Proljetni umor predstavlja skup simptoma koji se karakteristično javljaju početkom proljeća, traju najčešće od sredine ožujka do sredine travnja, a ponekad i dulje. Proljetni umor nije bolest, već fiziološko stanje koje većina ljudi osjeti barem jednom tijekom svog životnog vijeka.
U današnjem vam blogu donosimo pet savjeta uz pomoć kojih možete svladati proljetni umor, a objasnit ćemo i kako ga prepoznati te zašto on uopće nastaje.
Ne zna se točan uzrok zašto se proljetni umor javlja, ali smatra se da veliku ulogu imaju hormoni. U zimskim mjesecima se zbog nedovoljnog izlaganja Sunčevoj svjetlosti i kraćeg trajanja dana luči više hormona melatonina, a dolaskom proljeća i ljepšeg vremena, organizam počinje proizvoditi sve više hormona sreće – serotonina. Takva hormonska promjena (melatonin-serotonin) snažno utječe na naš organizam i dovodi do osjećaja iscrpljenosti i umora. Također, nakon jednolične zimske prehrane siromašne vitaminima i mineralima dolazi do njihovog manjka u organizmu. Najvažnije je navesti manjak vitamina C, B, magnezija i željeza te manjak vitamina D zbog smanjene izloženosti Sunčevim zrakama. Osim navedenih uzroka, važnu ulogu ima i zimska pasivnost, smanjena fizička aktivnost i smanjen boravak na svježem zraku.
Simptomi tipični za proljetni umor su:
Proljetni umor prezentira se simptomima koji su nalik na depresiju, pa se često pogrešno dijagnosticira kao depresivni poremećaj, iako je ovo stanje prolazno i ne traje dulje od dva ili tri tjedna.
Zimska prehrana je jednolika i siromašna vitaminima i mineralima. Dolaskom proljeća raznolika prehrana postaje sve dostupnija. U nastavku teksta ćemo navesti najvažnije vitamine i minerale čiji manjak dovodi do simptoma karakterističnih za proljetni umor. Kako bi se riješili osjećaja umora i iscrpljenosti, potrebno je povećati njihov unos prehranom ili suplementima (dodacima prehrani).
Vitamin C: U borbi protiv proljetnog umora najbolje je posegnuti za vitaminom C. Voće i povrće poput agruma, malina, borovnica, špinata, blitve i paprika, bogato je ovim vitaminom, no često je nedostupno u zimskim mjesecima. Manjak vitamina C, osim umora i iscrpljenosti, uzrokuje i smanjenu potrošnju kisika u stanicama, što dovodi do slabije imunološke obrane organizma. Zato je proljetni umor povezan i s učestalim infekcijama, osobito dišnog sustava.
Vitamin B: Skupinu vitamina B čini 8 vitamina koji se još nazivaju i antistresni vitamini. Vitamin B je važan za funkcioniranje živčanog sustava i stvaranje serotonina – hormona sreće, pa tako utječe na naše raspoloženje. Osim toga, sudjeluje u metabolizmu željeza, ugljikohidrata, masti i proteina i na taj način pomaže u iskorištavanju energije iz hrane. Namirnice bogate vitaminom B su meso, riba, iznutrice (jetra), orašasti plodovi, cjelovite žitarice, banane, mlijeko i mahunarke.
Magnezij: Magnezij sudjeluje u procesu stvaranja ATP-a (energije). Regulira tonus mišića i prijenos živčanih signala, transport kalcijevih i kalijevih iona koji su važni za mišićne kontrakcije, funkcioniranje živaca, tonus krvnih žila i srčani ritam. Potreban je i za zdravlje kostiju. Manjak magnezija dovodi do osjećaja umora, iscrpljenosti, glavobolje, manjka apetita, mišićne slabosti, grčeva i tremora. Dobar izvor magnezija su cjelovite žitarice, špinat, rajčica, riba, tamna čokolada i mahunarke.
Željezo: Željezo kao dio hemoglobina sudjeluje u prijenosu kisika do stanica i tkiva, važan je i za proizvodnju ATP-a (energije) te pohranu energije u mišićima. Manjak željeza uzrokuje osjećaj slabosti i umora te anemiju. Kako bi osigurali dovoljne količine željeza potrebno je unositi više mesa, ribe, sušenog voća, blitve i špinata.
Voda čini 60-70% naše ukupne mase. Izvor je elektrolita i minerala, regulira tjelesnu temperaturu i brojne procese koji se odvijaju u našem organizmu, sudjeluje u probavi te je važna za zdravlje naše kože. Vodu nije dobro piti samo kad se primijeti osjećaj žeđi, nego bi bilo korisno dnevno unositi barem 0,3 dL tekućine/ kg tjelesne težine. Već i blaga dehidracija dovodi do glavobolje, vrtoglavice i osjećaja slabosti, stoga je važno dovoljno piti jer i nedostatak tekućine sigurno utječe da se osjećate umornije i bezvoljnije.
Nakon duge hladne zime s kraćim danima i s malo sunca, proljeće stiže kao pravo osvježenje za sve ljubitelje prirode i aktivnosti na otvorenom. Dani su duži, temperature su ugodnije, a pod utjecajem Sunčevih zraka u našoj koži dolazi do proizvodnje vitamina D. Vitamin D sudjeluje u apsorpciji kalcija i fosfora u crijevima, imunološkoj obrani organizma te u metabolizmu kostiju, a njegov manjak se očituje umorom, mišićnom slabošću, depresijom, nesanicom, učestalim infekcijama i glavoboljama, stoga se proljetni umor često povezuje i s nedostatkom ovog vitamina, budući da se tijekom zimskih mjeseci smanjuje i izloženost sunčevim zrakama pa je njegovo stvaranje minimalno.
Unos vitamina D hranom nije dovoljan jer se hranom može unijeti svega 20% potrebne dnevne doze. Izlaganjem sunčevim zrakama smanjuje se proizvodnja hormona melatonina, a povećava proizvodnja hormona sreće serotonina. Boravkom u prirodi na svježem zraku unosimo i više kisika u naš organizam. Kisik ubrzava metabolizam, utječe na proizvodnju serotonina i bolju koncentraciju te jača imunološki sustav.
U svoju svakodnevnu rutinu uvedite tjelesnu aktivnost – vježbanje kod kuće ili u teretani, šetnju, trčanje, rad u vrtu i sl. Tjelesna aktivnost pomaže u prevenciji kroničnih bolesti – visokog krvnog tlaka, šećerne bolesti, povišenog kolesterola, osteoporoze, a osim toga pomaže u izgradnji samopouzdanja, sudjeluje u proizvodnji serotonina pa doprinosi pozitivnom raspoloženju i podizanju energije.
Nedostatak sna dovodi do osjećaja umora, iscrpljenosti, manjka koncentracije, stresa, smanjenja imunološke obrane organizma i učestalih infekcija, stoga je jako važno osigurati kvalitetan san. Kako bi vam to uspjelo, uvedite rutinu spavanja – svaku večer na spavanje idite u isto vrijeme, spavajte minimalno 7 sati, sat vremena prije spavanja nemojte provoditi vrijeme na mobitelu, tabletu i računalu te spavajte u hladnijoj prostoriji. U slučaju da imate problem s usnivanjem, opustite se prije spavanja uz toplu kupku, knjigu ili vježbe istezanja.
Autor: Dr. Tihana Mazalin u suradnji sa kolegama iz Poliklinike Mazalin.
Izvori:
Springtime lethargy.
Dostupno na: https://www.researchgate.net/publication/332752060_Springtime_lethargy
Nowak, A., Boesch, L., Andres, E., Battegay, E., Hornemann, T., Schmid, C., Bischoff-Ferrari, H. A., Suter, P. M., & Krayenbuehl, P. A. (2016). Effect of vitamin D3 on self-perceived fatigue: A double-blind randomized placebo-controlled trial. Medicine, 95(52), e5353.
Tardy, A. L., Pouteau, E., Marquez, D., Yilmaz, C., & Scholey, A. (2020). Vitamins and Minerals for Energy, Fatigue and Cognition: A Narrative Review of the Biochemical and Clinical Evidence. Nutrients, 12(1), 228.
Seasonal Affective Disorder (SAD). Dostupno na: https://www.psychiatry.org/patients-families/depression/seasonal-affective-disorder
Kolačić | Trajanje | Opis |
---|---|---|
cookielawinfo-checkbox-analytics | 11 months | This cookie is set by GDPR Cookie Consent plugin. The cookie is used to store the user consent for the cookies in the category "Analytics". |
cookielawinfo-checkbox-functional | 11 months | The cookie is set by GDPR cookie consent to record the user consent for the cookies in the category "Functional". |
cookielawinfo-checkbox-necessary | 11 months | This cookie is set by GDPR Cookie Consent plugin. The cookies is used to store the user consent for the cookies in the category "Necessary". |
cookielawinfo-checkbox-others | 11 months | This cookie is set by GDPR Cookie Consent plugin. The cookie is used to store the user consent for the cookies in the category "Other. |
cookielawinfo-checkbox-performance | 11 months | This cookie is set by GDPR Cookie Consent plugin. The cookie is used to store the user consent for the cookies in the category "Performance". |
viewed_cookie_policy | 11 months | The cookie is set by the GDPR Cookie Consent plugin and is used to store whether or not user has consented to the use of cookies. It does not store any personal data. |