5 savjeta za proljetni umor

Proljetni umor predstavlja skup simptoma koji se karakteristično javljaju početkom proljeća, traju najčešće od sredine ožujka do sredine travnja, a ponekad i dulje. Proljetni umor nije bolest, već fiziološko stanje koje većina ljudi osjeti barem jednom tijekom svog životnog vijeka. 

U današnjem vam blogu donosimo pet savjeta uz pomoć kojih možete svladati proljetni umor, a objasnit ćemo i kako ga prepoznati te zašto on uopće nastaje.

ZAŠTO PROLJETNI UMOR NASTAJE I KAKO GA PREPOZNATI?

Ne zna se točan uzrok zašto se proljetni umor javlja, ali smatra se da veliku ulogu imaju hormoni. U zimskim mjesecima se zbog nedovoljnog izlaganja Sunčevoj svjetlosti i kraćeg trajanja dana luči više hormona melatonina, a dolaskom proljeća i ljepšeg vremena, organizam počinje proizvoditi sve više hormona sreće – serotonina. Takva hormonska promjena (melatonin-serotonin) snažno utječe na naš organizam i dovodi do osjećaja iscrpljenosti i umora. Također, nakon jednolične zimske prehrane siromašne vitaminima i mineralima dolazi do njihovog manjka u organizmu. Najvažnije je navesti manjak vitamina C, B, magnezija i željeza te manjak vitamina D zbog smanjene izloženosti Sunčevim zrakama. Osim navedenih uzroka, važnu ulogu ima i zimska pasivnost, smanjena fizička aktivnost i smanjen boravak na svježem zraku. 

Simptomi tipični za proljetni umor su: 

• malaksalost
• umor
• vrtoglavica
• učestale glavobolje
• poremećaj spavanja
• gubitak apetita
• bezvoljnost
• promjene raspoloženja.

Proljetni umor prezentira se simptomima koji su nalik na depresiju, pa se često pogrešno dijagnosticira kao depresivni poremećaj, iako je ovo stanje prolazno i ne traje dulje od dva ili tri tjedna. 

5 SAVJETA ZA SVLADAVANJE PROLJETNOG UMORA:

1. OBRATITE POZORNOST NA PREHRANU – JEDITE RAZNOLIKO, UNOSITE VIŠE VITAMINA I MINERALA

Zimska prehrana je jednolika i siromašna vitaminima i mineralima. Dolaskom proljeća raznolika prehrana postaje sve dostupnija. U nastavku teksta ćemo navesti najvažnije vitamine i minerale čiji manjak dovodi do simptoma karakterističnih za proljetni umor. Kako bi se riješili osjećaja umora i iscrpljenosti, potrebno je povećati njihov unos prehranom ili suplementima (dodacima prehrani).

Vitamin C: U borbi protiv proljetnog umora najbolje je posegnuti za vitaminom C. Voće i povrće poput agruma, malina, borovnica, špinata, blitve i paprika, bogato je ovim vitaminom, no često je nedostupno u zimskim mjesecima. Manjak vitamina C, osim umora i iscrpljenosti, uzrokuje i smanjenu potrošnju kisika u stanicama, što dovodi do slabije imunološke obrane organizma. Zato je proljetni umor povezan i s učestalim infekcijama, osobito dišnog sustava. 

Vitamin B: Skupinu vitamina B čini 8 vitamina koji se još nazivaju i antistresni vitamini. Vitamin B je važan za funkcioniranje živčanog sustava i stvaranje serotonina – hormona sreće, pa tako utječe na naše raspoloženje. Osim toga, sudjeluje u metabolizmu željeza, ugljikohidrata, masti i proteina i na taj način pomaže u iskorištavanju energije iz hrane. Namirnice bogate vitaminom B su meso, riba, iznutrice (jetra), orašasti plodovi, cjelovite žitarice, banane, mlijeko i mahunarke.

Magnezij: Magnezij sudjeluje u procesu stvaranja ATP-a (energije). Regulira tonus mišića i prijenos živčanih signala, transport kalcijevih i kalijevih iona koji su važni za mišićne kontrakcije, funkcioniranje živaca, tonus krvnih žila i srčani ritam. Potreban je i za zdravlje kostiju. Manjak magnezija dovodi do osjećaja umora, iscrpljenosti, glavobolje, manjka apetita, mišićne slabosti,  grčeva i tremora. Dobar izvor magnezija su cjelovite žitarice, špinat, rajčica, riba, tamna čokolada i mahunarke.  

Željezo: Željezo kao dio hemoglobina sudjeluje u prijenosu kisika do stanica i tkiva, važan je i za proizvodnju ATP-a (energije) te pohranu energije u mišićima. Manjak željeza uzrokuje osjećaj slabosti i umora te anemiju. Kako bi osigurali dovoljne količine željeza potrebno je unositi više mesa, ribe, sušenog voća, blitve i špinata. 

2. PIJTE DOVOLJNO TEKUĆINE

Voda čini 60-70% naše ukupne mase. Izvor je elektrolita i minerala, regulira tjelesnu temperaturu i brojne procese koji se odvijaju u našem organizmu, sudjeluje u probavi te je važna za zdravlje naše kože. Vodu nije dobro piti samo kad se primijeti osjećaj žeđi, nego bi bilo korisno dnevno unositi barem 0,3 dL tekućine/ kg tjelesne težine.  Već i blaga dehidracija dovodi do glavobolje, vrtoglavice i osjećaja slabosti, stoga je važno dovoljno piti jer i nedostatak tekućine sigurno utječe da se osjećate umornije i bezvoljnije.

3. PROVODITE VIŠE VREMENA NA SUNCU I SVJEŽEM ZRAKU

Nakon duge hladne zime s kraćim danima i s malo sunca, proljeće stiže kao pravo osvježenje za sve ljubitelje prirode i aktivnosti na otvorenom. Dani su duži, temperature su ugodnije, a pod utjecajem Sunčevih zraka u našoj koži dolazi do proizvodnje vitamina D. Vitamin D sudjeluje u apsorpciji kalcija i fosfora u crijevima, imunološkoj obrani organizma te u metabolizmu kostiju, a njegov manjak se očituje umorom, mišićnom slabošću, depresijom, nesanicom, učestalim infekcijama i glavoboljama, stoga se proljetni umor često povezuje i s nedostatkom ovog vitamina, budući da se tijekom zimskih mjeseci smanjuje i izloženost sunčevim zrakama pa je njegovo stvaranje minimalno.

Unos vitamina D hranom nije dovoljan jer se hranom može unijeti svega 20% potrebne dnevne doze. Izlaganjem sunčevim zrakama smanjuje se proizvodnja hormona melatonina, a povećava proizvodnja hormona sreće serotonina. Boravkom u prirodi na svježem zraku unosimo i više kisika u naš organizam. Kisik ubrzava metabolizam, utječe na proizvodnju serotonina i bolju koncentraciju te jača imunološki sustav. 

4. BUDITE AKTIVNI – KREĆITE SE I VJEŽBAJTE

U svoju svakodnevnu rutinu uvedite tjelesnu aktivnost – vježbanje kod kuće ili u teretani, šetnju, trčanje, rad u vrtu i sl. Tjelesna aktivnost pomaže u prevenciji kroničnih bolesti – visokog krvnog tlaka, šećerne bolesti, povišenog kolesterola, osteoporoze, a osim toga pomaže u izgradnji samopouzdanja, sudjeluje u proizvodnji serotonina pa doprinosi pozitivnom raspoloženju i podizanju energije.  

5. SPAVAJTE DOVOLJNO

Nedostatak sna dovodi do osjećaja umora, iscrpljenosti, manjka koncentracije, stresa, smanjenja imunološke obrane organizma i učestalih infekcija, stoga je jako važno osigurati kvalitetan san. Kako bi vam to uspjelo, uvedite rutinu spavanja – svaku večer na spavanje idite u isto vrijeme, spavajte minimalno 7 sati, sat vremena prije spavanja nemojte provoditi vrijeme na mobitelu, tabletu i računalu te spavajte u hladnijoj prostoriji. U slučaju da imate problem s usnivanjem, opustite se prije spavanja uz toplu kupku, knjigu ili vježbe istezanja.

Autor: Dr. Tihana Mazalin u suradnji sa kolegama iz Poliklinike Mazalin.

Izvori:

Springtime lethargy.

Dostupno na: https://www.researchgate.net/publication/332752060_Springtime_lethargy 

Nowak, A., Boesch, L., Andres, E., Battegay, E., Hornemann, T., Schmid, C., Bischoff-Ferrari, H. A., Suter, P. M., & Krayenbuehl, P. A. (2016). Effect of vitamin D3 on self-perceived fatigue: A double-blind randomized placebo-controlled trial. Medicine, 95(52), e5353. 

Tardy, A. L., Pouteau, E., Marquez, D., Yilmaz, C., & Scholey, A. (2020). Vitamins and Minerals for Energy, Fatigue and Cognition: A Narrative Review of the Biochemical and Clinical Evidence. Nutrients, 12(1), 228. 

Seasonal Affective Disorder (SAD). Dostupno na: https://www.psychiatry.org/patients-families/depression/seasonal-affective-disorder