Kegelove vježbe

Kegelove vježbe pomažu ojačati mišiće dna zdjelice nakon poroda i operacija, a velika su pomoć i u liječenju inkontinencije – nekontroliranog ispuštanja mokraće. Dobile su ime po dr. Arnoldu Kegelu, ginekologu koji ih je i osmislio. Vježbe nisu zahtjevne, njihovo izvođenje ne oduzima puno vremena, a mogu biti od velike pomoći ženama, ali i muškarcima.

U današnjem vam blogu donosimo sve što trebate znati o Kegelovim vježbama – kada i kako se vježbe izvode, kako možete prepoznati i osvijestiti vlastite mišiće dna zdjelice i na što treba obratiti posebnu pažnju tijekom vježbanja.

MIŠIĆI DNA ZDJELICE – KOJA JE NJIHOVA FUNKCIJA?

Mišići dna zdjelice (pubokokcigealni, puborektalni i iliokokcigealni mišić) okružuju otvore mokraćne cijevi, anusa i rodnice u žena. Kada su kontrahirani (stegnuti), drže otvore zatvorenima, a njihovom relaksacijom (opuštanjem) otvori se otvaraju i omogućavaju mokrenje, pražnjenje stolice i spolni odnos. Mišići dna zdjelice podupiru zdjelične organe (mokraćni mjehur, maternica, rektum), što to je osobito važno tijekom podizanja teških predmeta, kašljanja, kihanja, smijanja i svih aktivnosti koje dovode do porasta tlaka u trbušnoj šupljini. U slučaju da mišići dna zdjelice oslabe, može doći do spuštanja (descenzusa) i ispadanja (prolapsa) zdjeličnih organa ili nekontroliranog ispuštanja mokraće – inkontinencije. 

ŠTO SU TO KEGELOVE VJEŽBE I KADA SE KORISTE?

Kegelove vježbe su vježbe za jačanje mišića dna zdjelice u žena, ali i u muškaraca. Mišići dna zdjelice mogu oslabiti:

• nakon poroda
• nakon ginekoloških operacija u žena
• nakon operacije prostate u muškaraca
• starenjem
• nekontroliranim debljanjem itd.

Kegelove vježbe se, dakle, koriste u liječenju i prevenciji inkontinencije – nekontroliranog ispuštanja mokraće te ispadanja (prolapsa) i spuštanja (descenzusa) zdjeličnih organa koji nastaju uslijed slabljenja mišića dna zdjelice. Također su korisne i u kontroli i prevenciji nastanka hemoroida, budući da se vježbanjem poboljšava i cirkulacija analnog područja.

KAKO PREPOZNATI I OSJETITI MIŠIĆE DNA ZDJELICE?

Pronađite mirnu prostoriju, lezite na leđa i stegnite te opustite mišiće dna zdjelice. Ponekad će biti potrebno nekoliko pokušaja kako bi stegnuli prave mišiće. Pazite da pritom ne koristite trbušne mišiće ili mišiće nogu te da ne zaustavljate dah.

Osjetiti mišiće dna zdjelice možete na nekoliko načina:

• Pretvarajte se da mokrite i naglo zaustavite mokrenje ili zaista tijekom mokrenja zaustavite mokraću pa zatim nastavite mokriti. Ukoliko ste to uspjeli, pronašli ste mišiće dna zdjelice. 
• Stegnite rektum kao da želite zaustaviti vjetrove iz crijeva ili pražnjenje stolice, a da pritom ne koristite druge mišiće.
• Žene mogu provjeriti stežu li ispravne mišiće stavljanjem dva prsta u rodnicu. Ukoliko osjetite kontrakcije na prstima, izvodite vježbe pravilno. 
• Kod muškaraca bi se prilikom pravilnog stezanja mišića trebalo uočiti blago podizanje i spuštanja penisa i testisa.

KAKO IZVODITI KEGELOVE VJEŽBE?    

Ispraznite mokraćni mjehur, opustite mišiće i pravilno dišite. Vježbe možete izvoditi u ležećem, sjedećem ili stojećem položaju.

Stegnite mišiće dna zdjelice i probajte tako izdržati 5 sekundi. Obratite pozornost na to da ne koristite mišiće nogu i trbuha. Zatim, opustite mišiće na oko 10 sekundi. Nakon serije od 5 Kegelovih vježbi, odmorite nekoliko minuta, a zatim proces ponovite 10 puta do ostvarenja dnevnog cilja od 50 Kegelovih vježbi.

S vremenom, pokušajte produljiti vrijeme stezanja mišića na oko 20 sekundi. 

Spore Kegelove vježbe kombinirajte s nekoliko brzih u kojima ćete stezati i opuštati mišiće bez zadržavanja. Takve Kegelove vježbe pomažu u jačanju brzih mišićnih vlakana čija je funkcija posebno važna u trenucima povećanja tlaka u trbušnoj šupljini (prilikom smijanja, kihanja, kašljanja i sl.).

Vježbe možete izvoditi i uz pomoć „Kegel kuglice“, utega koji pomažu u jačanju mišića, a postavljaju se u rodnicu tijekom vježbanja.

Kako bi uočili rezultate, vježbati je potrebno barem 5 mjeseci bez prestanka. Prekid vježbanja opet može dovesti do prolapsa (ispadanja) organa i inkontinencije.

Budite oprezni! Vježbe ne bi trebalo izvoditi učestalo tijekom mokrenja, budući da to može dovesti do mokraćnih infekcija, slabljenja mišića dna zdjelice i oštećenja mjehura i bubrega. Prejako ili učestalo stezanje mišića može dovesti do bolnih spolnih odnosa, naprezanja tijekom mokrenja i pomicanja crijeva.

Postoje različite vježbe kojima možete upotpuniti Kegelove vježbe za još bolji učinak. Neke od njih su:

PRVA KEGEL VJEŽBA

Sjednite na pete, udahnite i stegnite mišiće dna zdjelice. Dok 5 sekunde držite mišiće stegnutima, ispravite se u klečeći položaj. Zatim, opustite mišiće, vratite se u prvobitni sjedeći položaj.

DRUGA KEGEL VJEŽBA

Lezite na leđa, savijte koljena pod pravim kutom i stegnite mišiće dna zdjelice dok istovremeno podižete zdjelicu od podloge. Probajte u tom položaju izdržati 5 sekundi, pa spuštanjem zdjelice prema podlozi, opustite i mišiće.

TREĆA KEGEL VJEŽBA

Kleknite i oslonite se ispruženim rukama o podlogu, udahnite, stegnite mišiće dna zdjelice i podignite zdjelicu podizanjem donjeg dijela kralježnice. Izdahnite i opustite mišiće spuštanjem kralježnice.

KEGELOVE VJEŽBE ZA MUŠKARCE

Mišići dna zdjelice kod muškaraca, osim rektuma i mokraćnog mjehura, podupiru i prostatu -mušku spolnu žlijezdu koja sudjeluje u proizvodnji sjemene tekućine. Oslabljeni mišići uzrok su razvoja inkontinencije i erektilne disfunkcije. Muškarci bi trebali, osim za liječenje inkontinencije i postizanje i održavanje erekcije, Kegelove vježbe izvoditi i prije te nakon operacije karcinoma prostate, budući da tada često dolazi do slabljenja mišića dna zdjelice. Vježbe također smanjuju potrebu za noćnim mokrenjem, sprječavaju „kapanje“ urina nakon mokrenja i smanjuju bol i oteklinu kod benignog povećanja prostate. Muškarci izvode vježbe na isti način kao i žene. Bitno je ranije isprazniti mokraćni mjehur, ne koristiti mišiće nogu i trbuha te pravilno disati.  

Autor: Dr. Tihana Mazalin u suradnji sa kolegama iz Poliklinike Mazalin.

Izvori:

Kegel Exercises – self care. Dostupno na: https://medlineplus.gov/ency/patientinstructions/000141.htm 

Huang YC, Chang KV. Kegel Exercises. [Updated 2020 May 29]. In: StatPearls [Internet]. Treasure Island (FL): StatPearls Publishing; 2021 Jan-. Dostupno na: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK555898/

Male Kegel Exercises after Surgery. Dostupno na: http://www.urology.uci.edu/prostate/kegel.html