Kako zaustaviti emocionalno prejedanje?

U ovom blogu pišemo o emocionalnom prejedanju. Saznajte što je emocionalno prejedanje, što ga uzrokuje te kako ga zaustaviti. Pročitajte kakvu ulogu u njegovom nastanku igraju emocije i kako je povezano s anksioznosti i depresijom.

Što je emocionalno prejedanje?

Emocionalno prejedanje (engl. emotional eating) je prekomjerno jedenje kao odgovor na negativne emocije odnosno stres.

Zašto je emocionalno prejedanje značajan problem?

Dijete temeljene na ograničenju unosa kalorija, iako uspješne u kratkoročnom gubitku tjelesne mase, dugoročno su redovito neuspješne. Osobe koje uspiju izgubiti višak tjelesne mase nakon određenog vremena redovito vrate većinu izgubljenog.

U borbi s debljinom korisno je savjetovanje endokrinologa ili nutricionista!

Emocionalno prejedanje jedan je od mogućih uzroka neuspjeha u dugoročnoj regulaciji tjelesne mase.

To, dakako, ne znači da ograničenje unosa kalorija nije dobro kada su gubitak ili održavanje tjelesne mase poželjni i kada ono nije pretjerano, već kako je potrebno naučiti izbjegavati naviku emocionalnog prejedanja.

Također, emocionalno prejedanje često je posljedica depresije ili anksioznosti, te djeluje kao posrednik između tih tegoba i razvoja debljine.

Koji su uzroci emocionalnog prejedanja?

Uzroci emocionalnog prejedanja razlikuju se od osobe do osobe. Ovdje ćemo opisati neke mehanizme koji često igraju ulogu u razvoju emocionalnog prejedanja.

Razlike u spolu i dobi

Općenito, žene češće pokazuju naviku emocionalnog prejedanja nego muškarci.

Također, zanimljivo je kako je emocionalno prejedanje vrlo rijetko u dječjoj dobi, a razvija se u adolescenciji ili odrasloj dobi.

Kalorijska restrikcija

Kalorijski restriktivna dijeta (nizak kalorijski unos) i gladovanje čine vas podložnijima negativnim emocijama i stresu, koji mogu uzrokovati da odustanete od prehrambenih odluka.

Zato su ljudi na takvim dijetama pod povećanim rizikom za emocionalno prejedanje.

Međutim, emocionalno prejedanje može se javljati i neovisno o dijetama.

Nesposobnost izražavanja emocija

Emocionalno prejedanje može biti posljedica manjka sposobnosti osobe da prepozna i izrazi vlastite emocije ili slabe svijesti osjećaja gladi i sitosti. U tome pomažu oblici psihoterapije poput mindfulness-a, o čemu pišemo niže u tekstu.

Loši  načini nošenja s negativnim emocijama

Loši obrasci nošenja s negativnim emocijama, poput potiskivanja emocija, pretjerane usredotočenosti na emocije ili izbjegavanja problema, također su često povezani s emocionalnim prejedanjem. Stoga, u liječenju emocionalnog prejedanja važni su oblici psihoterapije koji se bave tim problemima.

Negativna životna iskustva

Traumatska iskustva u odrasloj dobi i emocionalno zlostavljanje u dječjoj dobi još su dva čimbenika povezana s razvitkom navike emocionalnog prejedanja. Ovdje kao posrednici između negativnih iskustava i emocionalnog prejedanja djeluju depresija i emocionalna disregulacija.

Kako zaustaviti emocionalno prejedanje?

Glavni cilj borbe protiv emocionalnog prejedanja je stjecanje navike adekvatnog odgovora na negativne emocije. U tome je veoma važna psihoterapija, kojoj se može pristupiti u odnosu sa psihoterapeutom, ali i samostalno.

Kako psihoterapija može spriječiti emocionalno prejedanje?

Dijalektička bihevioralna terapija (DBT) je vrsta psihoterapije utemeljena na kognitivno-bihevioralnoj terapiji. Usmjerena je ka skretanju pozornosti na ‘’crno-bijelo’’ odnosno ‘’sve ili ništa’’ razmišljanje te osjećaje i ponašanja koja proizlaze iz njega.

Pomaže osobi da nađe ravnotežu između ekstremnih misli. Cilj je da osoba prihvati svoje loše obrasce ponašanja, kao i potrebu da ih promijeni.

Obično se provodi u obliku razgovora sa psihoterapeutom, iako postoje i formati za samopomoć, koji omogućuju osobi da samostalno radi na svom mentalnom zdravlju.

DBT u liječenju emocionalnog prejedanja ponajviše obuhvaća vježbe za:

• mindfulness (hrv. usredotočena svjesnost),
• regulaciju emocija, i
• toleranciju stresa.

Mindfulness je stanje svjesnosti o vlastitim mislima, emocijama i ponašanju u sadašnjosti bez osuđivanja. To može pomoći osobi da postane svjesna svojih problema, prihvati ih i odluči ih popraviti.

Regulacija emocija pomaže osobi da osvijesti, opiše i bolje razumije svoje emocije, stekne dobre strategije nošenja s negativnim emocijama te smanji emocionalnu patnju.

Tolerancija stresa omogućuje osobi da bolje podnosi teška iskustva te smanjuje rizik da osoba ponavlja štetna ponašanja, poput emocionalnog prejedanja, kako bi se nosila s njima.

Kako si sam(a) mogu pomoći? 

Emocionalno prejedanje ne treba shvatiti kao jednostavan problem niti umanjivati njegovu težinu.

Osobe koje pate od emocionalnog prejedanja imaju stvaran problem koji predstavlja veliko opterećenje u svakodnevnom stvarnom i emocionalnom životu, funkcioniranju i psihičkom zdravlju.

U nastavku vam donosimo i nekoliko savjeta kojima možete učiniti male, ali značajne iskorake u borbi protiv emocionalnog prejedanja.

Važnost fizičke aktivnosti 

Fizička aktivnost odličan je alat u borbi protiv loših emocija! Tjelovježba potiče otpuštanje endorfina, serotonina i drugih hormona koji podižu naše raspoloženje. Čak i trening u trajanju od 20 minuta, koji lako možete uvrstiti u svoj dnevni raspored, može učiniti mnogo i popraviti vaše raspoloženje, a ujedno je i dobar alat u borbi protiv pretilosti, šećerne bolesti i poboljšanja sna.

Planirajte svoje obroke

Planiranje obroka na dnevnoj ili tjednoj bazi može imati mnoge prednosti, a između ostalog će umanjiti mogućnost posezanja za hranom kada niste gladni.

Osim toga, planiranje i priprema obroka dan unaprijed organizacijski će vam olakšati poslovni dan. Ako niste snalažljivi po pitanju organizacije, započnite s pripremom doručka večer prije! Nakon toga, polako počnite planirati i druge obroke.

Što kada me uhvati želja za hranom?

Normalno je da nas ponekad uhvati želja za slatkim ili nezdravim obrokom, no kada se idući put nađete u situaciji da želite posegnuti za nekim slatkišem, pokušajte odgoditi želju za 10 minuta i dajte priliku da vam želja spontano prođe.

Druga mogućnost je da ograničite unos hrane za kojom žudite ili nađete zdraviju verziju iste. Primjerice, ako vas uhvati želja za čokoladom, odredite da ćete pojesti jedno, a ne tri rebra, ili kupite tamnu čokoladu koja je zdravija. 

Stvorite zdravi odnos prema hrani

Ovo je najbitniji korak koji će vam omogućiti dugoročno održive rezultate kada je u pitanju hrana, tjelesna težina i zadovoljstvo vlastitim izgledom. Iako često govorimo o dobrim i lošim namirnicama, podjela hrane u takve kategorije može postati poprilično opterećujuća.

Važno je upamtiti kako niti jedna namirnica nije nezdrava ako se jede u prihvatljivim količinama.

Iako bismo trebali težiti tome da biramo namirnice s dobrim sastavom ugljikohidrata i zdravim masnoćama, posegnuti za grickalicom, rebrom čokolade ili nekim drugim ‘poslasticama’ sasvim je normalno te si s vremena na vrijeme trebamo priuštiti i takve namirnice.

Najvažnije je pritom biti umjeren i redovito se baviti fizičkom aktivnosti jer ćemo tako spriječiti razvoj pretilosti. 

Izdvojite vrijeme za obrok

U današnje vrijeme malokad odvojimo vrijeme kako bismo jeli u miru. Konzumaciju hrane, doručkovanje, ručanje ili večeranje treba shvatiti kao zasebnu aktivnost kako bismo se u potpunosti fokusirali na obrok.

Valja izbjegavati gledanje televizije, ‘scrollanje’ po mobitelu i slične aktivnosti tijekom jedenja. Tako ćemo smanjiti grickanje i jedenje ‘u hodu’ i imati jasno definiran period koji provodimo za stolom uz obrok.

Osim toga, obrok je ujedno i prilika za druženje i provođenje vremena s ukućanima te je izuzetno važno usvojiti naviku zajedničkog jedenja i njegovati je kroz život.

Očistite kuhinjske ormariće i pametno kupujte!

Ako ste svjesni da vam disciplina nije jača strana, pokušajte očistiti ormariće i riješiti se nezdravih namirnica i grickalica za kojima najčešće posežete u epizodama prejedanja.

Umjesto njih, nabavite zdravije varijante takvih grickalica. Orašasti plodovi mogu biti odlična zamjena za čips, kakao ili limunada odlična zamjena za slatke tople ili hladne napitke, a voće koje volite odlična zamjena za druge oblike slatkiša.

Osim toga, uz planiranje obroka poželjno je i planirati kupnju namirnica. Prije odlaska u dućan sastavite popis onoga što vam treba. Tako ćete smanjiti kupovanje bespotrebnih i, najčešće, nezdravih namirnica.

Dakako, na popis možete uvrstiti i neki slatkiš te ga tako kupiti ciljano i odrediti prigodu u kojoj ćete se s njime počastiti!

Upamtite, ključ uspjeha je u malim koracima! 

Na kraju, treba upamtiti da se ne treba pridržavati svih ovih savjeta ako za to niste spremni! Dapače, uvrštavanje svih ovih pravila u dnevnu rutinu istovremeno može imati suprotan efekt, a to je da odustanete i vratite se starim navikama.

Zato je najbolje usvajati navike jednu po jednu i malim koracima stići do cilja! 

Zaključak

Poruke koje želimo da ponesete iz ovog bloga su sljedeće:

• Emocionalno prejedanje je štetna navika koje se valja riješiti.
• Ne treba odustajati od planova prehrane koji uključuju ograničenje kalorija, već naučiti dugoročno održavati dobrobiti koje takva prehrana donosi.
• Važno je raditi na svom mentalnom zdravlju, a u ovom slučaju posebice na regulaciji emocija.
• Psihoterapija je korisna za mentalno zdravlje, primjerice u zaustavljanju emocionalnog prejedanja.
• Osim oblika psihoterapije koji se provode kroz razgovor sa psihoterapeutom, postoje i oblici psihoterapije za samopomoć, koji se izvode samostalno i često veoma dobri u odsustvu psihoterapeuta.

Korisne poveznice:

• https://dialecticalbehaviortherapy.com/

Izvori:

1. van Strien T. Causes of Emotional Eating and Matched Treatment of Obesity. Curr Diab Rep. 2018 Apr 25;18(6):35.
2. Sysko R, Devlin M. UpToDate – Binge eating disorder in adults: Overview of treatment.

Autor: Dr. Dominik Ljubas i Dr. Žaklina Cvitkušić u suradnji sa kolegama iz Poliklinike Mazalin.

Predstavljanje i sadržaj ove stranice smatraju se intelektualnim vlasništvom Poliklinike Mazalin i kao takvi su zaštićeni zakonima koji su trenutno na snazi. Sadržaj ove lokacije zaštićen je odredbama autorskog prava odnosno prava industrijskog i/ili intelektualnog vlasništva.

Poliklinika Mazalin posjeduje autorsko pravo uređivanja, izbora i usklađivanja sadržaja ove lokacije, sukladno članku 277. stavku 2. Zakona o autorskom pravu i srodnim pravima. Fotografije, slike, tekstovi, naslovi, video prikazi, sa ili bez zvuka, te svi drugi dokumenti na web stranici podliježu zakonima o autorskom pravu, industrijskom i/ili intelektualnom vlasništvu, te su kao takvi vlasništvo Poliklinike Mazalin ili treće osobe koja temeljem valjanog pravnog posla jamči ograničeno korištenje sadržaja. Djelomična ili potpuna reprodukcija sadržaja, bez prethodnog pisanog dopuštenja Poliklinike Mazalin strogo je zabranjena, isključujući reprodukciju izvršenu u skladu s potrebama tiska.