kave koju ispijate:

• Za početak pokušajte osvijestiti kako se osjećate.
• Usporite s nekoliko dubokih udaha – udisaj kroz nos i polagani izdisaj na usta, zatim ponovite.
• U mirovanju: fokusirajte se na kontakt vaših stopala s tlom i razmislite u sebi:
  Jesu li mi stopala teška? Na kojem dijelu osjećam najveći kontakt s površinom? Kakva je temperatura prostorije? Je li pod hladan ili topao? Osjećam li negdje posebnu napetost ili ugodu?
• Uz aktivnost: fokusirajte se na kavu i aktivnost ispijanja kave s tolikom znatiželjom kao da nikada do sada niste pili kavu. Osvijestite njen miris, okus, toplinu i usredotočite se na to.

Ako se ulovite u razmišljanju ili osjećanju, pokušajte vratiti usredotočenost na kontakt s tlom ili čin ispijanja kave.

• Polako otpuštajte fokus i vratite se u prostor i aktivnosti oko vas. Promotrite boje, zvukove, mirise, toplinu prostorije.

Ovu tehniku možete vježbati i u razgovoru s drugima. Fokusirajte se na to što druga osoba govori, na izraze lica i ton glasa. Dajte toj osobi vašu potpunu pozornost.

O(T)PUŠTANJE

Otpustite osjećaj ili misao za koju ste se “prikvačili” u tri koraka:

• OSVIJESTITE da ste zatočeni u mislima ili teškim osjećajima.
• IMENUJTE osjećaj ili misao koja vas je omela. Na primjer: osjećam ljutnju. Osjećam težinu u prsima. Osjećam strah od budućnosti.
• Vratite FOKUS na aktivnost tijekom koje ste bili ometeni. 

VJEŽBAJTE NJEŽNOST

Primijetite bol u sebi i dajte si nježnost. Odvojite se od uznemirujućih misli/osjećaja primjećivanjem i imenovanjem. Pružite sebi riječi nježnosti i suosjećanja kao što biste to napravili nekoj svojoj bližnjoj osobi.

STVARANJE PROSTORA ZA OSJEĆAJE

Vjerojatno se želite što prije riješiti uznemirujućih misli i osjećaja, no ignoriranje ili odbacivanje osjećaja ne pomaže oporavku. Umjesto toga, probajte napraviti mjesta za njih. Dopustite si da osjetite ljutnju, tugu, strah ili najgore misli koje vas obuzimaju.

• PRIMIJETITE teške osjećaje ili misli s punom znatiželjom. Fokusirajte se u potpunosti na njih. Zamislite da je osjećaj/misao neki zamišljeni predmet i promotrite ga u mislima.
• IMENUJTE teški osjećaj/misao. Na primjer:
  

Ovo je tuga.

Ovo je težak osjećaj.

Ovo je misao o tome da sam bespomoćan/na.

Ovo je teška misao o prošlosti.

KAKO POMOĆI DJECI?

Mala djeca u teškim situacijama također doživljavaju osjećaje koje i odrasli doživljavaju. Oni ne mogu reći ili prepoznati kako se osjećaju, ali su njihovi osjećaji jednako stvarni i jednako važni kao i naši. Ponekad će dijete odmah pokazati da je uplašeno, a u nekim situacijama, učinak traumatskog događaja na djeci moguće je uočiti tek nakon nekoliko tjedana ili mjeseci.

Djeca mogu biti nervozna i plačljiva, ponašati se neobično ili neprimjereno i biti posebno osjetljiva na odvajanje od roditelja. U tim trenutcima, djeca trebaju više pažnje, nježnosti i objašnjavanja. Strašne misli počinju vezati za zvukove, mirise ili situacije te im je vrlo važno objasniti, ako su dovoljno velika, da se to čega se sjećaju ne događa u ovom trenutku.

Budite dostupni za razgovor o tome što se dogodilo. Nemojte glumiti da ste odlično, ako niste, djeca to osjete i za njih to može biti vrlo zbunjujuće. Umjesto toga, dopustite da vide kako se zdravo nositi sa svojim emocijama. Pružite im utjehu i sigurnost na načine primjeren za njihovu dob – igranjem, maženjem, razgovorom.

KADA POTRAŽITI STRUČNU POMOĆ?

Nakon stresnog ili traumatskog događaja u redu je osjećati se kako god da se osjećate. Ako se u bilo kojem trenutku poželite javiti stručnoj osobi, učinite to. 

Također, pomoć stručnjaka za mentalno zdravlje potrebno je potražiti u slučaju da:

– je prošlo četiri do šest tjedana i ne osjećate se bolje

– imate problema s funkcioniranjem na poslu ili kod kuće

– proživljavate uznemirujuća sjećanja, noćne more ili flashback-ove

– vam je teško povezati se s drugima

– imate suicidalne misli

– sve više izbjegavate situacije koje vas podsjećaju na traumatski događaj.

Autor: Dr. Tihana Mazalin u suradnji sa kolegama iz Poliklinike Mazalin.

Understanding the Stress Response. Dostupno na: https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/understanding-the-stress-response-stress-disorder

Acute Stress Disorder. Dostupno na:

https://www.msdmanuals.com/home/mental-health-disorders/anxiety-and-stress-related-disorders/acute-stress-disorder

Posttraumatic Stress Disorder (PTSD). Dostupno na:

https://www.msdmanuals.com/home/mental-health-disorders/anxiety-and-stress-related-disorders/posttraumatic-stress-disorder-ptsd

Doing What Matters in Times of Stress. Dostupno na:

https://www.who.int/publications/i/item/9789240003927?fbclid=IwAR01GPKl74og0JyIWCFiWRwBdILz0rB68zs_D8kpNRRXDkmCJwsq_31mC0Y

Impacted by the Earthquake? Take care of your emotional health. Dostupno na: https://www.redcross.org/local/alaska/about-us/news-and-events/news/impacted-by-the-earthquake–take-care-of-your-emotional-health.html

Conducting Research on Hurricanes: A Stress and Coping Perspective. Dostupno na: https://www.nsf.gov/nsb/publications/2007/hurricane/2/silver.pdf