Vodič kroz Plant based prehranu

Plant based prehrana u posljednje je vrijeme sve popularnija vrsta prehrane i to s razlogom. Ona se temelji na konzumaciji namirnica pretežito biljnog podrijetla uz naglasak na biranje što manje prerađenih namirnica provjerene proizvodnje, ali i ograničavanje unosa ili potpuno ukidanje konzumacije mesnih i mliječnih proizvoda. Brojna istraživanja su potvrdila pozitivan utjecaj plant based prehrane na opće zdravlje pojedinca i smanjenje rizika od obolijevanja od najčešćih bolesti današnjice.

U današnjem blogu vam donosimo sve što trebate znati o plant based prehrani – što je, koje su joj prednosti, a koji nedostaci? Tko treba razmotriti prelazak na ovu vrstu prehrane, a tko pak nije idealan kandidat za to? Na kraju donosimo savjete za postupni prelazak na plant based prehranu, popis namirnica koje možete koristiti uz primjer tjednog jelovnika i pomažemo vam odlučiti je li ova prehrana pravi izbor za vas.

ŠTO JE PLANT BASED PREHRANA?

”Plant based” prehrana u slobodnom prijevodu označava prehranu baziranu na namirnicama biljnog podrijetla. Postoji mnogo inačica i podvrsta ovakve prehrane, a još se često naziva i veganska prehrana, raw (od eng. sirova) i sl. U današnje vrijeme ovakvom se načinu prehrane okreće sve više ljudi zbog brojnih dokazanih prednosti i pozitivnog utjecaja na zdravlje. Plant based prehrana se temelji na konzumaciji namirnica pretežito biljnog podrijetla, što uključuje voće i povrće, ali i sjemenke, ulja te cjelovite žitarice. Teži se da namirnice budu cjelovite i što manje procesuirane, kako bi zadržale maksimalnu količinu nutrijenata iz svog izvornog oblika. Ovakav se način prehrane temelji prije svega na unosu zdravih namirnica u organizam, ali i usvajanju drugih zdravih životnih navika. Stoga, plant based prehrana nije samo dijeta ili način prehrane, već i životni stil.
Osnovni principi ovakvog načina prehrane su:

  • konzumacija cjelovitih, neprerađenih ili minimalno prerađenih namirnica: povrća, voća, cjelovitih žitarica, sjemenki, orašastih plodova i sl.
  • potpuno izbjegavanje ili ograničavanje unosa mesa i životinjskih proizvoda
  • potpuno izbjegavanje ili ograničavanje unosa rafiniranog šećera, bijelog brašna ili procesuiranih masnoća
  • konzumacija kvalitetnih, organskih namirnica iz provjerenog uzgoja.

 

Iako plant based prehrana ima zajedničkih točaka s veganskom i vegetarijanskom prehranom, ipak se od njih u nekim stavkama razlikuje. Vegetarijanci ne jedu meso, ali jedu životinjske proizvode, primjerice jaja ili sir, dok vegani u potpunosti isključuju meso i sve životinjske proizvode iz svoje prehrane. Osim toga, veganstvo je način života koji obuhvaća mnoge navike i pokrete za zaštitu životinja, poput izbjegavanja korištenja bilo kakvih proizvoda testiranih na životinjama i sl. Iako se plant based prehrana također temelji na konzumaciji zdravih i cjelovitih namirnica poput voća i povrća, ipak je u konzumaciji mesa i životinjskih proizvoda nešto ”fleksibilnija” od veganske prehrane.

ZAŠTO BISTE TREBALI RAZMOTRITI PRELAZAK NA PLANT BASED PREHRANU?

Plant based prehrana je posljednjih godina postala jako popularna baš zbog svojih brojnih znanstveno dokazanih povoljnih utjecaja na opće zdravlje organizma. Osobito se korisnom pokazala u prevenciji pa čak i liječenju najčešćih bolesti modernog doba – kardiovaskularnih bolesti i dijabetesa, ali i karcinoma. Razloga za povoljan utjecaj ovakvog načina prehrane na zdravlje ima mnogo:

 

  1. Prehrana koja se bazira pretežito na biljnim namirnicama osigurava svakodnevni unos velike količine nutrijenata i antioksidansa koji su potrebni organizmu za pravilan rad i borbu protiv bolesti. Ovakva prehrana bogata je magnezijem, folatima te vitaminima A, C i E. Osim što potpomažu djelovanje imunološkog sustava, ovi nutrijenti smanjuju upalne procese u tijelu što povoljno djeluje na brojne bolesti kojima je u podlozi pretjerana upalna aktivnost, poput autoimunih bolesti ili nekih reumatskih stanja.

 

  1. Ograničavanje ili potpuni prestanak konzumacije mesa, osobito crvenog mesa, ima dokazano pozitivan učinak na zdravlje. Svjetska zdravstvena organizacija je klasificirala procesuirano meso, odnosno suhomesnate proizvode (šunka, slanina, salame) kao prvu kategoriju karcinogena, što znači da postoje jaki znanstveni dokazi da su takve namirnice povezane s razvojem karcinoma želuca i debelog crijeva. Crveno meso je klasificirano kao 2A kategorija karcinogena, što znači da je vjerojatno da je njegova konzumacija povezana s nastankom karcinoma. Trenutna istraživanja pokazuju kako u mesu postoje specifični kemijski spojevi (umjetnog ili prirodnog porijekla) koji probavom u crijevima postaju karcinogeni. Osim toga, takvo meso je često puno konzervansa i umjetnih hormona koji također mogu djelovati kancerogeno u organizmu.

 

  1. Životinjsko mlijeko i mliječni proizvodi također su dokazano povezani s raznim negativnim posljedicama na zdravlje, stoga limitiranje ili potpuno izbjegavanje njihove konzumacije pozitivno djeluje na organizam. Ove namirnice su bogate nezdravim zasićenim mastima, kolesterolom, šećerom i soli, a njihova svakodnevna konzumacija može doprinijeti razvoju i napredovanju bolesti srčanog i krvožilnog sustava. Osim toga, smanjenje unosa mlijeka i mliječnih proizvoda poput sira ima i pozitivan utjecaj na regulaciju šećerne bolesti tip 2. U obzir treba uzeti i činjenicu da su takvi proizvodi često puni konzervansa i hormonski aktivnih sastojaka, što je dodatan razlog zbog kojeg je limitiranje njihovog unosa dobro za opće zdravlje organizma.

 

  1. Dugoročna i svakodnevna konzumacija svježih i neprerađenih namirnica poput voća, povrća, cjelovitih žitarica i zdravih ulja potpomaže stabilizaciji šećera u krvi i snižava razinu ”lošeg” (LDL) kolesterola. To doprinosi smanjenju, odnosno regulaciji tjelesne težine i regulaciji krvnog tlaka, što zajedno značajno smanjuje rizik od obolijevanja i smrti od bolesti srčano-krvožilnog sustava.

 

  1. Prehrana bazirana na namirnicama biljnog porijekla utječe na održavanje zdrave ravnoteže crijevne mikroflore. Sve je više istraživanja koja potvrđuju povezanost između vrste i količine crijevnih bakterija i brojnih bolesti, uključujući autoimune bolesti pa čak i neke poremećaje kognitivnih funkcija, poput demencije. Prehrana značajno utječe na kvalitetu crijevne mikrobiote, a posljedično i na razvoj i napredovanje bolesti u organizmu. Plant based prehrana, zbog velike količine biljnih namirnica i plodova bogatih vlaknima, vitaminima, mineralima i antioksidansima, utječe povoljno na raznovrsnost i funkciju dobrih bakterija u crijevima.

 

KOJE SU PREDNOSTI PLANT BASED PREHRANE?

Prelazak na plant based prehranu ima brojne prednosti, osobito gledano dugoročno. Brojna znanstvena istraživanja potvrdila su pozitivan utjecaj ovakvog načina prehrane na zdravlje srca, krvnih žila, ravnotežu hormonskog sustava, smanjenje upale, jačanje imunološkog sustava pa čak i poboljšanje kognitivnih funkcija. Prehrana koja se sastoji pretežito od namirnica biljnog podrijetla dokazano je povezana i s regulacijom tjelesne težine, boljim općim stanjem organizma i prevencijom teških bolesti poput karcinoma i kardiovaskularnih bolesti. Osim toga, planiranje i biranje samo kvalitetnih i dobrih namirnica za vaše tijelo pozitivno utječe na očuvanje mentalnog zdravlja i dugoročan razvoj zdravih životnih navika.

OČUVANJE ZDRAVLJA SRCA I KRVNIH ŽILA

Prehrana bazirana pretežito na namirnicama biljnog podrijetla može značajno doprinijeti očuvanju zdravlja srca i krvnih žila i sprječavanju razvoja bolesti kao što su ateroskleroza, srčani infarkt ili moždani udar. Jedan od čimbenika rizika za obolijevanje od takvih bolesti je visoka razina kolesterola u krvi – kolesterol se taloži na stijenkama krvnih žila, smanjuje njihovu prohodnost i na taj način povećava rizik od kardiovaskularnih incidenata poput srčanog infarkta. Osobe koje slijede principe plant based prehrane i izbjegavaju konzumaciju životinjskih namirnica imaju sniženu razinu LDL (”lošeg”) kolesterola i ukupnog kolesterola za čak i do 30% u odnosu na osobe koje takvu prehranu ne slijede. Osim toga, ovakva vrsta prehrane podupire smanjenje krvnog tlaka, čime se također smanjuje rizik od razvoja bolesti srca i krvnih žila. Jedno istraživanje je pokazalo kako osobe na plant based prehrani imaju 35% niži rizik od razvoja hipertenzije nego osobe koje nisu na takvoj prehrani. 

Istraživanje objavljeno 2019. godine u časopisu Američkog udruženja za bolesti srca pokazalo je kako prehrana bazirana na namirnicama biljnog podrijetla smanjuje rizik od razvoja kardiovaskularnih bolesti za 16%, a rizik od smrtnosti od tih bolesti za čak 31%. 

PREVENCIJA I REGULACIJA ŠEĆERNE BOLESTI TIP 2

Već je dugo poznato kako prehrana ima značajan utjecaj na razvoj i napredovanje šećerne bolesti tipa 2. Brojna istraživanja su pokazala kako plant based prehrana pozitivno djeluje na snižavanje razine šećera u krvi, smanjenje inzulinske rezistencije i smanjenje rizika od razvoja šećerne bolesti tip 2 za čak 50-80%. Također, neke studije su pokazale kako se uz pridržavanje smjernica prehrane bazirane pretežno na namirnicama biljnog podrijetla smanjuje doza lijekova potrebna za održavanje normalne  razine šećera u krvi. Dokazano je i kako ovakva vrsta prehrane može pomoći u smanjenju simptoma polineuropatije, neurološke komplikacije šećerne bolesti koja se često javlja u osoba u kojih dijabetes nije dobro reguliran.  

REGULACIJA TJELESNE TEŽINE

Prelazak na plant based prehranu može značajno pomoći u gubitku suvišnih kilograma i regulaciji tjelesne težine, čak i kada to nije prioritet zbog kojega se prelazi na takvu vrstu prehrane. Istraživanja su pokazala da se tjelesna težina bolje i zdravije gubi ako je osoba na prehrani koja se bazira pretežito na namirnicama biljnog podrijetla u odnosu na bilo koju drugu dijetu, čak i one s restrikcijom dnevnog kalorijskog unosa. To je zbog toga što se plant based prehrana temelji na namirnicama niskog glikemijskog indeksa (integralne žitarice, povrće) koje sporije podižu razinu šećera u krvi i drže je stabilnom dulji period vremena. Osim toga, takve se namirnice sporije probavljaju i zbog visokog udjela vlakana održavaju period sitosti duljim. Normalizacija indeksa tjelesne mase (BMI) značajno pridonosi općem zdravlju čitavog organizma, a osobito očuvanju kardiovaskularnog sustava.

SMANJENJE RIZIKA OD RAZVOJA KARCINOMA

Prema Svjetskoj zdravstvenoj organizaciji, otprilike jedna trećina karcinoma se može prevenirati čimbenicima koje možemo kontrolirati, uključujući i prehranu. Brojna istraživanja su potvrdila da svakodnevan unos povećane količine voća i povrća može značajno umanjiti rizik od razvoja karcinoma, osobito karcinoma debelog crijeva. Osim toga, zamjena životinjskog mlijeka i mliječnih proizvoda alternativama poput sojinog mlijeka i sojinih proizvoda može smanjiti rizik od razvoja karcinoma prostate i karcinoma dojke. Pretpostavlja se da najznačajniju ulogu u preventivnom djelovanju plant based prehrane ima upravo prestanak konzumacije procesuiranog crvenog mesa koji je najviše povezan s nastankom kolorektalnog karcinoma. Osim toga, brojni antioksidansi koji se nalaze u namirnicama biljnog podrijetla na kojima se temelji ovakva prehrana djeluju zaštitno protiv oštećenja stanica uzrokovanih nekim vanjskim čimbenicima koje naposljetku mogu dovesti do mutacija i tumorske preobrazbe stanica.

POZITIVAN UTJECAJ NA AUTOIMUNE BOLESTI

U pozadini svih autoimunih bolesti poput šećerne bolesti tip 1, reumatoidnog artritisa, celijakije, Hashimotovog tireoiditisa i multiple skleroze stoji nepravilna regulacija imunološkog sustava koji postaje pretjerano aktivan i napada vlastiti organizam. Plant based prehranom se uklanja većina namirnica koje mogu biti okidač za pogoršanje takvih bolesti, poput rafiniranih šećera, mliječnih proizvoda i industrijski prerađene hrane. Nadalje, ovakva vrsta prehrane potiče smanjenje upale u organizmu i na taj način doprinosi stabilizaciji bolesti. Naime, osobe koje su na plant based prehrani imaju znatno nižu razinu upalnih markera u krvi u odnosu na osobe koje takvu prehranu ne prakticiraju.

Već se dugo vremena zna da crijevna flora ima važnu ulogu u regulaciji imuniteta i da nepovoljna crijevna mikrobiota može biti okidač za razvoj i napredovanje autoimunih bolesti. Prehrana bazirana na namirnicama biljnog podrijetla potiče zdravlje crijevnog imunološkog sustava jer pozitivno utječe na kvalitetu i količinu crijevnih bakterija. Osim toga, brojni vitamini, minerali i antioksidansi kojima su bogate namirnice biljnog podrijetla potiču i podržavaju pravilnu aktivnost cijelog imunološkog sustava u organizmu.

SMANJENJE UGLJIČNOG OTISKA

Svatko od nas svojim ponašanjem i životnim navikama djeluje na prirodu koja nas okružuje. Cijelo čovječanstvo i sve ono što od njega potječe, primjerice industrija, ima svoj određeni utjecaj, pozitivan ili negativan, na naš planet Zemlju. Pojam ”ugljični otisak” (od eng. carbon footprint) označava ukupnu količinu loših stakleničkih plinova čiju emisiju uzrokuje neka osoba, događaj ili proizvod, na izravan ili neizravan način. To znači da svatko od nas svaki dan iza sebe ostavlja određeno velik ugljični otisak, ovisno o tome kako živimo i koje izbore svakodnevno radimo. Jedan od načina na koji možemo smanjiti svoj ugljični otisak, odnosno svoj negativan utjecaj na okoliš, jest upravo prelazak na plant based prehranu. Najnovije istraživanje Sveučilišta u Oxfordu pokazalo je kako prestanak konzumacije mesa i mliječnih proizvoda može smanjiti ugljični otisak pojedinca za čak 73%, što značajno pridonosi smanjenju onečišćenja Zemlje. 

RAZVIJANJE ZDRAVIH ŽIVOTNIH NAVIKA

Prelazak na plant based prehranu, osim što predstavlja važan korak za unaprjeđenje i očuvanje vlastitog zdravlja, također i potiče pojedinca da uloži trud u odabir onoga što hranom unosi u svoj organizam. To ”posvješćivanje” hrane zapravo je ključna stavka pravilnog i zdravog odnosa kako prema hrani, tako i prema svome tijelu. Osim toga, izbacivanje štetnih namirnica iz prehrane potiče i na mijenjanje loših navika koje možda posjedujemo, poput pretjerane konzumacije alkohola, pušenja, lijenosti, fizičke neaktivnosti itd. Na taj način mijenjamo i svoj život, ponašanje i perspektivu, a sve to zajedno vodi do bogatijeg tjelesnog i mentalnog zdravlja. 

KOJI SU NEDOSTACI PLANT BASED PREHRANE?

Prelazak na plant based prehranu ima i neke svoje nedostatke. Potpuno izbacivanje mesnih i mliječnih proizvoda iz jelovnika u nekim slučajevima može dovesti do deficijencije (manjka) specifičnih nutrijenata. Istraživanja su pokazala da osobe koje su na plant based prehrani imaju sniženu razinu kalcija, vitamina B12 (kobalamina), vitamina D i omega-3 masnih kiselina te željeza i cinka.

Takve se deficijencije mogu prevenirati pravilnom i raznovrsnom konzumacijom namirnica biljnog podrijetla i namirnica dodatno obogaćenih specifičnim nutrijentima te primjenom suplemenata:

• kako bi prevenirali deficijenciju vitamina B12, potrebno je redovito konzumirati namirnice koje su naknadno dodatno (najčešće industrijski) obogaćene tim vitaminom, primjerice obogaćeno sojino ili rižino mlijeko, integralne pahuljice i sl. Iako neke vrste fermentiranih namirnica, lisnato povrće i gljive sadrže vitamine B-kompleksa, ipak je u većini slučajeva potrebno konzumirati naknadno obogaćene namirnice ili svakodnevno uzimati suplement vitamina B12.

• za sprječavanje razvoja deficijencije kalcija, potrebno je redovito konzumirati namirnice bogate kalcijem (zeleno lisnato povrće, tofu), ali i proizvode naknadno obogaćene kalcijem poput žitarica, napitaka poput sojinog mlijeka pa čak i kupovne prirodne sokove obogaćene kalcijem poput narančinog soka ili soka od jabuke.

• deficijencija vitamina D (osobito zimi) također se može spriječiti konzumacijom namirnica koje su naknadno obogaćene tim vitaminom poput rižinog mlijeka, integralnih pahuljica, zamjenskog margarina i sl. U slučaju da takva naknadno obogaćena hrana nije dostupna, potrebno je svakodnevno uzimati suplemente vitamina D. To osobito vrijedi za osobe starije životne dobi.

• potrebna je svakodnevna konzumacija biljnih namirnica bogatih omega-3 masnim kiselinama kako bi se spriječila njihova deficijencija. Takve namirnice su orasi, sojini proizvodi, sjemenke lana, ulje repice (kanola ulje) i sl. Osobe s povećanim potrebama za omega-3 masnim kiselinama kao što su trudnice i dojilje trebale bi razmotriti i primjenu suplemenata.

• kako bi se osigurao dovoljan unos cinka u organizam, potrebno je redovito konzumirati namirnice bogate cinkom poput cjelovitih žitarica, sojinih proizvoda i mahunarki.

• redovita konzumacija namirnica bogatih željezom osigurat će primjeren unos željeza u organizam. Takve namirnice su kvinoja, zobene pahuljice, špinat, gljive, tofu, avokado i dr. Takve namirnice dobro je kombinirati s namirnicama bogatima vitaminom C jer se na taj način povećava sposobnost organizma da apsorbira željezo. Takve namirnice su citrusno voće, brokula, rajčica, kivi, jagode itd.

Jedan od nedostataka plant based prehrane je i taj što je broj namirnica koje smijete konzumirati ograničen, a to značajno otežava slaganje svakodnevnog jelovnika. Osim toga, na samom početku prelaska na ovu vrstu prehrane potrebna je predanost i strpljenje, osobito za vrijeme učenja novih recepata i načina na koje možete pripravljati hranu. Jedan od negativnih aspekata plant based prehrane je i onaj socijalni. Ostatak vaše obitelji možda neće htjeti zajedno s vama prijeći na takvu prehranu, što otežava pripremanje zajedničkih jela. Takve situacije se mogu dogoditi i na zajedničkim večerama s prijateljima, širom obitelji i sl. Međutim, važno je da ostanete predani dobrim odlukama o zdravim prehrambenim navikama koje ste odlučili uvesti u svoj život jer će vam vaš organizam biti zahvalan, osobito na dugoročno.

KAKO PRIJEĆI NA PLANT BASED PREHRANU?

Ako želite prijeći na plant based prehranu, preporučamo da to učinite postepeno. Dajte si vremena da pronađete i proučite recepte, istražite o svim raznovrsnim namirnicama koje možete koristiti i proširite svoje kulinarske vidike. Započnite s jednostavnim receptima koji se kratko pripremaju, zatim postepeno ograničavajte unos mlijeka i mliječnih proizvoda te pronađite alternativne biljne zamjene. Uvedite dan ili dva tjedno kada nećete jesti meso, a zatim postepeno povećavajte broj nemesnih dana. Na se taj način i vaša obitelj može naviknuti na takav način prehrane.

ZA KOGA NIJE OVAKAV NAČIN PREHRANE?

Određene skupina ljudi imaju nešto drugačije potrebe organizma od ostalih, stoga im striktna plant based prehrana ponekad ne nudi ono što im nutritivno treba. Prvenstveno tu mislimo na djecu, čiji rast i razvoj zahtijevaju značajno veće količine određenih nutrijenata nego u odraslih osoba. Svakako je dobro dječji jelovnik napuniti voćem, povrćem i drugim zdravim namirnicama, ali ne u potpunosti ukidati meso, jaja i sl. Djeca bi trebala jesti jako velike količine voća i povrća da osiguraju dovoljan unos proteina i energije koji su im potrebni za pravilan rast i razvoj, a to je kod djece često na svakodnevnoj bazi neizvedivo. Meso, jaja i drugi životinjski proizvodi osiguravaju dobru količinu proteina i masti za njihov razvoj. Isto to vrijedi i za mliječne proizvode, primjerice sir, osim ako u pitanju nije intolerancija djeteta na laktozu.

Također, osobe koje se oporavljaju od teških operacija, onkološki pacijenti nakon kemoterapije te jako stare osobe s teškim kroničnim bolestima nisu idealni kandidati za plant based prehranu. Meso i životinjski proizvodi takvim su ljudima često potrebni da povrate snagu, repariraju organizam i oprave se od teških bolesti. Stoga se toj populaciji ne preporuča striktno izbjegavanje mesa i mliječnih proizvoda, već raznovrsna i umjerena prehrana bogata svim potrebnim nutrijentima, osobito proteinima.

SAVJETI ZA PLANIRANJE OBROKA I PRIMJERI JELOVNIKA

Prije početka planiranja obroka, savjetujemo da proučite namirnice i alternativne zamjene namirnicama koje pokušavate ograničiti ili izbaciti iz prehrane. Nakon toga sastavite popis za kupovinu na osnovi onoga što već imate u kuhinji i obroka koje želite pripremati. U nastavku predlažemo neke od namirnica koje možete koristiti i zamjene dosadašnjih uobičajenih namirnica zdravijim varijantama.

 

VOĆE (SVJEŽE): jabuke, banane, grožđe, limuni, limeta, kivi, naranče, breskve, kruške, jagode, trešnje, grejp, šipak, ananas, mango itd.

VOĆE (SMRZNUTO): šumsko voće mix, višnje, maline, borovnice, kupine itd.

POVRĆE (SVJEŽE): mrkva, kelj, krumpir, slatki krumpir (batat), šparoge, rajčice, tikvice, špinat, češnjak, luk, paprika, cvjetača, grahorice, kukuruz, cikla, prokulice, slanutak, mahune itd.

POVRĆE (SMRZNUTO): grašak, mrkva, cvjetača, brokula, grah itd.

CJELOVITE ŽITARICE: zobene pahuljice, kvinoja, integralna riža, ječam, heljda, amarant, bulgur pšenica itd.

KRUH I TJESTENINA: integralna tjestenina, integralni kruh sa sjemenkama

ORAŠASTI PLODOVI: bademi, orasi, lješnjaci, makadamija lješnjaci, pistaciji, indijski oraščići itd.

SJEMENKE: chia sjemene, sjemenke lana, sjemenke bundeve, sjemenke suncokreta, sezam itd.

ALTERNATIVE MLIJEČNIM PROIZVODIMA: mlijeko od zobi, soje, riže, badema, kokosa; jogurt od badema, kokosa, soje; veganski sirevi

ALTERNATIVE MESNIM PROIZVODIMA: tofu, seitan, tempeh itd.

ZASLAĐIVAČI: kokosov šećer, javorov sirup, stevija, datulje itd.

ULJA: ulje avokada, maslinovo ulje, kokosovo ulje, laneno ulje itd.

GRICKALICE: sušeno voće, kokice, zapečeni slanutak, humus, maslac od lješnjaka, maslac od kikirikija itd.

ZAČINI: čili, kurkuma, cimet, papar, ružmarin, slatka crvena paprika, đumbir, dimljena paprika, curry itd.

U nastavku teksta donosimo vam primjer tjednog jelovnika temeljnog isključivo na plant based prehrani. Recepte za neke od jela možete pronaći na internetu, a možete i sami na temelju navedenih namirnica napraviti svoj prilagođeni recept. Potičemo vas da eksperimentirate s novim jelima, već poznatim namirnicama, ali i onima s kojima ste se do sada rjeđe susretali. Svakako preporučamo i korištenje raznovrsnih aromatičnih začina kojima u potpunosti možete promijeniti i prilagoditi okus jela prema vlastitim željama.

PONEDJELJAK

Doručak: zobene pahuljice s cimetom, bananom i malo meda/ uz čaj ili kavu sa sojinim mlijekom

Ručak: kvinoja s povrćem na tavi (češnjak, grah, kukuruz, rajčica) i začinima (čili i curry)/ uz svježu salatu

Večera: salata od ribanog ljubičastog kupusa, mrkve, slanutka, svježih krastavaca i rikule, uz slatko-kiseli preljev od limuna i javorovog sirupa

Međuobroci: šaka badema, voće

UTORAK

Doručak: smoothie od bademovog mlijeka, smrznutog šumskog voća, špinata, malo maslaca od kikirikija i lanenih sjemenki/ uz čaj ili kavu sa sojinim mlijekom

Ručak: rižoto (smeđa riža) s porilukom i tikvicama/ uz salatu od rikule i cherry rajčica

Večera: zapečena cvjetača s maslinovim uljem, lanenim sjemenkama i začinima 

Međuobroci: domaće pločice od zobenih pahuljica, chia sjemenki, maslaca od lješnjaka i sušenog voća

SRIJEDA

Doručak: voćna salata sa sezonskim voćem/ uz čaj ili kavu s bademovim mlijekom

Ručak: gusta juha od slanutka i mrkve; integralna tjestenina s povrćem (mrkva, celer, brokula, grah) i umakom od đumbira i soja umaka

Večera: skuhana heljda sa šampinjonima i dodatkom kikirikija, mljevene paprike i đumbira/ uz svježu salatu

Međuobroci: zapečeni slanutak sa začinima

ČETVRTAK

Doručak: integralne žitarice s bademovim mlijekom i sušeno voće (brusnice, datulje, grožđice)/ uz čašu cijeđene naranče

Ručak: zapečene tikvice punjene s mrkvom, mladim lukom i kukuruzom i začinskim biljem, posute veganskim sirom

Večera: integralni tost s veganskim kremastim namazom, humusom, sušenim rajčicama i gljivama

Međuobroci: prutići svježeg krastavca i mrkve s humusom i začinima

PETAK

Doručak: kokosov jogurt sa smrznutim voćem i chia sjemenkama/ uz čaj ili kavu sa sojinim mlijekom

Ručak: zdjela sa zapečenim batatima, brokulom, mrkvom i šampinjonima (uz dodatak zapečenog tofua po želji) i soja umakom

Večera: gusta juha od ječma i gljiva

Međuobroci: voćna salata, kokice

SUBOTA

Doručak: palačinke s integralnim brašnom i bademovim mlijekom uz javorov sirup ili maslac od lješnjaka/ uz cijeđeni sok od naranče

Ručak: salata od rikule, jabuka i batata s umakom od senfa, maslinovog ulja, balsamica i agavinog sirupa

Večera: pizza od integralnog brašna s umakom od rajčice, paprikom, maslinama i gljivama

Međuobroci: kokosov jogurt sa sezonskim voćem i lanenim sjemenkama

NEDJELJA

Doručak: integralni tost s avokadom i humusom/ uz čaj ili kavu s bademovim mlijekom

Ručak: integralne tortilje s punjenjem od riže, rajčica, luka, crvenog graha i začinima, s guacamole umakom

Večera: skuhani rezanci od tikvica s umakom od rajčice i veganskim sirom/ uz svježu salatu

Međuobroci: mješavina orašastih plodova, smoothie 

 

Autor: Dr. Tihana Mazalin i Dr. Biserka Knezić Frković u suradnji sa kolegama iz Poliklinike Mazalin.

Izvor: academic.oup.com/ajcn, nunm.edu, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov, www.healthline.com, www.everydayhealth.com, runningonrealfood.com, minimalistbaker.com, www.olivemagazine.com

Prijavite se na naš newsletter

  • Prijavom na newsletter prihvaćate da vam naše naše novosti i obavijesti stižu na e-mail adresu.
  • This field is for validation purposes and should be left unchanged.