Priručnik za vježbanje u trudnoći

Trudnoća je razdoblje u kojem žene više nego inače brinu o tome što se događa s njihovim tijelom. Osim što trudnice trebaju paziti na pravilnu prehranu, umjerena fizička aktivnost također je važna ako je trudnica dobrog zdravlja. Postoji mnogo pitanja o vježbanju u trudnoći, što i kako bi trudnica trebala vježbati, treba li trudnica imati strah od vježbanja, stoga vam u ovom blogu donosimo priručnik za vježbanje u trudnoći

Glavni cilj ovog teksta je riješiti nedoumice vezane uz vježbanje u trudnoći i objasniti kako bi za žene bilo najbolje da u tom životnom razdoblju brinu o svojoj fizičkoj kondiciji.
Većini trudnica poznate su sljedeće tegobe:

• Loša cirkulacija – oticanje nogu, oticanje i/ili utrnulost ruku
• Slabiji mišićni balans – teže pokretanje i slabost u mišićima
• Gastrointestinalne smetnje – poteškoće s probavom, usporeni metabolizam, zatvor/opstipacija
• Grčevi u nogama
• Otežano zadržavanje mokraće
• Problemi u spolnom odnosu
• Mučnine, umor
• Smanjena energija i poletnost

Sve navedene tegobe ne čude, s obzirom na to da se u ženi odvija proces razvoja novog života, ali bilo bi lijepo olakšati tegobe.

Kako je moguće olakšati tegobe? Što kažu istraživanja?

Brojna istraživanja su pokazala da redovito vježbanje u trudnoći može smanjiti gore navedene tegobe. Cirkulacija se poboljšava kao i mišićni balans, smanjuju se gastrointestinalne smetnje, grčevi u nogama se rjeđe pojavljuju, ublažava se nemogućnost zadržavanja mokraće.

Vježbanjem će se tijelo lakše prilagoditi povećanju tjelesne težine, brže se vratiti u formu nakon poroda, pripremaju se mišići na pojačani napor, san je kvalitetniji, manja je bol u leđima, glavobolja je manje intenzivna. Fizička aktivnost zdrava je za trudnice koje nemaju komplikacija u trudnoći.

Što znači redovito vježbanje? Redovito vježbanje je najmanje tri puta tjedno (3-4 puta je optimalno) po 20-ak minuta aktivnog vježbanja nakon čega slijedi pauza te može opet uslijediti 20-ak minuta aktivnog vježbanja. Vrlo je važno napomenuti da redovitost vježbanja ovisi o aktivnostima prije trudnoće. Ako je žena bila fizički aktivnija, preporučuje se redovitije vježbanje u trudnoći i obrnuto.

Pozitivni učinci vježbanja u trudnoći su:

• snažniji leđni mišići
• otpornost na zamor
• bolje držanje tijela
• manji stres
• manje nakupljanje masnog tkiva
• priprema za porod
• brži oporavak nakon poroda
• brži povratak na težinu prije poroda

Kako se razlikuje preporučena fizička aktivnost u različitim razdobljima trudnoće?

1. Prvo tromjesečje: uz dopuštenje ginekologa trudnice mogu vježbati prema uobičajenom programu (ako su prije trudnoće redovito vježbale).
U prvom tromjesečju najvažnije je ojačati područje trbuha, leđa i zdjeličnog područja da bi se održala kondicija i poboljšalo disanje, pa treba usmjeriti vježbe na to.

2. Drugo tromjesečje: vježbanje se nastavlja ili može tek početi. Ako je trudnica vježbala u prvom tromjesečju, sada je vrijeme za povećanje broja ponavljanja. Najvažnije je zadržati razinu tjelesne kondicije. Ako se tek počinje s vježbom, potrebno je vježbati laganijim tempom. Trudnoća u ovom periodu postaje vidljiva, dijete se miče, mijenja se disanje i kondicija, mogu se pojaviti kontrakcije tako da je potreban oprez.

3. Treće tromjesečje: vježbe u zadnja tri mjeseca trudnoće odnose se uglavnom na vježbe opuštanja, mobilizaciju i istezanje (posebno u području zdjelice). Najvažnije je postići bolju cirkulaciju, balans, fleksibilnost, gipkost, umanjiti bol u leđima, kukovima i preponama, smanjiti otečenost nogu i ruku, poboljšati spavanje i probavu.

Kako vježbati? Koje su neke osnovne upute?

• Vježbe trebaju biti redovite
• Izuzetno je važno zagrijati se prije vježbanja (10ak minuta) i opustiti se nakon vježbanja (10ak minuta)
• Puls tijekom vježbanja ne smije biti iznad 140 otkucaja u minuti (to je gornja granica kada treba prekinuti vježbanje)
• Kako bi se spriječila dehidracija, važno je uzimati dovoljno tekućine za vrijeme treninga
• Treba uzeti dovoljno prostora za vježbanje, da bi se izbjeglo slučajno guranje ili pad
• Trebaju se izbjegavati vježbe za vrijeme kojih se osjeća napetost u leđima
• Treba izbjegavati vruće i sparno vrijeme, kao i vruće kupke, jako grijane bazene i saune
• Pokreti trebaju biti laganiji, ne nagli
• Meka podloga tijekom vježbanja je preporučljiva
• Aktivno vježbanje ne bi trebalo trajati više od 20-ak minuta
• Pravilno disanje je ključno tijekom svake vježbe
• Teški predmeti ne smiju se dizati
• Treba stati ako se osjete problemi poput boli, tahikardije, probadanje u grudima, grčeva, otežanog disanja i slično
• Treba jesti najkasnije dva sata prije vježbanja
• Mjehur treba isprazniti prije vježbanja
• Najvažnije je slušati svoje tijelo

Da, ima puno uputa, međutim vježbanje je korisno i ne treba se izbjegavati.

Kako pravilno disati i relaksirati se?

U trudnoći postoji povećana potreba za kisikom, a rezerve kisika su smanjene te zbog toga trudnice često osjećaju umor. Ono što može pomoći je opuštanje i pravilna tehnika disanja, jer će to štedjeti kisik.

Postoje dva tipa disanja za kontrolu ravnomjernog unosa i potrošnje kisika: prsno disanje i trbušno disanje.

1. Prsno disanje – polako i duboko udisanje na nos i izdisanje na usta. Jako je važno da je izdah produženi i dulji od udaha. Ako se vježba radi u sjedećem položaju, najlakše kontrolirati ovu vježbu je praćenjem širenja i podizanja grudnog koša i podizanjem ramenog obruča. Vježba se može raditi i u ležećem položaju.
2. Trbušno disanje – duboko izdisanje i udisanje na nos, potiskujući trbuh lagano prema van (kod udaha se trbuh vidljivo diže, a kod izdaha spušta). Ovaj tip disanja odličan je za opuštanje zdjeličnih organa i opskrbljivanje tijela kisikom.

Preporučeni položaji za relaksaciju su sljedeći:

1. Ležeći položaj na leđima – jastuk može biti pod glavom i/ili koljenima, koljena također mogu biti savijena. Važno je zatvoriti oči, fokusirati se na jednu ugodnu misao i primijeniti gore navedene tehnike disanja.
2. Ležeći položaj na boku – jastuk je pod glavom te ispod njega gornja ruka, noge savijene u koljenima, a donja ruka ispružena prema van i primijeniti gore navedene tehnike disanja.
3. Sjedeći položaj – najbolje je sjediti u ugodnoj stolici, s rukama opuštenim uz tijelo i blago razmaknutim nogama i primijeniti gore navedene tehnike disanja.

Idealno je ponavljati vježbe relaksacije dva puta dnevno po 10-15 minuta, a vježbe disanja u 3-5 ponavljanja.

Koje su neke jednostavne vježbe primjenjive za svaki dan?

• Čučanj kada god možete, a pogotovo ako se nešto podiže
• Rotiranje stopala i gležnjeva
• Briga o držanju tijela bez obzira na aktivnost
• Zatezanje trbušnih mišića

Što je s vježbama pripreme za porod?

Strah od poroda često može uzrokovati psihičku napetost, što rezultira i fizičkom napetosti. Da bi se izbjegao taj ciklus, važno je naučiti vježbe disanja koje se mogu prakticirati prije poroda za opuštanje, a tijekom poroda se zbilja primjenjuju.

Vježbe disanja uključuju vježbu dubokog trbušnog disanja, vježbu dahtanja i vježbu prekida dahtanja. Navedene tehnike ne uklanjaju bol u potpunosti, ali omogućuju aktivnost, sabranost i opuštanje, koliko je to moguće.

Također, vrlo važno za pripremu za porod su vježbe zatezanja vaginalnih i analnih mišića (Kegelove vježbe; kao da se zaustavlja mokrenje). Potrebno je raditi te vježbe u trajanju od nekoliko sekundi, s ponavljanjima. One služe za probleme inkontinencije.

Vježbe jačanja trbušnih mišića i leđa također su bitne za podupiranje kralježnice, izdržljivost , fleksibilnost zdjelice.

Čučnjevi su važni također zbog opuštanja zdjelice.

Što je s vježbanjem nakon poroda?

Tijelo žene tijekom devet mjeseci trudnoće prolazi zbilja veliku transformaciju. Upravo iz tog razloga potrebno je barem jednako toliko mjeseci da se vrati izgled prije trudnoće i kondicija. Nema potrebe za žurbom i pretjerivanjem. Žena je zaslužna za razvoj cijelog novog života (ili više života) i ima pravo uzeti si dovoljno vremena.

Preporuke za vježbe nakon poroda teško je generalizirati, jer moraju biti prilagođene svakoj pojedinoj ženi.

Različito se vježba ako je porod bio vaginalni, vaginalni s epiduralnom analgezijom ili ako je žena rodila carskim rezom.

Vježbanje se preporučuje svakoj ženi koja je rodila, posebice ako je rodila više puta, jer se povećava rizik od nemogućnosti zadržavanja mokraće i spuštanja genitalnih organa poslije poroda. Također, kod dojenja je držanje tijela često loše, pa kod velikog broja žena dolazi do bolova u vratu, leđima, rukama.

Važno je podsjetiti žene da nisu samo majke i iako im je većina vremena posvećena majčinstvu što je potpuno razumljivo, ne smiju zaboraviti na sebe i moraju preuzeti brigu za svoje zdravlje.

5 savjeta doktorice Mazalin za vježbanje u trudnoći:

SAVJET 1: Nije opasno je vježbati tijekom trudnoće, nemojte se bojati.

Ako je trudnica i prije trudnoće bila fizički aktivna i ako je trudnoća uredna, nema razloga da se ta navika ne zadrži, jer je ta navika zdrava. Naravno, važno je biti oprezan i smanjiti intenzitet vježbanja.

SAVJET 2: Možete vježbati i druge vježbe osim prenatalnih

Trudnički tečajevi vježbanja su odlični, ali ta vrsta vježbanja često nije potrebna u prvom tromjesečju. Važno je slušati upute instruktora za trening i raditi poteze koji ne stvaraju neugodu.
Koje su neke preporučene vježbe? Plivanje, lagano trčanje, šetnje, vožnja biciklom, vježbe u vodi, joga, Kegelove vježbe i organizirane vježbe za trudnice dobar su izbor. Obavezno je zagrijati se prije vježbanja.

Naravno, trebaju se izbjegavati naporniji sportovi, poput skijanja, jahanja, klizanja, skokova u vodu, a to su sve sportovi u kojima je moguće udaranje.

SAVJET 3: Brinite o pulsu tijekom vježbanja

Otkucaji srca tijekom vježbanja ne smiju biti veći od 140 otkucaja u minuti, trebali bi biti između 117 do 140 otkucaja. Redovito vježbanje dat će vam više samopouzdanja, ali period trudnoće nije vrijeme za pretjerivanje s vježbanjem. Vježbe moraju biti umjerene.

SAVJET 4: Izbjegavajte vježbe u kojima se leži na leđima

Trudnice bi trebale izbjegavati vježbe koje zahtijevaju ležanje na leđima (pogotovo nakon 4.mjeseca trudnoće). Ležanje na leđima može dovesti do otežanog povrata krvi k srcu te pada tlaka.

SAVJET 5: Vodite brigu o težini utega s kojim vježbate

Vježbanje uz lagane bućice je u redu, ali veće težine se ne preporučuju. Ako na radnom mjestu puno stojite ili dižete teret, porod može biti raniji, a beba manja.

Tjelesna aktivnost, relaksacija i pravilno disanje važan su faktor u razdoblju trudnoće i nakon poroda i trebaju biti dio svakodnevnog života.

Naravno, potrebno je prilagoditi vježbe za svaku pojedinačnu trudnicu jer svaka žena je drugačija i proživljava trudnoću na poseban način.

Ako je trudnoća uredna i nema komplikacija, prema preporuci ginekologa svakako se preporučuje redovito vježbanje.

Autor: Dr. Tihana Mazalin  u suradnji sa kolegama iz Poliklinike Mazalin.

Izvor:

• Dobro je znati prije, za vrijeme i nakon poroda.
  Priručnik za (buduće) roditelje.

Predstavljanje i sadržaj ove stranice smatraju se intelektualnim vlasništvom Poliklinike Mazalin i kao takvi su zaštićeni zakonima koji su trenutno na snazi. Sadržaj ove lokacije zaštićen je odredbama autorskog prava odnosno prava industrijskog i/ili intelektualnog vlasništva.

Poliklinika Mazalin posjeduje autorsko pravo uređivanja, izbora i usklađivanja sadržaja ove lokacije, sukladno članku 277. stavku 2. Zakona o autorskom pravu i srodnim pravima. Fotografije, slike, tekstovi, naslovi, video prikazi, sa ili bez zvuka, te svi drugi dokumenti na web stranici podliježu zakonima o autorskom pravu, industrijskom i/ili intelektualnom vlasništvu, te su kao takvi vlasništvo Poliklinike Mazalin ili treće osobe koja temeljem valjanog pravnog posla jamči ograničeno korištenje sadržaja. Djelomična ili potpuna reprodukcija sadržaja, bez prethodnog pisanog dopuštenja Poliklinike Mazalin strogo je zabranjena, isključujući reprodukciju izvršenu u skladu s potrebama tiska.