Vitamini B i C – zaštitnici zdravlja o čijem unosu trebamo misliti!

ULOGA I VRSTE VODOTOPLJIVIH VITAMINA 

Vodotopljivi vitamini čine veliku skupinu mikronutrijenata te obuhvaćaju vitamine skupine B i C. Zbog svoje vodotopljivosti, ovi se vitamini uglavnom ne mogu skladištiti u tijelu. Jedini vitamin ove skupine kojeg naše tijelo može spremiti i čuvati jest vitamin B12, a njegov glavni spremnik jest jetra. Bitno je i naglasiti da je vitamin B12 također jedini vodotopljivi vitamin kojeg dobre bakterije ljudskog probavnog sustava mogu stvarati. Pravilnom prehranom i kvalitetnim izborom namirnica trebamo osigurati dovoljan unos ovih vitamina. Kako su vitamini B i C najčešće spominjani vitamini kada je u pitanju zdravlje živčanog i očuvanje imunološkog sustava, donosimo vam sve što trebate znati o ovoj šarolikoj skupini!

VITAMINI B SKUPINE 

Skupinu vitamina B čini osam vodotopljivih vitamina. Zbog njihove vodotopljivosti teško je pretjerati s njihovim unosom jer se višak izlučuje mokraćom. Neke od ovih vitamina tijelo može samo sintetizirati, ali u vrlo malim količinama te je potrebno unositi ih dodatno pravilnom prehranom. U slučaju da postoji nedostatak jednog vitamina iz skupine najčešće se propisuju suplementi koji sadržavaju kombinacije nekoliko vitamina iz ove skupine. 

VITAMIN B1 

Vitamin B1 ili tiamin se kratko zadržava u tijelu te se zbog toga treba svakodnevno unositi hranom. Trudnice zbog dodatnih zahtijeva trudnoće trebaju unositi do 1.4 miligrama tiamina dnevno, dok su u ostalih ljudi potrebe nešto niže. Kako biste kroz hranu unijeli dovoljne količine vitamina B1 uvrstite u prehranu neke od sljedećih namirnica: 

• cjelovite žitarice i smeđu rižu
• svinjetinu i perad
• orašaste plodove
• grašak 

Vitamin B1 je neizostavan dio kemijskih reakcija koje sudjeluju u metabolizmu ugljikohidrata, masti i proteina. Nedovoljna koncentracija tiamina uzrokuje bolest koja se naziva beriberi, a karakteriziraju je sljedeći simptomi: 

• otežano disanje, brzo umaranje i malaksalost 
• mučnina i glavobolja 
• smetnje pamćenja
• trnci i/ili gubitak osjeta u udovima 
• anemija 

Pravilnom i uravnoteženom prehranom svaka osoba unosi dovoljnu količinu vitamina B1, a u slučaju njegovog manjka, potrebno ga je nadoknaditi. 

VITAMIN B2 

Vitamin B2 ili riboflavin može se naći u mlijeku i mliječnim proizvodima, mesu, ribi i listastom povrću. Ovaj je vitamin dio antioksidansa, molekula koje ljudsko tijelo štite od otpadnih tvari koje oštećuju stanice. Uključen je u proces rasta i razvoja, pogotovo za vrijeme trudnoće te u proces reprodukcije i dojenja. Zbog toga su u trudnica potrebe za B2 vitaminom veće te iznose do 1,6 mg dnevno. Osim trudnica i dojilja, povećane potrebe za B2 vitaminom postoje u osoba koje su u rastu i razvoju ili pate od bolesti koje ometaju njegovu apsorpciju ili unos hrane. Skupine pod rizikom od manjka B2 vitamina su: 

• djeca i adolescenti 
• starije osobe 
• osobe koje pate od poremećaja u prehrani (anoreksija, bulimija) 
• profesionalni sportaši 
• osobe koje dugo vremena uzimaju sedative i antikonvulzive (barbiturate) 

Pod povećanim rizikom za razvoj manjka vitamina B2, B12, ali i D vitamina su vegani. Ukoliko se odlučite na vegansku ili plant-based prehranu, potrebnoj je voditi računa o dodatnom unosu ovih vitamina kvalitetnim suplementima. U spomenutim se skupinama simptomi nedostatka jednog vitamina mogu preklapati sa simptomima nedostatka drugog vitamina, ali se kod niskih razina riboflavina uglavnom susreću sljedeći simptomi:

• crvene i suhe usne te jezik
• seboreični dermatitis 
• pojačana pigmentacija vanjskog spolovila 
• konjunktivitis 
• umor 

VITAMIN B3 

Vitamin B3 ili niacin se može naći u jajima, kikirikiju, peradi, crvenom mesu, ribi i raznim žitaricama i sjemenkama. Niacin također djeluje kao antioksidans. Preporučena dnevna doza vitamina B3 se razlikuju s obzirom na dob, a kod odraslih ona iznosi 13-20 miligrama. Trudnice trebaju veće količine ovog vitamina zbog povećanih zahtijeva, a preporučena dnevna doza za njih iznosi 17 do 20 miligrama. Pri manjku B3 vitamina razvija se bolest koja se naziva pelagra, a karakteriziraju ju sljedeći simptomi: 

• dermatitis 
• demencija 
• proljev  

Iako u teškim oblicima pelagre može doći i do smrti, valja istaknuti kako je pelagra relativno rijetka u razvijenim dijelovima svijeta. Ova se bolest, kao i manjak B3 vitamina općenito liječi nadoknadom niacina oralnim suplementima, a doziranje ovisi o dobi i općem stanju osobe. 

Vitamin B3 ima pogodne učinke na smanjenje hiperlipidemije (povećane razine kolesterola u krvi) te smanjuje rizik od nastanka kardiovaskularnih bolesti. Bitno je naglasiti da ne uzimate suplemente vitamina B samostalno, nego da se prethodno savjetujete s liječnikom jer prekomjerne doze mogu uzrokovati hipotenziju (niski krvni tlak) i oštećenje jetre. 

VITAMIN B5

Pantotenska kiselina ili vitamin B5 je neophodan element u staničnim procesima i stvaranju neurotransmitera (molekule koje prenose informacije u živčanom sustavu). Vitamin B5 se nalazi u namirnicama poput: 

• jaja i mlijeka
• povrća i cjelovitih žitarica
• govedine i piletine

Preporučene dnevne doze vitamina B5 se vrlo lako zadovolje putem hrane, a za odrasle osobe one iznose 5 miligrama. Prekomjeran unos suplemenata može rezultirati proljevom, ali se kod hipovitaminoze uzima kompleks vitamina B te je predoziranje vrlo rijetko ukoliko se pridržavate uputa. 

VITAMIN B6 

Vitamin B6 ili piridoksin je važan mikroelement jer se u tijelu pretvara u oko 10 različitih enzima, molekula koje sudjeluju u kemijskim procesima u tijelu.  Može se naći u mesu, ribi, orašidima, grahoricama i žitaricama. Izolirani nedostatak vitamina B6 je rijedak, a najčešće dolazi do kombiniranog nedostatka vitamina B6, folne kiseline i vitamina B12. 

Nedostatak piridoksina se najjasnije ističe kod prerano rođene djece, koja uslijed njegovog manjka, često imaju epileptične napadaje. Djeca koja pate od konvulzivnih (epileptičkih) napada liječe se njegovom nadoknadom, ukoliko je manjak vitamina dokazan kao uzrok. Odrasle osobe s hipovitaminozom B6 žalit će se na umor, promijene raspoloženja i trnce u udovima. 

Liječnik će tijekom pregleda obratiti pažnju na promijene kože kao što je seboreični dermatitis te upale desni i peckanje jezika. U laboratorijskim nalazima može se pojaviti anemija koja je razlog umora. Nadoknada vitamina B6 se najčešće provodi oralnim suplementima, a doza ovisi o težini simptoma. 

VITAMIN B7 

Vitamin B7 ili biotin je element koji se može naći u jetricama, špinatu, gljivama i riži. Bakterije koje se prirodno nalaze u crijevima mogu proizvesti manje količine biotina, ali ga je svakako potrebno unositi i prehranom. Biotin sudjeluje u raznim kemijskim reakcijama koje služe za metabolizam glukoze, proteina i masnih kiselina. 

Nedostatak vitamina B7 je iznimno rijedak jer su potrebne male dnevne doze za normalno funkcioniranje. Najčešći uzrok nedostatka biotina jest uzimanje antikonvulzivnih lijekova (antiepileptika).

U slučaju nedostatka biotina pacijenti razvijaju konjunktivitis (upalu sluznice oka), alopeciju (gubitak kose), smetnje živčanog sustava i dermatitis. Višak biotina razgrađuje se u jetri i bubrezima te se izlučuje mokraćom.

VITAMIN B9

Vitamin B9 ili folna kiselina sudjeluje u sazrijevanju eritrocita (crvenih krvnih stanica) te je iznimno važan za pravilan rast i razvoj ploda, posebice njegovog živčanog sustava. Preporučena dnevna doza za unos folne kiseline iznosi 400 mikrograma, a u trudnoći je preporučeno uzimati do 800 mikrograma dnevno kako bi se omogućio pravilan razvoj živčanog sustava ploda. Među namirnicama, najbolji izvori folne kiseline su: 

• listasto povrće i brokula
• grašak, leća i grah
• šparoge
• jetrica i jaja

Nedostatak folne kiseline uzrokuje anemiju. Također, može doći i do stvaranja ranica u ustima (afte) po čemu se razlikuje od manjka vitamina B12.

Kod djece, čije majke nisu uzimale dovoljnu količinu vitamina B9 najčešće dolazi do malformacija (pogrešnog razvoja) živčanog sustava, što može biti značajan kozmetski, ali i funkcionalni problem za dijete. Suplementi i vitaminski pripravci za trudnice obogaćeni su s dovoljno vitamina B9 jer je ovaj vitamin najznačajniji za trudnicu i plod! Primjena B9 vitamina najbolji je način za prevenciju spomenutih poremećaja. Ukoliko se i pojave razvojni poremećaji, oni se najčešće mogu uspješno prepoznati ultrazvučnim pregledom. 

Također, trudnoću i obitelj je potrebno planirati. Ukoliko planirate trudnoću, u razgovoru s ginekologom pokrenite temu važnosti ovog vitamina jer su njegove pogodnosti još veće kad se konzumira prije samog začeća.

VITAMIN B12 

Vitamin B12 ili kobalamin manjim dijelom stvaraju crijevne bakterije, ali najveći dio se unosi hranom prilikom konzumacije crvenog mesa, jetrica, jaja, peradi i mliječnih proizvoda. Vitamina B12 se u želudcu veže za protein koji se zove intrinzični faktor, koji ga štiti od razgradnje u daljnjim procesima probave. Kao i svi ostali vitamini, apsorbira se u tankom crijevu, a tijelo ga iskorištava u stvaranju eritrocita (crvenih krvnih stanica) i mijelina (ovojnice živaca). 

Preporučeni dnevni unos vitamina B12 za odrasle osobe iznosi 2.4 mikrograma, za trudnice 2.6 mikrograma, a za dojilje 2.8 mikrograma. Stanja koja pogoduju smanjenoj apsorpciji kobalamina su razna, a najčešća su: 

• • atrofični gastritis (autoimuna bolest praćena nedostatkom intrinzičnog faktora) 
  • operacija uklanjanja želudca ili dijela tankog crijeva 
  • oslabljena funkcija gušterače 

• infekcija Helicobacter pylori 

U slučaju hipovitaminoze vitamina B12 dolazi do perniciozne anemije, ali i do oštećenja živčanog sustava zbog otežane sinteze mijelina (ovojnice živaca). Razine kobalamina je moguće izmjeriti vađenjem krvi, a nadoknada se provodi uz nadzor liječnika. Za razliku od ostalih vitamina, B12 vitamin nadoknađuje se intramuskularnim injekcijama, koje daje liječnik. Najčešće se injekcije daju u mišić glutealnog područja (bočni dio stražnjice).

VITAMIN C 

Vitamin C ili askorbinska kiselina najpopularniji je vitamin topljiv u vodi. Vitamin C bitan je za izgradnju kolagena, a upravo je kolagen jedna od glavnih sastavnica kože, stijenki krvnih žila, kostiju i sluznica. Manjak C vitamina uzrokuje skorbut, a to je bolest karakterizirana: 

• lakim stvaranjem modrica i bolovima u kostima
• sporim zarastanjem rana
• krvarenjem iz gingive (zubnog mesa)
• gubitkom na težini i proljevom
• omaglicom, malaksalošću te promjenama raspoloženja

U razvijenom svijetu, pa tako i kod nas, skorbut je rijetkost, a dijagnosticira se pomoću opisanih simptoma i prisutne pothranjenosti. Liječi se nadoknadom vitamina C i pravilnom prehranom. Ljudsko tijelo ne može stvarati vitamin C, ali ga u obilju nalazimo u agrumima, bobičastom voću, rajčicama i zelenom povrću.

Osobe koje boluju od bolesti crvenih krvnih stanica (talasemije i srpaste anemije) i hemokromatoze ne bi smjele uzimati dodatne količine vitamina C niti dodatke prehrani koji sadrže željezo. Budući da u ovih osoba ubrzan raspad eritrocita uzrokuje povišene koncentracije željeza u krvi, dodatno uzimanje vitamina C ili željeza može uzrokovati nakupljanje željeza u organizmu. 

U osoba s anemijom uzrokovanom manjkom željeza poželjno je pripravke željeza uzimati s limunovim sokom ili drugim izvorom C vitamina jer on povećava apsorpciju željeza u crijevu. Preporučena dnevna doza C vitamina za odrasle osobe iznosi 70 do 150 mg dnevno. Kako se željezo često daje i djeci, korisno je znati kako mliječni proizvodi smanjuju apsorpciju željeza pa bi pripravke željeza trebalo davati odvojeno od mliječnih obroka!

SAVJET ZA KRAJ – KADA POSEGNUTI ZA DODATKOM PREHRANI?

Pravilna i uravnotežena prehrana je najbolji izvor vitamina, a namirnice pokušajte što manje termički obrađivati kako bi vitamini očuvali svoju strukturu i funkciju. Uzimanje suplemenata nemojte shvaćati olako jer vitamini kao dodatci prehrani mogu uzrokovati neželjene posljedice. Ukoliko postoji značajan manjak vitamina, koji ne možete nadoknaditi prehranom, potrebno je posegnuti za suplementima. U tom slučaju porazgovarajte s nadležnim liječnikom o tome bolujete li od nekih bolesti, uzimate li lijekove ili druge preparate te zajednički donesite odluku o najboljem vitaminskom dodatku za vas!

LITERATURA:

1. Mardešić D i sur. Prehrana. U: Pedijatrija. Medicinska naklada: Zagreb,  2016.
2. Murray RK, Bender DA, Botham KM, Kennely PJ i sur. Harperova ilustrirana biokemija, 28. izdanje. Medicinska naklada: Zagreb, 2011.
3. Harvard School of Public Health. The Nutrition Source – Vitamin B12
4. Lykstad J, Sharma S. Biochemistry –  Water Soluble Vitamins. StatPearls [Internet]. 2022.
5. Schellack G, Hariari P, Schellack N. B-complex vitamin deficiency and supplementation. S Afr Pharm J. 2015;82(4):28.–33.
6. Hrubaša M, Siatka T, Nejmanova I, Vopršalova M, i sur. Biological Properties of Vitamins of the B-Complex, Part 1: Vitamins B1, B2, B3, and B5. Nutrients. 2022;14:484.
7. Schlueter AK, Johnston CS. Vitamin C: Overview and Update. Journal of Evidence-Based Complementary & Alternative Medicine. 2011;16(1):49-57.

Autor: Dr. Žaklina Cvitkušić u suradnji sa kolegama iz Poliklinike Mazalin.

Ovaj dokument zajedno s fotografijama sadržanima u istome predstavlja intelektualno vlasništvo Poliklinike Mazalin te je kao takav zaštićen zakonom, ili se koristi sukladno odobrenju nositelja autorskih prava te nositelja prava na žigovima i/ili dizajnu, kao i sukladno drugim potrebnim odobrenjima. Slijedom navedenog, na isti dokument kao i fotografije sadržane u istome primjenjuju se odredbe Općih uvjeta korištenja internet stranice Poliklinike Mazalin kojima je propisana zaštita intelektualnog vlasništva.