Kako ojačati imunitet?

Imunološki sustav nas svojim konstantnim radom brani od raznih mikroorganizama i bolesti. Kada je imunitet oslabljen, javlja se bolest. U tom slučaju, mikroorganizam (npr. bakterija, virus) svlada barijeru koju je postavio imunološki sustav te napada naše stanice. 

No, kako ojačati imunitet? U nastavku teksta vam donosimo 10 savjeta kako ojačati imunitet i spriječiti nastanak bolesti, odnosno brže ozdraviti u slučaju da se ipak razbolite.

OSIGURAJTE SI DOVOLJNU KOLIČINU SNA 

Spavanje i imunitet su vrlo povezani, a dokazano je da nedostatak sna povećava rizik od bolesti. 

Spavanje i cirkadijalni ritam (unutarnji sat koji nam govori kada trebamo biti budni, a kada trebamo spavati) imaju vrlo važnu ulogu u imunološkom sustavu. Spavanje pospješuje izlazak limfocita-T (obrambenih stanica) u cirkulaciju i njihovo premještanje u limfne čvorove – na taj način oni lakše pronalaze mikroorganizme (npr. bakterije, viruse) u krvi i brže dolazi do imunološke reakcije. Tada su najaktivniji nediferencirani limfociti-T (oni koji se nisu još razvili u specifične stanice za pojedine specifične mikroorganizme, već su spremni za otkivanje novih) i molekule koje potiču upalu. Upravo se pomoću njih imunološki sustav (imunitet) bori protiv mogućih infekcija i bolesti. 

Odrasle osobe trebaju oko 7 ili više sati sna noću, adolescenti 8 do 10 sati, a novorođenčad i do 14 sati dnevno. U slučaju da imate problema sa spavanjem, ograničite izloženost ekranima prije spavanja (mobiteli, računala i TV) i izbjegavajte napitke s kofeinom (čaj, kava, sokovi). Kako biste poboljšali kvalitetu sna zamračite sobu ili koristite masku za spavanje, odlazite spavati u isto vrijeme svaki dan te redovito vježbajte. 

Prehranom možemo unijeti sve potrebne nutrijente za funkcioniranje našeg imunološkog sustava. Zdrava prehrana mora biti raznolika. Ona podrazumijeva unos veće količine voća i povrća, cjelovitih žitarica i zdravih masnoća, a ograničen unos šećera i masti.

Sljedećih nekoliko savjeta tiču se upravo prehrane.

JEDITE VIŠE VOĆA I POVRĆA TE CJELOVITIH ŽITARICA 

Hrana biljnog podrijetla i cjelovite žitarice su bogate vitaminima, mineralima i antioksidansima koji će pomoći imunitetu u borbi protiv patogena (loših mikroorganizama). Antioksidansi iz hrane pomažu u smirivanju upale tako što uništavaju slobodne radikale – molekule koje zbog svog kemijskog sastava, u velikim količinama, mogu uzrokovati upalu. Kronična upalna reakcija u tijelu s vremenom može dovesti do bolesti krvožilnog sustava, Alzheimerove bolesti i nekih vrsta tumora, a kako bi spriječili njihov nastanak, potrebno je posvetiti pažnju prehrani i usvojiti zdrave životne navike.

 Također, biljna hrana je bogata vlaknima koja poboljšavaju zdravlje mikrobiote (dobre bakterije koje se nalaze u probavnom sustavu). Dobre bakterije već tijekom intrauterinog razvoja djeteta počinju naseljavati crijeva, a nakon poroda dolazi do njihovog sve većeg broja jer sastojci majčinog mlijeka potiču njihov razvoj. Svaki čovjek ima svoju karakterističnu mikrobiotu, a poznato je da pretjerana primjena antibiotika može ometati njihovo funkcioniranje. Zašto su nam važne te dobre bakterije u organizmu? Dobre bakterije u crijevima sprječavaju razvoj loših, a također sudjeluju u proizvodnji vitamina B1, B2, B5, B6, B7, K (vrlo je bitan za zgrušavanje krvi), folne kiseline i biotina. 

JEDITE VIŠE ZDRAVIH MASTI 

Zdrave ili nezasićene masti su one koje se mogu naći u maslinovom ulju, ribi, chia-sjemenkama i orašastim plodovima, a postoje i njihovi suplementi koji se mogu kupiti u ljekarnama. Takva hrana je bogata omega-3 masnim kiselinama koje sudjeluju u borbi protiv upale. 

Omega-3 masne kiseline sudjeluju u imunološkom odgovoru makrofaga – stanice imunološkog sustava koje „pojedu“ patogene, a otpuštaju molekule koje izazivaju upalu. Upravo su omega-3 masne kiseline odgovorne za smanjivanje izlučivanja upalnih molekula od strane makrofaga te tako djeluju protuupalno. 

Također, zamijećena je povećana proizvodnja protutijela klase IgM, kojeg proizvode limfociti B, kod povećane konzumacije omega-3 masnih kiselina. IgM protutijela su važan dio imunološkog sustava te se pojavljuju tijekom rane faze infekcije.

KORISTITE PROBIOTIKE

Probiotici su mikroorganizmi, koji kada se konzumiraju kroz hranu, potpomažu našem imunitetu. Konzumiranje hrane bogate probioticima dovodi do pojačanog izlučivanja mucina (sluzi koja štiti površinu crijeva), suprimira se rast loših bakterija u crijevima, a makrofazi u abdomenu i slezeni imaju veću moć fagocotiranja („jedenja“) mikroorganizama. 

Acidophilus, Bifidobacterium i Lactobacillus delbrueckii su bakterije koje se nalaze u probioticima te se najviše istraživanja temelji na njima.  

Fermentirana hrana je bogata dobrim bakterijama (probioticima), a takve namirnice su jogurti, kefir, meki sirevi i fermentirano povrće, stoga je potrebno povećati njihov unos. 

OGRANIČITE UNOS ŠEĆERA TE STANITE NA KRAJ PRETILOSTI 

Dodatni šećeri i rafinirani ugljikohidrati pridonose povećanu tjelesne težine i razvoju pretilosti koja povećava rizik za razvoj bolesti i upale. 

Pretilost potiče upalni odgovor tijela kod odraslih, adolescenata i djece. Uočena je povećana produkcija leptina (hormon koji proizvode masne stanice) i smanjenje adiponektina koji djeluje protuupalno, stoga dolazi do poremećaja u djelovanju imunoloških stanica. Također, zbog velikog volumena adipocita (masnih stanica) dolazi do hipoksije (manjka kisika), što stimulira upalne medijatore  i aktivira imunološke stanice. Ovo je potvrda da masno tkivo svojim djelovanjem potiče kroničnu upalu u tijelu. 

Veći utjecaj na zdravlje ima visceralno masno tkivo (mast oko organa) i pretilost trupa, nego ukupna količina masnog tkiva u tijelu. 

Može se zaključiti da pretilost oslabljuje imunitet te su takve osobe podložnije kroničnim i zaraznim bolestima. 

BAVITE SE UMJERENOM TJELOVJEŽBOM 

Redovita tjelovježba umjerenog intenziteta ima pozitivan učinak na imunološki sustav. Tijekom vježbanja dolazi do povećane frekvencije disanja, što pomaže organizmu da lakše ukloni patogene iz dišnih puteva te tako smanjuje rizik od infekcije. Također, tjelovježba potiče leukocite (bijele krvne stanice koje se bore protiv bolesti) da više cirkuliraju krvotokom i tako brže spriječe nastanak bolesti. 

Kratkotrajno povećanje temperature tijekom i nakon aktivnosti sprječava rast bakterija slično kao i vrućica za vrijeme bolesti. 

Poznato je da osobe koje redovito vježbaju imaju niže razine hormona stresa, kortizola, koji u višim koncentracijama čini podložnijima bolesti. 

PIJTE DOVOLJNO TEKUĆINE 

Voda je najbolje piće za organizam jer bez dodatnih kalorija i šećera omogućava hidrataciju organizma. Dovoljan unos tekućine omogućuje bolje cirkuliranje krvi te poboljšava komunikaciju između stanica. 

Limfni sustav funkcionira na temelju limfe – prozirne tekućine koja se sastoji od 90% vode. Njezina uloga u tijelu je da uklanja toksine, patogene, abnormalne stanice i transportira imunološke stanice. Nedovoljna hidratacija i količina vode u organizmu može poremetiti normalan rad limfnog sustava i tako ugroziti naš imunitet. 

Kroz istraživanja se pokazalo da dehidracija smanjuje imunološki odgovor i razine neutrofila te smanjuje izlučivanje sline što povećava rizik od infekcija usne šupljine i žlijezda slinovnica.

POKUŠAJTE KONTROLIRATI RAZINE STRESA 

Kortizol je hormon koji se izlučuje kada je organizam pod stresom, a neki od njegovih učinaka su suprimiranje imunološkog sustava, ometanje rada probavnog sustava i povećanje frekvencije srca i razina krvnog tlaka. Svi ovi učinci povisuju rizik za nastanak bolesti i povećavaju osjetljivost na razne patogene. 

U trenutcima stresa dolazi do smanjenja koncentracija limfocita-T, što se direktno može povezati s većim rizikom od infekcija. 

U današnje vrijeme, kada je životni stil ubrzan, svatko je povremeno izložen stresu. Osobe se različito nose sa stresom, a neki mehanizmi njegovog uklanjanja su vrlo nezdravi: nezdrava prehrana, konzumacija duhana i alkohola, kasniji odlazak na spavanjem i smanjena fizička aktivnost.

 U slučaju da se nalazite u stresnom razdoblju, pokušajte naći zdrave načine kojima ćete si olakšati situaciju. Neki od prijedloga su: 

-meditacija 

-šetnja 

-opuštajuća kupka

-razgovor s bliskom osobom

-glazba 

SUPLEMENTI U POMOĆI IMUNITETU 

Suplementi su dodatci prehrani koji u sebi sadržavaju vitamine i/ili minerale koje osoba ne unosi dovoljno kroz svakodnevnu prehranu. Prije nego krenete s uzimanjem suplementa potrebno je upoznati se s njihovim djelovanjem, učinkovitosti te mogućim interakcijama s lijekovima (ako ih uzimate).

Bitno je naglasiti da trenutno nema utemeljenih dokaza da suplementi preveniraju ili liječe COVID-19. 

Donosimo vam potrebne informacije o najčešće korištenim suplementima: 

• Vitamin C – profilaktičko uzimanje vitamina C u dozi od 100-200 mg dnevno pomaže imunološkom sustavu te pozitivno utječe na upalne stanice (povećava njihovu aktivnost). Osobe koje uzimaju lijekove koji sadržavaju aluminij, oralnu kontracepciju, statine, antikoagulanse te oni koji idu na kemoterapiju trebaju se posavjetovati s liječnikom o uzimanju ovih suplemenata vitamina C.
• Vitamin D – nedostatak vitamina D povećava šanse za razvoj infekcije i autoimunih bolesti. Njegov manjak se očituje umorom, mišićnom slabošću, depresijom, nesanicom, učestalim infekcijama i glavoboljama. U slučaju da imate normalne razine vitamina D, njegova dodatna konzumacija ne pokazuje nikakve koristi. Također, ako uzimate kortikosteroide ili lijekove za snižavanje kolesterola, posavjetujte se s liječnikom hoće li suplementi vitamina D utjecati na njihovo djelovanje. 
• Cink – Cink u organizmu sudjeluje u razvoju imunoloških stanica te njegov nedostatak može potencirati njihovu apoptozu (umiranje). Uzimanje 75 mg cinka tijekom bolesti/prehlade može dovesti do skraćenja trajanja bolesti.
• Beta-glukan – ovaj suplement nastaje izolacijom iz kvasaca i gljiva, a dokazano je da snižava razine kolesterola u krvi. Također se smatra da potiče proizvodnju leukocita i trombocita te aktivira makrofage, čime pospješuje imunitet i smanjuje simptome prehlade i gripe te infekcije gornjeg dijela respiratornog sustava 
• Med  – konzumiranje meda za vrijeme bolesti umanjuje osjećaj grlobolje i upale sluznica, djeluje kao antioksidans te ima antimikrobno djelovanje. Važno je znati da je najbolja temperatura čaja za med oko 40 stupnjeva C te da se med ne preporučuje djeci mlađoj od 1 godine.

Suplementi ehinaceje i češnjaka pokazuju pozitivne učinke na imunološki sustav, ali njihovo djelovanje još treba istražiti i znanstveno utvrditi. 

Suplemente možete kupiti u obliku tableta, kapsula i sirupa za imunitet za djecu. 

Svakako, prije primjene suplemenata potrebno je posavjetovati se sa svojim liječnikom.

ZA KRAJ ONO ŠTO VEĆ ZNAMO… 

Prestanak pušenja i prekomjernog konzumiranja alkohola također će osnažiti vaš imunološki sustav jer ove navike uzrokuju upalu te bespotrebno iscrpljuju organizam. 

Obratite pozornost na prevenciju infekcija – redovito perite ruke, izbjegavajte zatvorene prostore, ako ste bolesni ostanite kod kuće te ne idite u velike grupe koje su potencijalni izvor zaraze. 

LITERATURA:

1. 9 Ways to Boost Your Body’s Natural Defenses
2. Strengthen Your Immune System With 4 Simple Strategies 
3. Besedovsky L, Lange T, Born J. Sleep and immune function. Pflugers Arch. 2012;463(1):121-137. doi:10.1007/s00424-011-1044-0
4. Aspects of Gut Microbiota and Immune System Interactions in Infectious Diseases, Immunopathology, and Cancer
5. Gutiérrez S, Svahn SL, Johansson ME. Effects of Omega-3 Fatty Acids on Immune Cells. Int J Mol Sci. 2019;20(20):5028. Published 2019 Oct 11. doi:10.3390/ijms20205028
6. Maldonado Galdeano C, Cazorla SI, Lemme Dumit JM, Vélez E, Perdigón G. Beneficial Effects of Probiotic Consumption on the Immune System. Ann Nutr Metab. 2019;74(2):115-124. doi: 10.1159/000496426. Epub 2019 Jan 23. PMID: 30673668.
7. Exercise and immunity
8. Why Is Hydration Important For Your Immune System?
9. Stress, Illness and the Immune System
10. Carr AC, Maggini S. Vitamin C and Immune Function. Nutrients. 2017;9(11):1211. Published 2017 Nov 3. doi:10.3390/nu9111211
11. Vitamin C
12. The Truth About Vitamin D: Drug Interactions
13. Shankar AH, Prasad AS. Zinc and immune function: the biological basis of altered resistance to infection. Am J Clin Nutr. 1998 Aug;68(2 Suppl):447S-463S. doi: 10.1093/ajcn/68.2.447S. PMID: 9701160.

Autor: Dr. Žaklina Cvitkušić u suradnji sa kolegama iz Poliklinike Mazalin.

Ovaj dokument zajedno s fotografijama sadržanima u istome predstavlja intelektualno vlasništvo Poliklinike Mazalin te je kao takav zaštićen zakonom, ili se koristi sukladno odobrenju nositelja autorskih prava te nositelja prava na žigovima i/ili dizajnu, kao i sukladno drugim potrebnim odobrenjima. Slijedom navedenog, na isti dokument kao i fotografije sadržane u istome primjenjuju se odredbe Općih uvjeta korištenja internet stranice Poliklinike Mazalin kojima je propisana zaštita intelektualnog vlasništva.