×

Kako stres utječe na zdravlje?


Stres je u današnje vrijeme postao neizostavan dio svakodnevnice gotovo svake osobe, a svatko se od nas s njim suočava i nosi na drugačiji način. Negativan utjecaj stresa na razne organske sustave i opće zdravlje organizma je znanstveno dokazan i potvrđen, stoga ga je opravdano nazivati „bolešću današnjice“.

U ovom vam blogu donosimo sve što trebate znati o stresu i njegovom utjecaju na zdravlje – odgovaramo na pitanja što je zapravo stres, koji su simptomi i znakovi stresa, koja je razlika između akutnog i kroničnog stresa, ali i postoji li pozitivan stres. Objašnjavamo vam što se točno događa u našem organizmu za vrijeme stresne situacije i detaljno pojašnjavamo utjecaj stresa na različite organske sustave u tijelu. Na kraju vam donosimo nekoliko savjeta kako se riješiti stresa, što bolje se s njim nositi te smanjiti njegov negativan utjecaj na zdravlje.

stres

ŠTO JE ZAPRAVO STRES?

Ispravno definirati stres zapravo je jako teško, jer on za svaku osobu predstavlja nešto drugačije, svaka ga osoba drugačija poima i na njega drugačije reagira. Iako najčešće ima negativnu konotaciju, stres može biti i „pozitivan“, odnosno imati pozitivan učinak na organizam i njegov odgovor. Jednostavno rečeno, stres je odgovor našeg organizma na opasnost, pritisak, promjenu; zapravo bilo što što naš organizam izbacuje iz „ravnoteže“. Svaki stres uzrokuje određeni stresor, a znanost definira stresor kao „bilo kakvu situaciju ili radnju koja stavlja određeni fizički ili psihički zahtjev (pritisak) na osobu, a može biti bilo što što remeti čovjekovu uravnoteženost“.

Takvi stresori koji remete ljudsku ravnotežu (najčešće se ovdje misli na emocionalnu, mentalnu ravnotežu) za svaku su osobu individualni. Drugim riječima, ono što predstavlja stresor jednoj osobi, ne mora nužno to isto predstavljati i za drugu osobu. Također, stresor koji izaziva negativan psihološki i fizički odgovor jednog pojedinca, kod drugoga može djelovati sasvim suprotno. Stresori mogu biti veliki životni događaj poput preseljenja, smrti člana obitelji, kupnje nekretnine ili bolesti, a može ih biti i nekoliko na svakodnevnoj bazi, kao dio uobičajenih dnevnih aktivnosti: gužva u prometu, loši vremenski uvjeti, svađa s partnerom, jutarnji sastanak s nadređenim i sl. Svaka od tih situacija traži određeni „odgovor“ od pojedinca, a vrsta tog odgovora ovisi o brojnim čimbenicima – karakteristikama osobnosti pojedinca, do tada razvijenim mehanizmima obrane, socijalnim čimbenicima, motivaciji itd.

POSTOJI LI POZITIVAN STRES?

„Distres“ i „eustres“ su pojmovi koji se sve češće koriste u znanstvenoj literaturi. Prema takvoj podjeli stresa, distres predstavlja „negativan“ stres, odnosno vrstu stresa na koju svi najčešće mislimo kada govorimo o stresu. Distres može izazivati razne negativne reakcije organizma poput:

  • kroničnog umora
  • nesanice
  • bolova u tijelu
  • poteškoća s disanjem
  • poremećaja probave
  • poteškoća s koncentracijom
  • poteškoća s obavljanjem svakodnevnih aktivnosti i sl.

 

S druge strane, eustres predstavlja „pozitivan“ stres, odnosno onu vrstu stresa koja ima pozitivan učinak na zdravlje, motivaciju i dobrobit pojedinca, omogućava osobni rast i donosi zadovoljstvo. Neki izazovi i promjene u okolini mogu izazvati pozitivan odgovor u pojedinca, a primjeri takvih eustresora su primjerice promocija na poslu, dostizanje i ispunjavanje osobnih ciljeva, rođenje novog člana u obitelji, početak novog posla, putovanje, umirovljenje itd. Eustres, za razliku od distresa, može izazvati različite pozitivne odgovore u pojedinca:

  • uzbuđenje
  • povećanu motivaciju
  • osjećaj samopouzdanja
  • zadovoljstvo
  • povećanje produktivnosti
  • povećanje energije itd.

 

Stoga, kada smo izloženi eustresu (najčešće kroz neki izazov ili zadani cilj), u nama se bude pozitivne emocije koje nas motiviraju na napredak i bude opće zadovoljstvo. Međutim, ono što predstavlja eustres za jednu osobu, za drugu može biti distres – granica između dva je individualna i ovisi o mnogo drugih čimbenika.

Ipak, postoje znanstvenici koji tvrde eustres uopće ne postoji te da podjela stresa na pozitivan i negativan nema dobro znanstveno utemeljenje, stoga se treba izbjegavati. Prema toj teoriji, reakcija organizma na stresor ne može biti „dobra“ ili „loša“, nego je univerzalna, a utjecaj te reakcije na zdravlje ili performans pojedinca ovisi o brojnim čimbenicima i drugim interakcijama u organizmu.

ŠTO SE DOGAĐA U NAŠEM ORGANIZMU KADA SMO U STRESNOJ SITUACIJI?

Naš organizam odgovara i reagira na stres preko točno predodređenih fizioloških mehanizama. Svaki stres remeti ravnotežu organizma, tzv. homeostazu, a on povratno odgovara različitim procesima i događajima koji nastoje povratiti ravnotežno stanje. U središtu kaskade događaja koja nastaje kada smo izloženi nekom stresoru je os hipotalamus-hipofiza-nadbubrežna žlijezda (eng. hypotalamic-pituitary-adrenal, HPA). U suradnji s autonomnim živčanim sustavom koji komunicira s raznim vitalnim centrima u mozgu i kralježničnoj moždini te perifernim organima, razvija se odgovarajući odgovor organizma.

stres simptomi

Hipotalamus preko kortikotropin-oslobađajućeg hormona (eng. corticotropine-releasing hormone, CRH) djeluje na prednji dio hipofize koja zatim oslobađa vlastiti hormon – adrenokortikotropni hormon (eng. adrenocorticotropic hormone, ACTH). ACTH se luči u krv te krvožilnim sustavom dolazi do nadbubrežnih žlijezda koje zatim stvaraju poznati hormon stresa – kortizol. Kortizol ima važnu ulogu u regulaciji metabolizma ugljikohidrata, masti i proteina, ali i u mnogim aspektima funkcije imunološkog sustava. Uz kortizol, iz kore nadubrežnih žlijezdi se luči i hormon aldosteron koji, između ostalog, djeluje i na način da zadržavanjem vode i soli povećava volumen cirkulirajuće krvi i time povisuje krvni tlak. Djelovanje kortizola i aldosterona na organizam traje od nekoliko minuta pa sve do nekoliko sati.

Iz srži nadbubrežnih žlijezda također se luče i adrenalin te noraderenalin (zajedničkim imenom katekolamini) koji aktiviraju simpatički živčani sustav i imaju važnu ulogu u preusmjeravanju metaboličkih puteva i regulaciji vitalnih funkcija kada je u pitanju opasna, odnosno stresna situacija. Katekolamini podižu razinu glukoze (šećera) u krvi na način da potiču proces glikogenolize – oslobađanja glukoze iz glikogena (zaliha glukoze) u jetri i mišićima. Također, podižu frekvenciju otkucaja srca i relaksiraju mišiće manjih dišnih puteva (bronhiola) čime se postiže njihovo širenje, što sve za posljedicu ima bolju oksigenaciju krvi. 

Kako zapravo izgleda reakcija tijela na stres? Kada se nalazimo u stresnoj situaciji, naše oči, uši i ostali osjetilni organi šalju informacije i signale u mozak, točnije u temporalni (sljepoočni) dio mozga koji je zadužen za stvaranje i procesuiranje emocija – amigdalu. Između ostalih funkcija, amigdala ima ključnu ulogu u prepoznavanju i ekspresiji straha te služi kao „alarm“ koji nas upozorava da se nalazimo u opasnoj situaciji. Ono što se zatim razvija je tzv. „borba ili bijeg“ odgovor (eng. fight or flight), skup fizioloških reakcija koje pripremaju organizam na suočavanje s opasnosti, odnosno borbu ili bijeg:

  • sva se krv iz kože, ekstremiteta i perifernih organa preusmjerava k vitalnim organima (mozak, srce, pluća) te mišićima
  • rad probavnog sustava se usporava
  • glukoza i masne kiseline se oslobađaju u krvotok radi osiguravanja potrebne energije
  • osjetila (vid, sluh) se izoštravaju
  • podiže se krvni tlak.

 

Ova kaskada fizioloških događaja ima ključnu ulogu u preživljavanju i opstanku u uistinu po život opasnim situacijama. Međutim, naš organizam kao opasnost prepoznaje i puno manje realno opasne situacije poput kašnjenja na vlak ili pada na ispitu te prolazi isti obrazac fizioloških mehanizama kao da nam je život u opasnosti. To je posebice izraženo kod ljudi koji pate od anksioznih poremećaja i napadaja panike u kojih je taj sustav obrane organizma preaktivan, a izraženi simptomi koji se javljaju i pri najmanjem stresu često se protumače kao simptomi ozbiljnih stanja poput srčanog infarkta.

stres i napadi panike

AKUTNI I KRONIČNI STRES

Stres se može podijeliti na akutni i kronični. U akutnom stresu, stresni se odgovor organizma aktivira kroz kraći vremenski period kao reakcija na privremeni, odnosno kratkotrajni podražaj (stresor). Iako i takav kratkotrajni akutni stres, ako je dovoljno snažan, može imati dugotrajne posljedice na organizam, neurohormonski stresni sustav u ljudi jako je dobro „opremljen“ za podnošenje akutnog stresa. Primjeri akutnog stresa su izlaganje prezentacije pred kolegama na poslu ili na nastavi (psihosocijalni stres), konflikt s partnerom (emotivni stres) ili ozljeda prsta nožem za vrijeme pripreme hrane (fizički stres). Također, akutni stres se može javiti i kada radite nešto uzbudljivo, novo i do tada nepoznato.

Neki od znakova i simptoma akutnog stresa su:

  • hiperventilacija (ubrzano disanje)
  • pojačano znojenje
  • podizanje krvnog tlaka i srčane frekvencije
  • probavne smetnje (npr. pojačan i iznenadni nagon na stolicu)
  • glavobolja
  • nelagoda u prsištu
  • tremor (drhtavica) i dr.

 

S druge strane, u kroničnom stresu je zbog učestale i produljene izloženosti stresoru stresni sustav organizma aktiviran kroz duži vremenski period, što za posljedicu može imati ozbiljne i teške posljedice na zdravlje pojedinca. Primjeri kroničnih stresora su financijski problemi, poteškoće u bračnom odnosu, nezadovoljstvo na poslu, smrt voljene osobe itd. Simptomi koji se mogu javiti kao posljedica izloženosti kroničnom stresu su:

  • kronični umor
  • problemi s pamćenjem i koncentracijom
  • učestale glavobolje
  • napetost u mišićima
  • suhoća usta
  • dobivanje ili gubitak na tjelesnoj težini
  • pretjerana pospanost ili problemi s usnivanjem
  • ukočenost u vilici i vratu
  • bruksizam (škripanje zubima, najčešće u snu)
  • napadaji panike itd.

 

Kronični stres je postao sastavni dio života gotovo svakog odraslog pojedinca u modernim vremenima. Iako se većina ljudi na svakodnevnu prisutnost stresa, možemo reći, gotovo i naviknula, sve više znanstvenih istraživanja ukazuje na opasnost dugotrajne izloženosti stresu za psihičko, ali i fizičko zdravlje pojedinca. Simptomi i znakovi koji ukazuju na to da smo „robovi“ kroničnog stresa ponekad su jasni, ali jako često su i vrlo suptilni. Međutim, pretjerana i neprekidna aktivacija našeg stresnog obrambenog sustava o kojemu smo ranije pisali negativno djeluje na sposobnost organizma da se bori protiv bolesti, ali i pridonosi razvoju kroničnih patoloških stanja poput kardiovaskularnih i malignih bolesti.

akutni stres simptomi

KAKO STRES UTJEČE NA ZDRAVLJE?

Utjecaj stresa na zdravlje predmet je brojnih istraživanja i još se uvijek ne znaju svi mehanizmi kojima se taj utjecaj ostvaruje. U nastavku teksta vam objašnjavamo do sada poznate učinke izloženosti stresu (s naglaskom na kronični) na različite organske sustave u tijelu.

IMUNOLOŠKI SUSTAV

Dugo se smatralo da stresni uvjeti imaju isključivo negativan utjecaj na organizam. Međutim, brojna istraživanja su pokazala kako kratkotrajni stres može djelovati i protektivno na organizam jer ga kondicionira na reagiranje u različitim situacijama i jača njegovu otpornost na promjenu okolnosti koje ga eventualno mogu izbaciti iz ravnoteže. Između ostalog, takvo pozitivno djelovanje kratkodjelujući stres može imati i na imunološki sustav tako što potiče njegov urođeni (primarni) i stečeni (sekundarni) odgovor. Različiti su mehanizmi kojima to čini: poticanje stvaranja i sazrijevanja imunoloških stanica, poboljšanje komunikacije među njima, poticanje lokalne i sistemne proizvodnje citokina (molekularnih glasnika između stanica), redistribuciju imunoloških stanica iz krvi u različite organe i dr. 

S druge strane, dugotrajna izloženost stresorima (kronični stres) značajno mijenja obrazac reakcije i djelovanja imunološkog sustava, što za posljedicu ima veću podložnost organizma infekcijama te autoimunim i malignim bolestima. Istraživanja su pokazala da je odgovor imunološkog sustava na akutni stres u pojedinaca koji su pod kroničnim stresom različita od odgovora u onih koji nisu. Učestala, dugotrajna i pretjerana aktivacija osi hipotalamus-hipofiza-nadbubrežna žlijezda i simpatičkog živčanog sustava rezultira učestalim oscilacijama razine stresnih hormona u krvi koji značajno utječu na djelovanje imunološkog sustava. Jedni od primjera takvog djelovanja su smanjenje broja i aktivnosti leukocita i limfocita, smanjen odgovor imunoloških stanica na citokine, remećenje djelovanja zaštitne barijere ulasku patogena u organizam (kože i sluznica) itd. Također, dokazano je i da kronični stres slabi odgovor imunološkog sustava na cjepiva, rezultirajući smanjenim brojem stvorenih protutijela.

Stres u organizmu potiče i pojačano izlučivanje histamina – važne biokemijske supstance koja je važna u stvaranju lokalnog imunološkog odgovora, a odgovorna je za pojavu simptoma alergije. Upravo to je razlog zbog kojeg stres može pogoršati alergijske simptome, iako sam po sebi nije uzročnik alergije.

Osim navedenog, važnu ulogu u negativnom utjecaju kroničnog stresa na imunološki sustav imaju i određena ponašanja koja se u ljudi jako često javljaju kao posljedica izloženosti kroničnim stresorima, a to su deprivacija spavanja, loša prehrana, pretjerana konzumacija alkohola, pušenje, tjelesna neaktivnost i dr. Sve te navike imaju dokazani nepovoljni utjecaj na djelovanje imunološkog sustava, što dodatno doprinosi povećanju rizika od razvoja raznih akutnih i kroničnih bolesti.

fizički simptomi stresa

KARDIOVASKULARNI SUSTAV

Postoje brojni rizični čimbenici za razvoj bolesti srca i krvnih žila, a mnogi od njih su povezani s izloženosti kroničnom stresu. S jedne strane, takav stres potiče razne negativne fiziološke odgovore u organizmu o kojima smo već ranije pisali, a s druge strane može pogoršati već postojeće rizične čimbenike poput povišene razine kolesterola, dijabetesa ili hipertenzije (povišenog krvnog tlaka). Stres također može uzrokovati:

  • povišenje glikemije (razine šećera u krvi)
  • povećanje frekvencije srca (pulsa)
  • povećano odlaganje masnoća i kolesterola u arterijama
  • poremećaj zgrušavanja krvi
  • spazam koronarnih (srčanih) krvnih žila itd.

 

Ipak, svi mehanizmi djelovanja kroničnog stresa na kardiovaskularni sustav još uvijek nisu u potpunosti otkriveni ni razjašnjeni.

Brojna su istraživanja dokazala povezanost kroničnog stresa i razvoja koronarne bolesti srca (eng. Coronary Heart Disease, CHD), jednog od vodećih uzroka smrti diljem svijeta. Ta se bolest razvija kada koronarne arterije koje opskrbljuju srce krvlju postanu krute i sužene – aterosklerotične. Ateroskleroza nastaje zbog stvaranja plakova unutar krvnih žila, a aterosklerotski plakovi se najvećim dijelom sastoje od kolesterola. Kako plak raste, krvne žile postaju sve suženije i sve manje krvi kroz njih može proći. Posljedično tome, srčani mišić ne može dobiti dovoljno kisika za svoj rad, a kao rezultat toga se može javiti bol ili pritisak u prsima (angina) te, ako je manjak oksigenirane krvi doveo do odumiranja dijela srčanog mišića, i infarkt miokarda (srčani udar). S vremenom, kronična koronarna bolest može dovesti do slabljenja srca te razvoja srčanog zatajivanja, ali i poremećaja ritma (aritmija).

Dodatno, pacijentima koji su preboljeli infarkt miokarda ili cerebrovaskularni inzult (moždani udar) izloženost kroničnom stresu može usporiti njihov oporavak i značajno negativno utjecati na kvalitetu života dugoročno. Jedan od najviše istraživanih modela utjecaja kroničnog stresa na kardiovaskularni sustav je kronični stres uzrokovan poslom. Pojedinci koji rade zahtjevan posao u kojem imaju nisku razinu kontrole, pod povećanim su rizikom od razvoja srčanih bolesti. Pod još većim takvim rizikom su oni koji osim navedenih čimbenika na poslu dodatno imaju i loše socijalno okruženje i slabu podršku. Osim što dugoročni boravak u takvom okruženju može poremetiti normalne neurohormonalne procese u organizmu potencirajući razvoj rizičnih čimbenika poput hipertenzije, dijabetesa i pretilosti, povećava rizik i za razvoj depresivnih poremećaja i poremećaja spavanja.

kako se rijesiti stresa i straha

ENDOKIRONOLOŠKI SUSTAV – ŠTITNJAČA

Mnogi pacijenti s autoimunim bolestima štitnjače mogu navesti stresan događaj ili period u životu nakon kojega su se počeli javljati problemi sa zdravljem i određeni simptomi. Zaista, mnogi epidemiološki i klinički izvještaji pokazuju izravnu povezanost između izloženosti stresu i pojave autoimunih bolesti štitnjače (Gravesove i Hashimotove bolesti). Poznato je da kronični stres remeti djelovanje osi hipotalamus-hipofiza-štitnjača, međutim, točni mehanizmi takvog djelovanja još uvijek nisu u potpunosti razjašnjeni.

Ono što je zanimljivo je da i sami poremećaj funkcije štitnjače mijenja odgovor organizma na stres. Stres također može pogoršati već postojeću bolest štitnjače, ali i biti „okidač“ za njezin razvoj ako, primjerice, postoji već nekakva genetska predispozicija. Značajan fiziološki stres poput infekcije, operacije, traume, ali i veliki emotivan stres može uzrokovati pojavu „tireoidne oluje“ – po život opasnog stanja obilježenog iznenadnom pretjeranom aktivnošću štitne žlijezde i otpuštanjem velike količine hormona u krvotok. Takvo stanje može izazvati promjene svijesti, febrilitet, jaku malaksalost, opasne srčane aritmije i dr.

SPOLNI SUSTAV

Brojna istraživanja su dokazala negativan utjecaj izloženosti stresu na reproduktivni sustav žena, ali i muškaraca. Aktivacija već spominjane osi hipotalamus-hipofiza-nadbubrežna žlijezda koja se događa pri izloženosti stresoru ima inhibicijsko djelovanje na spolni sustav, osobito ako je utjecaj stresora dugotrajan. Kortikotropin-oslobađajući hormon (eng. corticotropine-releasing hormone, CRH) kojega izlučuje hipotalamus sprječava izlučivanje gonadotropin-oslobađajućeg hormona (eng. gonadotropine-releasing hormone, GnRH), ključnog regulatora reproduktivne hormonalne osi. GnRH određuje izlučivanje FSH (folikul-stimulirajućeg hormona) i LH (luteinizirajućeg hormona) koji stimuliraju rad spolnih žlijezda. FSH i LH u žena potiču stvaranje estrogena i progesterona u jajnicima, rast i razvoj folikula te ovulaciju. U muškaraca, ti isti hormoni potiču stvaranje testosterona u testisima te proces spermatogeneze (stvaranja i sazrijevanja spermija).

kako smanjiti stres

Sprječavanje izlučivanja GnRH je jedan od mehanizama kojima stres može uzrokovati tzv. hipotalamičku amenoreju (izostanak menstrualnog krvarenja). Ta se pojava ponekad javlja u pacijentica s depresijom, tjeskobom, poremećajima prehrane i pretjeranom tjelovježbom, što sve predstavlja određenu vrsta stresa za organizam. Oscilacije lučenja GnRH i razine kortizola u krvi koje se događaju za vrijeme izloženosti čak i manjem stresu mogu utjecati na „raspored“ oslobađanja FSH i LH, što za posljedicu može imati odgađanje ili potpuni izostanak ovulacije, a time i menstruacije. Upravo se iz tog razloga u nekih žena nakon stresnog perioda, bolesti ili velike životne promjene mogu javiti poremećaji menstrualnog ciklusa u vidu preuranjene ili zakašnjele menstruacije.

Receptori za kortikotropin-oslobađajući hormon (CRH) koji se u velikim količinama izlučuje za vrijeme izloženosti organizma stresu, nalaze se na većini organa ženskog reproduktivnog sustava, uključujući maternicu, jajnike pa čak i posteljicu. Djelovanje CRH u tim organima potiče upalne procese, čime se ometaju normalni fiziološki mehanizmi njihova djelovanja. Kronični, ali i akutni stres mogu uzrokovati poremećaj pH vrijednosti rodnice zbog čega se češće javljaju gljivične infekcije i bakterijska vaginoza.

Povišene razina kortizola koje se javljaju u stresnim situacijama mogu u muškaraca smanjiti proizvodnju testosterona, što rezultira smanjenjem libida (seksualne želje) te smanjenjem proizvodnje i kvalitete spermija, a dugoročna izloženost stresu može uzrokovati čak i impotenciju te veću podložnost infekcijama mokraćno-spolnog sustava.

Sve navedeno može djelovati na smanjenje sposobnosti začeća, odnosno smanjenu plodnost u žena i muškaraca. Dodatno, izloženost stresu može smanjiti i uspješnost metoda potpomognute oplodnje.

PROBAVNI SUSTAV

Probavni sustav je povezan s mozgom i ostatkom živčanog sustava razgranatom neurohormonalnom mrežom. Osim toga, sve više istraživanja dokazuje važnost crijevnih bakterija i njihovog utjecaja na imunološki sustav i opće zdravlje organizma. Posebice se istražuje veza crijevnog mikrobioma, odnosno crijevnog živčanog sustava (eng. Enteric Nervous System, ENS) i mozga, a ta kompleksna os, čini se, ima važnu ulogu u regulaciji ponašanja, stvaranju emocija i odgovoru na stres.

Većina nas je vjerojatno barem jednom u životu osjetila kako se iskustvo stresa manifestira kroz simptomatologiju probavnog sustava, bilo to u obliku mučnine, nespecificiranih bolova u trbuhu, proljeva ili nečeg drugog. Razlog tome je upravo ta ranije spomenuta dobra dvosmjerna povezanost središnjeg živčanog sustava i probavnog sustava zbog koje signali iz mozga vrlo brzo dolaze do probavnih organa, ali i obrnuto. Kada smo pod utjecajem stresa, često se događaju promjene u apetitu, zbog čega pojedinci jedu više ili manje nego inače. Mogu se javiti žgaravica, spazam jednjaka koji uzrokuje bol iza prsne kosti, nadutost i nelagoda u želucu. U nekim se slučajevima može javiti i povraćanje.

Stres vrlo često utječe i na pokretljivost crijeva, zbog čega se javljaju proljevi ili zatvor te pojačana flatulencija (ispuštanje plinova). Može uzrokovati i mišićni spazam u crijevima što je čest uzrok bolova u trbuhu. Stres se osobito izraženo manifestira probavnim simptomima u ljudi koji imaju sindrom iritabilnog crijeva ili neku drugu crijevnu kroničnu bolest.

KAKO SE NOSITI SA STRESOM NA ZDRAVI NAČIN?

S obzirom da je stres postao neizbježan dio gotovo svačije svakodnevnice, malo je vjerojatno da ćete ga u potpunosti moći izbjeći. Međutim, postoje razni načini na koje možete smanjiti negativan utjecaj kroničnog stresa na zdravlje. Neki će vam ovdje spomenuti načini vjerojatno biti poznati jer ih redovito prakticirate, a o drugima možda niste razmišljali. Svakako je važno u svoju svakodnevnicu pokušati implementirati tehnike nošenja sa stresom koje vam odgovaraju i najviše pomažu, a za to je, kao i za većinu toga u životu, potrebna praksa i vježba.

PREPOZNAJTE STRESORE U SVOM ŽIVOTU

Da bi se naučili na ispravan način nositi sa stresom, važno je prvo prepoznati koji su to izvori stresa u vašem životu. Možda je u pitanju posao, trzavice s partnerom, neriješen ispit, financijska ovisnost ili toksični prijatelji – stresore je važno osvijestiti kako bi se s njima moglo suočiti na ispravan način. Pratite znakove koje vam vaše tijelo šalje (glavobolje, kronični umor, napetost u mišićima i sl.) i pokušajte ih povezati s konkretnim uzrokom. Ponekad će to biti vrlo jednostavno, ali imajte na umu da neki stresori nisu očiti i bit će ih teže prepoznati. Primjerice, kasni odlazak na spavanje, pretjeran unos kofeina ili rad u bučnoj okolini mogu predstavljati stres za vaš organizam, a da toga možda niste ni svjesni.

kako izbaciti stres iz sebe

POČNITE KORISTITI METODE OPUŠTANJA

Postoje razne tehnike opuštanja koje možete implementirati u svoju svakodnevnicu, a koje će vam zasigurno pomoći u nošenju sa stresom. Neke od tih metoda uključuju tjelesnu relaksaciju (razgibavanje, istezanje, masaže) i tehnike mentalne relaksacije (vježbe disanja, vizualizacija, meditacija, preusmjeravanje misli), ali najbolji učinak se postiže ako se navedene metode kombiniraju. Sve navedeno je poznato još i kao antistres terapija. Cilj svih tehnika opuštanja je preuzeti kontrolu nad vlastitim fizičkim reakcijama, otpustiti napetost i smanjiti negativan utjecaj vanjskih okolnosti na naš um i tijelo.

Većinu tehnika relaksacije možete koristiti bilo gdje i bilo kada. Primjer vrlo efektivne metode opuštanja je usporeno disanje, a izvodi se na sljedeći način:

  • ustanite ili sjednite uspravno
  • polagano izdahnite, ispustite sav zrak iz pluća i osvijestite kako izlazi iz vas
  • pustite da zrak prirodno uđe u vaša pluća, ne razmišljajte o udisaju
  • osjetite kako vam se tijelo opušta svakim udisajem i izdisajem
  • ponovite nekoliko puta, dok ne osjetite potpunu relaksiranost.

 

Još jedna od metoda koju možete raditi istovremeno s tehnikom polaganog disanja je osvješćivanje vlastitog tijela, a izvodi se na sljedeći način:

  • prilikom udisaja osvijestite napetost u svojem tijelu – počnite od stopala, nogu, kukova, trbuha, prsa pa sve do ruku, vrata, lica
  • kod izdisaja opustite sve mišiće i otpustite svu napetost
  • kod ponovnog udisaja osjetite napetost u prsima, trbuhu, rukama i ostatku tijela
  • kod izdisaja ponovno opustite sve mišiće i otpustite svu zaostalu napetost
  • ponovite nekoliko puta.

borba protiv stresa

Slična prethodnoj je i tehnika progresivne mišićne relaksacije (PMR), prilikom koje se svjesno stežu (kontrahiraju) i opuštaju različite skupine mišića cijelog tijela, uvijek jednakim redoslijedom grupa mišića. Mišići se kontrahiraju 5-6 sekundi, a opuštaju 10-12 sekundi. Svaka grupa mišića se steže i opušta dva puta prije nego se prijeđe na sljedeću grupu. Kontrakcija mišića mora biti usklađena s udahom, a relaksacija s izdahom. Ova metoda vam može pomoći da „trenirate“ svjesno opuštanje tijela te da naučite prepoznavati kada vam određene skupine mišića postanu napete tijekom dana. Više o navedenoj metodi možete pročitati na poveznici na kraju teksta.

U stresnim situacijama, vizualizacija također može pomoći. Vizualizirati možete što god želite, a što vam donosi mir i rasterećenje – sretan trenutak iz prošlosti, scenu iz nekog filma koja vas je nasmijala, mjesto na kojem volite biti i sl., a možete vizualizirati čak i stvari koje niste nikada vidjeli ili doživjeli poput plaže koju želite posjetiti, otvorenog oceana ili nečeg drugog što vas smiruje. Ova tehnika vas može naučiti „isključiti se“ iz situacije koja vam donosi stres, barem samo na nekoliko sekundi ili minuta, sasvim dovoljno da vam se tijelo oslobodi napetosti i da se fizičke manifestacije stresa smanje.

DOBRO BIRAJTE LJUDE S KOJIMA SE OKRUŽUJETE

Dobra socijalna potpora jako je važna u životu svakog pojedinca. To posebice dobiva na važnosti kada su u pitanju stresna i teška životna razdoblja, kada su neki ljudi skloni socijalnoj izolaciji i izbjegavanju društvenih kontakata. Ljudi su socijalna bića i jako je važno imati pozitivno društveno okruženje koja vam pruža emotivnu potporu i sigurnost u svakodnevnici, ali osobito u stresnim razdobljima.

Također, jednako je važno i prepoznati odnose u vašem životu koji vam takvu vrstu sigurnosti i podrške ne pružaju. Privatni odnosi često znaju biti stresori, osobito ako su pokušaji kvalitetne komunikacije i rješavanja konflikta bezuspješni. Dobro razmislite o odnosima koji vam crpe energiju i ne pružaju vam ono što bi dobri odnosi trebali obostrano pružati – razumijevanje, podršku, poštovanje, iskrenost i kompromis. Sve što je drugačije od toga može predstavljati dodatni stres u vašem životu.

kako smanjiti stres

JAČAJTE POZITIVAN ODNOS SA SAMIM SOBOM

Nošenje sa stresom uvelike ovisi o tome koliko kvalitetan i razvijen odnos imamo sami sa sobom. U slučaju da smo skloni samokritici, samoprijeziru i samoosuđivanju, ako si ne opraštamo greške i nesavršenosti te ako u našem životu prevladava nezadovoljstvo samim sobom – ni nošenje sa stresnim situacijama ili periodima neće biti efikasno i odražavat će se na naše zdravlje. Upravo zbog toga je važno svakodnevno raditi na jačanju tog najvažnijeg odnosa u našem životu.

Postoje razni načini na koje to možemo činiti:

  • odvajanje vremena za sebe
  • započinjanje kreativnih hobija
  • pisanje dnevnika
  • čitanje inspirativne literature
  • pisana ili misaona refleksija na kraju dana
  • implementiranje redovite tjelesne aktivnosti
  • čitanje ili izgovaranje pozitivnih afirmacija
  • prakticiranje zdravih životnih navika i odvikavanje od loših
  • uvježbavanje osluškivanja svog tijela i prepoznavanja kada mu je potreban odmor
  • svakodnevno prakticiranje zahvalnosti
  • povremeno distanciranje od društvenih mreža
  • meditacija itd.

 

Prihvaćanje vlastitih osjećaja, učenje odbacivanja negativnih misli i pretjerane samokritike, izgrađivanje pozitivnog stava prema životu i samome sebi te svakodnevno prakticiranje zahvalnosti zasigurno će vam pomoći u nošenju s ubrzanom i stresnom svakodnevnicom. Na taj način će se smanjiti i negativan utjecaj koji stres može imati na vaše fizičko i mentalno zdravlje, stoga je vrlo važno te vještine početi prakticirati i usavršavati što ranije.

 

LITERATURA:

  1. Stress and the Body. Dostupno na: https://courses.lumenlearning.com/boundless-psychology/chapter/stress-and-the-body/
  2. Stress effects on the body. Dostupno na: https://www.apa.org/topics/stress/body
  3. Bienertova-Vasku J, Lenart P, Scheringer M. Eustress and Distress: Neither Good Nor Bad, but Rather the Same? BioEssays. 2020;42(7):1900238(1-5).
  4. Physiology of Stress. Dostupno na: https://samples.jblearning.com/0763740411/Ch%202_Seaward_Managing%20Stress_5e.pdf
  5. Weidenfeld J, Ovadia H (2017). The Role of the Amygdala in Regulating the Hypothalamic-Pituitary-Adrenal Axis, The Amygdala – Where Emotions Shape Perception, Learning and Memories. Ferry B. IntechOpen. DOI: 10.5772/67828.
  6. Saleh MR. Life Event, Stress and Illness. Malays J Med Sci. 2008;15(4):9-18.
  7. Dragos D, Tanasescu MD. The effect of stress on the defense systems. J Med Life. 2010;3(1):10-18.
  8. Steptoe A, Kivimäki M. Stress and cardiovascular disease. Nat Rev Cardiol. 2012;9(6):360-370.
  9. Mizokami T, Wu Li A, El-Kaissi S, Wall JR. Stress and Thyroid Autoimmunity. Thyroid. 2004;14(12):1047-1055.
  10. Kalantaridou SN, Makrigiannakis A, Zoumakis E, Chrousos GP. Stress and the female reproductive system. J Reprod Immunol. 2004;62(1-2):61-68.
  11. Stress and Health: Learn the Effects of Stress and Techniques to Deal with It. Dostupno na: https://extension.umd.edu/sites/default/files/publications/FS-1057%20Stress%20and%20Health.pdf
  12. Progresivna mišićna relaksacija. Dostupno na: https://www.hzjz.hr/wp-content/uploads/2020/04/Upute-za-progresivnu-misicnu-relaksaciju.pdf

 

Autor:

Dr. Franka Vukorepa u suradnji sa kolegama iz Poliklinike Mazalin.

Ovaj dokument zajedno s fotografijama sadržanima u istome predstavlja intelektualno vlasništvo Poliklinike Mazalin te je kao takav zaštićen zakonom, ili se koristi sukladno odobrenju nositelja autorskih prava te nositelja prava na žigovima i/ili dizajnu, kao i sukladno drugim potrebnim odobrenjima. Slijedom navedenog, na isti dokument kao i fotografije sadržane u istome primjenjuju se odredbe Općih uvjeta korištenja internet stranice Poliklinike Mazalin kojima je propisana zaštita intelektualnog vlasništva.

Prijavite se na naš newsletter

  • U nastavku označite koje kategorije/teme blogova vas zanimaju (možete označiti i više kategorija):
    Svojom prijavom pristajete da vam naše novosti i obavijesti stižu na e-mail adresu. Ovu privolu možete u svako doba povući, na kraju svakog Newslettera, te ćemo, u slučaju povlačenja privole, vaše podatke izbrisati. Daljnje informacije možete pronaći u našim uvjetima korištenja i pravilima privatnosti.
  • Hidden
  • Hidden
  • Hidden
  • This field is for validation purposes and should be left unchanged.